niedziela, 22 września 2013

Trening siłowy - dolne partie ciała.

Dziś druga część postu o moim treningu. Skupię się teraz na dolnej połowie ciała. Ogólne zasady są takie same jak to opisałam w poprzednim poście. Należy pamiętać, że dolna połowa ciała to  nasz atut - nasz, czyli pań:) Siła mięśni nóg, którą my możemy rozwinąć sięga 70 a nawet 80% tego co mogą zbudować panowie. Nie możemy też zapomnieć, uda i pośladki  to duże partie mięśni i szybciej możemy zastosować tam większe obciążenie, ale nie możemy tego robić bez opanowania prawidłowej techniki i dobrej rozgrzewki przed treningiem. 


  7. Prostowanie nóg siedząc - czworogłowe - to duże mięśnie prostujące nogę. Prostowanie nóg należy wykonywać dokładnie, w górnej fazie ruchu na sekunde czy dwie zatrzymać ciężar mocno spinając mięśnie, a następnie wolno opuszczać. Należy pamiętać o progresie ciężaru z treningu na trening w granicach wzrostu siły oczywiście, ale będzie ona rosła szybciej niż w innych partaich. Jeśli o tym zapomnimy mięśnie dość szybko się zaadoptują i nie będą się rozwijać.


  8. Uginanie nóg leżąc - dwugłowe - to grupa mięśni zginająca nogę w stawie kolanowym. Ich trenowanie równolegle z czworogłowymi odpowiednio stabilizuje ten staw, nie mówiąc już o wyglądzie nóg i pupy od tyłu. Pamiętajmy o maksymalnym spinaniu mięśni na szczycie ruchu, co nie oznacza wcale bicie się wałkiem maszyny po pośladkach:P należy również wolno opuszczać ciężar tak, aby napięcie nie przenosiło się na kolana, a cały czas było w mięśniach. Ciężko, ale warto:)


  9. Przywodziciele na ginekologu - maszyna również na duży mięsień przywodzący udo. Zasady treningu jak zawsze, przytrzymać w napięciu, wolno opuszczać ciężar:)

10. Wspięcia na palce stojąc - ćwiczenie na łydeczki, warto robić na lekkim podwyższeniu, by dobrze rozciągać mięśnie. Lepiej robić dużo powtórzeń, jako że łydki są dużo użuwane i bardzo wytrzymałe. 20 - 30 ruchów to optimum, ale UWAGA na piekielne zakwasy po zbyt intensywnum treningu:P


Jest to tylko wstęp do bardziej wyczerpujących treningów na wolnych ciężarach, jednak z racji tego, że są to ćwiczenia ciężkie technicznie i kontuzjogenne, warto w pierwszej kolejności nieco zwiększyć siłę mięśni nóg, a dopiero potem brać się za ciężkie ćwiczenia. Rezultaty na pewno będą lepsze.


6 komentarzy:

  1. No i super:) Fajnie że wstawiasz swój trening na siłowni. Można podpatrzeć to i owo:)

    OdpowiedzUsuń
  2. znam i lubie wszystkie te cwiczonka, bardzo przydatny post dla tych, ktorzy zaczynaja :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Hmmm od czasu do czasu przydałby mi się takie ćwiczenia :)

    OdpowiedzUsuń
  4. hej obserwuje Twój blog od jakiegoś czasu i musze Ci powiedziec, że znalazłam w sieci fajny program do sprawdzania ile jeszcze sadełka trzeba zrzucić :)sprawdz-sylwetke

    OdpowiedzUsuń
  5. Przy prostowaniu uwielbiam te napięte czworogłowe!!!

    OdpowiedzUsuń
  6. Obiecany trening nóg:
    http://fashionbyfit.blogspot.com/2013/09/nowy-plan-treningowy-nogi.html
    ZAPRASZAM!

    Pozdrawiam,
    Fit
    ____________________________
    www.fashionbyfit.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń