środa, 23 sierpnia 2017

Jak zmobilizować się do odchudzania, aktywności fizycznej, zmiany?

Jak zmobilizować się i zacząć ćwiczyć? Nie jest to łatwe zadanie - zwłaszcza gdy jesteś mamą. Nadmiar obowiązków, stres związany z nową rolą i sytuacją życiową, zmęczenie porodem i opieką nad dzieckiem, wieczny niedobór snu, zmienne samopoczucie spowodowane wciąż wahającymi się hormonami. Podejmujesz pierwsze kroki ku zmianie, jednak nic nie idzie w dobrym kierunku. Waga w pewnym momencie się zatrzymuję i nie chcę spadać, bądź też zaczyna znowu iść w górę. Twoje samopoczucie i samoocena jednocześnie lecą w dół. Czemu tak się dzieje, co robię nie tak? Wiele osób z mojego otoczenia ma świadomość tego, co im się w swoim ciele nie podoba. Niektórzy przesadzają, inni faktycznie realnie podchodzą do sprawy. Sama należę do osób krytycznie patrzących na siebie. Myślę, że dostrzeżenie problemu i sama myśl o zmianie to dobry początek. Często gdy rozmawiam z ludźmi słyszę o tym, jak bardzo źle czują się w swoim ciele, jak bardzo wpływa to na ich samopoczucie, że nie wchodzą w spodnie, które kupili w zeszłym miesiącu. Wtedy często zadaje pytanie : czemu w takim razie nic z tym nie zrobisz? W odpowiedzi słyszę milczenie, setki argumentów (wymówek? - nie mnie to oceniać) oraz to, że nie wiedzą od czego zacząć, nie wiedzą co zrobić, jak zrobić, że nie mają motywacji.  Gorzej gdy osoby patrzą na siebie przez krzywe zwierciadło i nie mają zamiaru niczego zrobić ze swoim zdrowiem. Jeśli źle czujesz się z samą sobą możesz wybrać jedną z dwóch dróg - zostać w tym samym miejscu, w którym jesteś teraz - co może mieć różne konsekwencje w przyszłości, bądź też wyrazić chęć zmiany. Pracą nad sobą to ciągłe kształtowanie charakteru, zmiana ku lepszemu, dążenie do czegoś więcej. Niewątpliwie wymaga to od osoby wielu ważnych cech - niektórzy się z nimi rodzą, inni muszą je wypracować - mowa tu o systematyczności, samodyscyplinie, zaangażowaniu, nie odkładaniu wszystkiego na wieczne jutro, otwartości na nowe doświadczenia. Nie jest to prosta droga, ale w życiu nic co jest coś warte nie przychodzi samo z siebie. Wiele rzeczy, które chcemy poprawić wymagają naszego osobistego zaangażowania, nakładu pracy i poświęcenia. 


Jeśli rodziłaś siłami natury, teoretycznie aktywność fizyczną możesz zacząć sześć tygodni po porodzie (gdy zakończy się okres połogu i otrzymasz zielone światło od lekarza prowadzącego). Jak to wygląda w praktyce? Różnie. Jedne kobiety mogą zacząć lekkie ćwiczenia już po tych książkowych sześciu tygodniach, inne mogą wciąż odczuwać różnego rodzaju ból. Nie warto nic robić ponad swoje siły. Cały okres ciąży, poród i połóg są tak same w sobie wycieńczające, że kobiecy organizm potrzebuje czasu by wrócić do równowagi. Nie ma co kierować się podręcznikiem czy koleżanką - każdy organizm reaguje inaczej i adoptuje się w różnych tempie. Warto dać sobie ten czas i odpocząć. Pamiętajmy - w pierwszej kolejności zdrowie, potem dobre samopoczucie - efekt końcowy - poprawa wyglądu. Nie odwracajmy tej kolejności. Po cesarskim cięciu możesz wrócić do aktywności pół roku po porodzie. 

Kolejna rzecz o której warto wspomnieć zanim przejdę do tego, co właściwie Was interesuje. 

Jeśli chcesz wyglądać perfekcyjnie jak Anka Lewandowska, to PRZESTAŃ to robić - natychmiast. Nie muszę chyba pisać czemu, ale jeśli jednak muszę to napiszę. Po pierwsze Pani Ania jest z zawodu sportowcem. Trenuje wyczynowo i intensywnie. Wiadomka, że po ciąży będzie wyglądać lepiej niż 90% polskich matek/kobiet. Nie powinno to nikogo dziwić, ale jednak jej brzuch kilka dni po porodzie  wzbudził olbrzymie poruszenie - dlaczego? Dotąd nie wiem.  Po drugie Pani Ania to Pani Ania Lewandowska - osoba publiczna, majętna, mająca pomoc od opiekunek, rodziny, sztabu wielu innych osób o których istnieniu pewnie nawet nie mamy pojęcia, osoby-duchy dbające o perfekcyjny wizerunek. Nie chcę pisać, że to źle, czy to dobrze - bo nie to stanowi punkt mojego wywodu. Musisz zrozumieć, że Ty to Ty - z własnymi możliwościami, kompetencjami, ale również ograniczeniami. Bardzo fajnie, jak ludzie motywują innych do działania. Bardzo nie fajnie, jak wprawiają miliony kobiet w kompleksy. Czemu akurat o tym wspominam? Bo jest mega wielki boom na Panią Anie - i dobrze, motywuje setki kobiet i odwala naprawdę świetną robotę. Jednak zrozum, że motywowanie się kimś,a próba naśladowania kogoś to są dwie różne rzeczy. Nie można mieć wszystkiego, a na pewno nie od razu. Ona na swoje ciało, zdrowie i kondycje pracowała latami, nie możliwe jest osiągnięcie takich efektów po kilkumiesięcznym leżeniu na kanapie. Sama w pewnym momencie miałam poczucie beznadziejności - jednak, gdy uświadomiłam sobie tych kilka prostych prawd, poczułam się lepiej i po prostu zaczęłam robić swoje. 


Co z tą motywacją? Zanim rzucisz się na głęboko wodę zatrzymaj się, nabierz powietrza w płuca i pomyśl jak to rozegrać. Ale przede wszystkim....

1.WIZYTA U LEKARZA

Jako psychodietetyk muszę napisać o tym, że przed każdą redukcją powinno się odwiedzić lekarza rodzinnego i wykonać kilka podstawowych badań.  Morfologia krwi z rozmazem - tutaj warto zwrócić uwagę na poziom hemoglobiny - jej niski poziom, może obniżać wydolność organizmu, wskazywać na problemy zdrowotne, utrudniać proces redukcji tkanki tłuszczowej Hormon tarczycy (TSH) - oceniamy stan metaboliczny organizmu, kondycję tarczycy. Po ciąży warto zbadać również inne hormony - płciowe - mogące mieć wpływ na masę ciała, a także kortyzol. Warto równiez wykonać badanie poziomu ferrytyny, żelaza, elektrolitów, glikemii na czczo, poziom witaminy D, B12 i kwasu foliowego, badania wątrobowe, lipidogram, homocysteinę, badanie ogólne moczu.


2. POZNAJ SWOJE NAWYKI

Musisz zastanowić się nad swoimi nawykami - więcej pisałam o tym tutaj. Poznanie nawyków i zwyczajów żywieniowych jest podstawowym krokiem, który pomoże określić źródło problemu i jego stopniową eliminację. Więcej o nawykach - jak je poznać, nazwać, odróżnić napiszę niebawem.

3. PRZYGOTOWANIE

Kolejnym krokiem jest przygotowanie - zarówno do zmiany nawyków żywieniowych jak i aktywności fizycznej. Skupienie się na przygotowaniach mobilizuje do dalszego działania, ponieważ już samo w sobie wymaga od Ciebie wysiłku i nakładu pracy. Aby przygotować się do ''diety'' musisz zadbać o wyposażenie lodówki, uprzątnięcie szafek z mało wartościowej żywności (nie musisz zjadać czy wyrzucać, możesz oddać potrzebującym), zastanowić się nad menu na najbliższy tydzień. Jeśli pracujesz warto kupić (jeśli nie posiadasz) lunchboxy, czy po prostu pojemniki śniadaniowe, wodę (dobrą opcją jest butelka filtrująca - osobiście takiej nie posiadam, ale planuję zakup). Pojawia się pytanie co z wagą kuchenną - pewnie warto ją mieć, ale ja nie jestem za obsesyjnym ważeniem kawałka papryki...dieta ma być stylem odżywiania, nie restrykcją. Nie chcę by kojarzyło Ci się to z przymusem, wyrzeczeniem - bo to nie o to chodzi.

Przygotowanie do aktywności fizycznej - warto zacząć od zastanowienia się nad wyborem danej aktywności. Zastanów się co lubisz robić, co w chwili obecnej będzie dla Ciebie możliwe - zarówno pod względem organizacji czasu, finansowym jak i odpowiednim do możliwości organizmu. Jeśli zdecydujesz się biegać - zakup odpowiednie obuwie, jeśli chcesz ćwiczyć w domu - zakup karimatę. Nie musisz od razu wykupywać całego sklepu sportowego - hantle początkowo zastąpią butelki z wodą. Określ co chcesz robić, oceń czy sprzęt którym dysponujesz Ci wystarcza.

4. PROWADŹ NOTATKI

Gdy ja zaczęłam moją metamorfozę, bardzo pomocne okazało się założenie bloga. Początkowo pisałam dla siebie, później pojawiło się kilka osób, które mi kibicowały, po pewnym czasie liczba obserwatorów wciąż szła w górę. Było to bardzo motywujące. Dodatkowo prowadziłam prywatne zapiski - odnotowywałam swoje małe sukcesy, ale również potknięcia - co pomogło mi zrozumieć, gdzie popełniam błąd. Z czasem olbrzymią radość sprawiało mi samo planowanie treningów, tras biegowych czy ustalanie menu na nadchodzące dni. 

