poniedziałek, 3 listopada 2014

Niedobory magnezu.

Jest jesień, jest dużo kawy i jest drgająca powieka, kciuk i palec wskazujący, są skurcze mięśni twarzy, rozdrażnienie i jest wypadanie włosów. Od trzech lat, jak zawsze o tej porze borykam się z niedoborem magnezu. Oczywiście zaczynam zdawać sobie z tego sprawę, gdy już zaobserwuję u siebie pierwsze oznaki niedoboru.

Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem. W naszym organizmie znajdują się 24 g magnezu. 50 % zawartości magnezu magazynowane jest w kościach, 45 % w płynie wewnątrzkomórkowym i 5 % w płynie zewnątrzkomórkowym. Magnez jest niezbędny do procesu translacji - syntezy białek, tworzenia rybosomów, syntezy kwasów nukleinowych, procesów detoksykacji i prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego.

Jest on ważnym składnikiem kości i głównym kationem  wewnątrzkomórkowym. Stąd zapewnia on prawidłową mineralizację i powstawanie bardziej stabilnej formy fosforanu wapnia osadzając się na powierzchni kryształów.
Niedobory powodują obniżenie aktywnej witaminy D, co zmniejsza wchłanianie wapnia, negatywnie wpływając na mineralizację kości. Czyli magnez ma ścisły wpływ na niedobory w organizmie witaminy D!  Niedobory zmniejszają również właściwości mechaniczne oraz zaburzają homeostazę wapnia. Czyli prosta droga do osteoporozy.

Ponadto  magnez zwiększa wydzielanie żółci i stymuluje wydzielanie adrenaliny, działa antymiażdżycowo i chroni przed przerostem prostaty.

Niedobór magnezu może przez dłuższy czas przebiegać bezobjawowo i jego rozpoznanie może być bardzo trudne. Dla dorosłych zapotrzebowanie na magnez wynosi 420 mg, dla dzieci 240 - 410 mg. Kobiety karmiące 450 - 500 mg. 

Niepokojące objawy:
- nagłe zawroty głowy
- drganie powiek
- drętwienie kończyn
- wypadanie włosów
- szybkie męczenie się podczas wysiłku fizycznego
- bóle głowy, kołatanie serca, czasami również bezsenność

Możemy suplementować magnez, albo dostarczać go wraz z pożywieniem. Niżej lista produktów, które zawierają najwięcej tego pierwiastka.



Najwięcej magnezu zawierają:
- Pestki dyni - 540 mg/100 g
- Otręby pszenne - 490 mg/100 g
- Naturalne, gorzkie kakao - jedna łyżka 10 g - 42 mg. 420 mg/100 g
- Migdały - 270 mg/ 100 g
- Kasza gryczana - 218 mg/100 g
- Soja - 216 mg/ 100 g
- Biała fasola - 170 mg/ 100 g
- Czekolada gorzka - 165 mg w tabliczce czekolady. Jedna kostka od 7 mg do 9 mg.
- Orzechy pistacjowe - 158 mg/ 100 g
- Orzechy laskowe - 140 mg/ 100 g
- Szpinak - 53 mg/ 100 g - ale zróbmy z nim sałatkę z żurawiną, migdałami, dynią ... więcej ? :)
- Banan - 66 mg/ 200 g



Więcej wpisów o magnezie znajdziecie tutaj i tutaj.

A Wy wspomagacie się suplementami czy dostarczacie sobie wystarczające ilości magnezu wraz z pożywieniem?

8 komentarzy:

  1. Ja walczę z niedoborem magnezu od jakiegoś czasu... i to drganie powiek jest bardzo irytujące. Ale namiętne picie kawy skutecznie go wypłukuje. Ratuje się helatowanym magnezem z wit B6 ale na razie nie widzę poprawy.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja narazie jeszcze niedoboru nie doświadczyłam w tym roku:) 3maj się kochana:*

    OdpowiedzUsuń
  3. wszelkie suplementy można wyrzucić do kosza.
    Ja stosuje chlorek magnezu i bardzo sobie chwalę, brak problemów ze skakaniem powieki, skurczami.
    jak masz ochotę to zapraszam:
    http://projekt-matka-polka.blogspot.com/2014/06/jak-tanio-i-skutecznie-uzupenic-w.html

    OdpowiedzUsuń
  4. Zawsze miałam problemy z drgającą powieką i drętwiejącymi rękami i nogami. Kilka miesięcy temu przeczytałam o moczeniu stóp w magnezie, trochę w to nie wierzyłam, bo niby jak to ma działaś? Ale kupiłam i używałam, faktycznie efekty są super i już nie mam z tym większych problemów, no chyba, że zapomnę o tym na dłuższy czas.

    OdpowiedzUsuń
  5. ja ztosuje ZMA :) oczywiscie nic nie zastapi prawidlowej diety... dlatego tez preferuje racjonalne zywienie :D

    OdpowiedzUsuń
  6. Patrząc po twojej liście to dużo z tych produktów jem. Suplementy tak, gdy łapią mnie skurcze, acz kolwiek lepiej odstawić kofeinę

    OdpowiedzUsuń
  7. U mnie było wypadanie włosów. Ale to chyba nie niedobór magnezu, tylko przejściowa pogoda, ale już działam. Suplementy łykam, stosuję wcierki i szamponik. :)

    OdpowiedzUsuń