sobota, 30 września 2017

Jak zacząć biegać?

Jeśli chcemy podjąć się nowej aktywności w życiu - nie ważne w jakim jego aspekcie - musimy się do tego przygotować. Gdy robimy coś bezrefleksyjnie często okazuje się, że w którymś momencie popełniamy błąd, szybko się poddajemy, rezygnujemy. Natomiast jeśli poczynimy pewne kroki, zaangażujemy się, dowiemy się w jaki sposób najlepiej zacząć - mamy większą szansę na osiągnięcie sukcesu. Bo jak już wcześniej pisałam - wszystko zaczyna się i kończy na nawyku. Jeśli mamy problem z masą ciała, to znaczy, że gdzieś popełniamy błędy - albo mamy za mało ruchu, nieodpowiednio się żywimy, pijemy za mało wody, nasza dieta jest uboga w warzywa, owoce, kasze. Trzeba dokonać głębokiej i świadomej analizy tego, jak wygląda nasza codzienność. Następnie krok po kroku eliminować to co nam szkodzi, zastępując tym, co wpływa na nasze dobre samopoczucie i sprzyja naszemu zdrowiu. W teorii wydaje się to dość proste, w praktyce - bywa różnie.

Jeśli chcemy biegać po to żeby schudnąć, musimy pamiętać o tym, że samo bieganie nie wystarczy - należy przyjrzeć się swojej diecie i dokonać odpowiednich modyfikacji. W wyrabianiu zdrowego nawyku potrzebna jest systematyczność i powtarzalność - więc przygotuj się na to, żeby biegać 3-4 razy w tygodniu. 

Jak zacząć biegać?

1. Odpowiednie obuwie.

Buty do biegania to podstawa. Nie skupiaj się na tym, by kupić buty, które sprawią, że będziesz biegać szybciej - to prosty chwyt marketingowy, a cena która musimy płacić za ''technologię'' jest wygórowana. Dobrze dobrane obuwie uchroni początkującego biegacza przed kontuzją, wpłynie na komfort biegu. Ważne jest by na początek określić jaki mamy typ podbicia stopy (pronacja, supinacja) i w zależności od tego jaki otrzymamy wynik dobieramy obuwie. Najszybszym sposobem na określenie typu podbicia będzie test wodny - zwilżamy stopę, stawiamy ją na kawałek papieru i oceniamy odciśnięty kształt - po wpisaniu w przeglądarkę hasła test wodny stopy zobaczycie grafikę, która pomoże Wam dokonać analizy. Jeśli mamy stopę promującą wybieramy obuwie, które będzie dobrze kontrolować naszą stopę, pełnić funkcję podtrzymującą, by nie rotowała się ona do wewnątrz. Dla osób ze stopą supinującą potrzebne będę buty z amortyzatorem - pozwalające stopie na swobodny ruch, amortyzatory mają za zadanie ochronę przed wstrząsami. Dla osób o stopie neutralnej - buty stabilizujące stopę. Uważam, że wybór butów jest na tyle istotny, że warto udać się do specjalistycznego sklepu dla biegaczy, gdzie wykwalifikowany personel pomoże nam wybrać buty idealne dla nas. Buty stanowią podstawę. Nie wybieraj popularnych marek, modnych kolorów - nie kieruj się wyglądem, technicznymi udoskonaleniami, ale funkcjonalnością. Twoja stopa musi być bezpieczna.

2. Ubranie do biegania.

Ubranie w którym biegasz nie jest tak istotne jak obuwie - fajnie, jeśli będzie dobre gatunkowo- oddychające, odprowadzające pot. Masz się czuć w nim przede wszystkim dobrze, komfortowo i swobodnie. Moim zdaniem każda biegająca kobieta powinna zainwestować w biustonosz sportowy, który będzie podtrzymywał w miejscu biust, chronił go przed uszkodzeniami na wskutek wstrząsów. Ubiór dobieramy do warunków pogodowych. Ja lubię odczuwać komfort cieplny, więc wolę ubrać się grubiej. Na początek warto mieć: 2 pary legginsów, 3-4 koszulki, bluzę, biustonosz sportowy, kurtkę wiatrówkę, skarpety. Zimą biegałam w bieliźnie termicznej. Jeśli myślisz sobie w tym miejscu, że wyposażenie pożre Cię finansowo to uspokajam. Na pewno masz w domu bawełniane koszulki, dresy - idziesz biegać, a nie na rewie mody. Ja inwestować w odzież sportową zaczęłam z czasem i też nie wszystkie produkty są z górnej półki. Obecnie biegam w bluzie z Biedronki, za całe 35 zł ;)

3. Gadżety i dodatki.

Dla mnie niezbędne podczas treningu są: telefon, opaska na rękę na telefon, słuchawki, opaska do włosów, saszetka - nerka na klucze. W telefonie odpalam aplikację endomondo, która pozwala mi monitorować bieżący trening (tempo, pokonany dystans, czas) a później analizować poszczególne odcinki trasy. Gdy biegam dłuższy dystans (powyżej 5 km) biorę słuchawki. Opaska do włosów dla komfortu, bo nie lubię, jak włosy opadają mi na czoło  w trakcie biegu :) Planowałam zainwestować również w zegarek biegacza z pulsometrem - wciąż robię risercz i staram się wybrać taki, który będzie dla mnie odpowiedni i w okulary przeciwsłoneczne. Nie ma treningu, żeby do oka albo do gęby nie wpadła mi mucha ;) Latem zawsze biorę ze sobą butelkę wody. Na początek nie ma sensu inwestować w drogie gadżety - po prostu idź i pobiegaj.