5. NIE MUSZĘ - CHCĘ

Wyzbądź się myślenia, że coś musisz. Nic nie musisz. Dieta to nie ma być restrykcja, lista zakazów co możesz jeść, a czego nie. Wiele badań psychologicznych jasno wskazuje, że gdy odczuwamy przymus z zewnątrz nie wpływa to dobrze na naszą motywację, zwiększa natomiast szansę na niepowodzenie. Porzuć również myślenie, że z czymś walczysz - wagą, kilogramami, nawykami. Ty nie walczysz z samym sobą, Ty się zmieniasz. 

6. MOTYWACJI SZUKAJ W SOBIE

Jak wspomniałam na początku - porównywanie się z innymi nie ma najmniejszego sensu. Zgoda - niektórym osobom pomaga patrzenie na szczupłe, wysportowane kobiety na tumblr czy instagramie. Myślą sobie - ja też będę tak wyglądać.  Ale niektóre osoby na przeglądaniu motywacyjnych zdjęć kończą, nieświadomie wpędzając się w coraz większe kompleksy. Motywacji musisz szukać w sobie - w swoich myślach, celach, planach. Zadaj sobie pytaie po co chcesz się zmienić, co to może Ci dać, co to dla Ciebie oznacza? Warto to wszystko nazwać, spisać, powiesić w widocznym miejscu i każdego dnia - krok po kroku dążyć ku nim. Pamiętaj również o tym, że nic nie dzieje się od razu - skoro nie przytyłaś od jednej tabliczki czekolady, to też po jednym treningu nie schudniesz. Na pierwsze efekty trzeba czasami trochę poczekać - i to moim zdaniem jest newralgiczny moment - gdy już pewne postępy zauważysz, sama siebie będziesz nakręcać do dalszego działania, poczujesz ogromną satysfakcję, wdzięczność dla samej siebie, szczęście, że jednak się udało. 

7. POKOCHAJ I ZAAKCEPTUJ SIEBIE

Wydaje mi się, że wiele z nas ocenia siebie zbyt surowo. Był taki program Majki Sablewskiej - nieco inaczej my patrzymy na siebie niż ma to rzeczywiście miejsce. Każda zmiana, każdy kryzys, każdy koniec i każdy początek wymagają AKCEPTACJI. "W porządku - mam te 20 kg nadwagi, nie ma co płakać, bo na nic się to zda. Mój brzuch wygląda jak flak, gdy się poruszam, czuję się jak ameba - każda część ciała żyje swoim życiem - akceptuję". Żebyśmy się dobrze zrozumieli - to, że akceptujesz nie oznacza to tego, że masz spocząć na laurach i pozostać tu gdzie jesteś. Akceptacja nie oznacza tego, że nie możesz w swoim życiu czegoś ulepszać, zmieniać, dążyć do czegoś więcej. W tym momencie możesz podjąć dojrzałą, świadomą decyzję, czy zostajesz tu gdzie jesteś, czy podejmujesz pracę nad sobą. Akceptacja może Cię wyzwolić, zdjąć z Ciebie kajdany wiecznego smutku i niezadowolenia z siebie, paradoksalnie sama akceptacja już może być zmianą. 

8. NIE BÓJ SIĘ PROSIĆ O POMOC

Jeśli jesteś mamą Twoimi głównymi problemami może być "brak czasu", zmęczenie i brak opieki do dziecka. Ja osobiście nie przyjmuję czegoś takiego jak nagminny brak czasu - owszem, zdarzają się dni, że mam tyle pracy, że nie wygospodaruję nawet 15 minut na trening. Uważam, że wszystko jest kwestią dobrej organizacji, ale także zaangażowania otoczenia. Warto prosić o pomoc - męża, rodzinę. Wyjaśnić dlaczego, jak często i w jakich godzinach potrzebna będzie pomoc. Innym rozwiązaniem, jest ćwiczenie w trakcie drzemek dziecka, gdy pójdzie spać na noc, bądź też w trakcie jego zabawy. Warto popróbować i zobaczyć co sprawdza się w Waszym przypadku. Jeśli masz problem ze zmianą nawyków - poszukaj odpowiedzi na forach, blogach, instagramie. Nie bój się także sięgać po pomoc specjalisty - psychodietetyk pomoże Ci ogarnąć temat, poukładać myśli, udzieli psychoedukacji. W dzisiejszych czasach mamy możliwość korzystania z wielu źródeł jednocześnie. 

Wypisałam OGÓLNE czynniki, każdy z nich warto omówić w sposób szczegółowy. Sposobów na zwiększenie motywacji może być więcej, ale najpierw po porostu zacznij. W razie pytań - piszcie śmiało i jak zawsze zapraszam do dyskusji. 

CO WAM POMAGA SIĘ ZMOBILIZOWAĆ? 


1 komentarz:

  1. Daję słowo, gdy w końcu uda mi się otworzyć własny gabinet dietetyczny, linki do Twoich tekstów będę podrzucać moim pacjentom <3

    OdpowiedzUsuń