4. Skup się nie biegu

W trakcie biegania często zerkałam w telefon, kontrolując międzyczasy i tempo biegu. Przestałam jednak to robić po tym jak niespodziewanie podczas któregoś z biegów, potknęłam się o nierówny chodnik i wywaliłam orła. Szczęście w nieszczęściu, że uzębienie pełne. Skończyło się na lekkich obtarciach i wybiciem z rytmu. Od tego czasu postanowiłam, że żadnego patrzenia w telefon w trakcie biegania. Mam słuchawki na uszach i endomondo po każdym kilometrze informuje mnie o czasie i tempie. Odkąd biegam nie skupiając się na aplikacji osiągam po pierwsze lepsze rezultaty i po drugie lepiej mi się biegnie. Skupiam się na każdym kroku, skupiam się na sygnałach płynących z ciała, skupiam się na tym by kontrolować prawidłową postawę. Dlatego telefon choć potrzebny, niech nie zdominuje Twojego treningu. Na początku biegania nie ważny jest dystans, czas, tempo - na analizę przyjdzie czas. Najważniejsze jest by biegane sprawiało Ci przyjemność - progres, wyniki, siła, szybkość i wytrzymałość przyjdą z czasem.

5. Poznaj swoje możliwości, ale i ograniczenia - określ cel.

Mało znam osób, które wstały z kanapy i przebiegły od razu 5 kilometrów. Dlatego na początek niech nie dystans i szybkie tempo będą dla Ciebie celem, a czas trwania treningu. Zacznij od marszów, marszobiegów, wolnego truchtu, stopniowo zwiększając wysiłek - w sieci znajdziesz wiele planów dla początkujących, których myślę, że warto się trzymać.  Początki prawdopodobnie będą dramatyczne - ale nie zniechęcaj się. Dla Ciebie jako początkującego biegacza ważna jest regularność. Musisz dać sobie czas - nic nie przychodzi od razu, nic nie przychodzi łatwo. Na efekty nie będziesz musiał czekać długo, jednak nie przychodzą one z dnia na dzień. Ważne jest byś pamiętał/a o higienie biegania - nie wiem, czy to dobre określenie, jednak przyszło mi ono na myśl - o tym, by nie przesadzić z ilością i intensywnością treningów w tygodniu - musisz dać sobie czas na regenerację i odpoczynek. Bardzo łatwo jest się przetrenować, doznać kontuzji, zniechęcić. Znam wiele osób, które chciały za bardzo i kończyło się porażką i zaczynaniem od nowa i od nowa. 

6. Rób to, co sprawia Ci przyjemność

Bieganie nie jest dla każdego, tak jak pływanie czy kolarstwo. Każdy ma swoje preferencje - również co do formy aktywności fizycznej. Więc jeśli po kilku treningach nie czujesz przyjemności, satysfakcji i chęci do biegania to nie katuj się. Poszukaj innej formy treningu w której będziesz się najlepiej odnajdywać. Robienie czegoś co sprawia przyjemność sprawia, że dana aktywność fizyczna stanie się pasją, a nie przykrym obowiązkiem. 

7. Rozgrzewka i rozciąganie

Przed każdym treningiem biegowym powinno się zrobić rozgrzewkę - nie musi ona być długa  - ważne by zawierała trzy rodzaje ćwiczeń - lekki trucht (może być w miejsu) skipy (A i C są najłatwiejsze, skip B nieco trudniejszy) i krążenia stawów. Rozciąganie po bieganiu. Bardzo fajne ćwiczenia dla biegaczy znajdziecie na jutubie. 

8. Po prostu...wstań i wyjdź.

Nie szukaj wymówek. Spróbuj choć raz i zapamiętaj to uczucie po zakończonym biegu - ból, zmęczenie, pot spływa po twarzy, włosy są mokre, nie masz siły - czujesz - tak intensywnie to wszystko odczuwasz....czujesz, że żyjesz? Satysfakcja - udało się - dokonałam tego. Tak bardzo mi się nie chciało - ale jednak, przełamałam się - jak chcę, to mogę. 

Biegam od szkoły podstawowej z przerwą na kontuzję, operację kolana, rehabilitację i ciążę. Biegam bo sprawia mi to przyjemność i olbrzymią satysfakcję. Biegam by zachować zdrowie i poprawić jakość i wygląd ciała. Biegam by zredukować ilość tkanki tłuszczowej i wzmocnić mięśnie. Biegam dla lepszych wyników - by pokonywać swoje słabości, przekraczać możliwości. Cieszy mnie każdy progres - wzrost wydolności, siły i szybkości. Biegam, bo bieganie pozwala mi odpocząć, wyciszyć się, skupić, być uważną. 
Biegam bo lubię to robić. 

To jak, zaczynasz?

Kama.




Brak komentarzy:

Prześlij komentarz