czwartek, 19 września 2013

O ćwiczeniach na górną partię ciała słów kilka.

Dziś odniosę się do wpisu na temat mojego treningu, ponieważ było tam kilka wątpliwości.

Na początek trochę podstaw. Przede wszystkim musimy wiedzieć, które mięśnie poddajemy treningowi wykonując poszczególne ćwiczenia. To bardzo ważne, bo to że ciężar wędruje w górę i dół wcale nie oznacza, że dajemy solidny wycisk naszym mięśniom:) Skupienie się na mięśniu, który ćwiczymy jest bardzo istotne ze względu na połączenie nerwowo - mięśniowe, które z treningu na trening będzie działało coraz efektywniej (oczywiście przy prawidłowej technice i odpowiednim skupieniu). Mięśnie kurczą się dzięki impulsom nerwowym, które docierają do nich przez tzw. płytkę nerwowo - mięśniową. Im więcej pracujemy, tym mięśnie stają się silniejsze, jednak bardzo ważna jest komponenta nerwowa całego połączenia. Jakość tego połączenia uzyskujemy własnie dużym skupieniem podczas wykonywania ruchu i koncentracją na pracy mięśnia. Pamiętajcie, trzeba czuć ćwiczony mięsień, na początku będzie to trudne, ale z czasem będzie coraz łatwiej. 
Na siłowni obowiązuje taka zasada, jak jest lekko to zapewne nieskutecznie:P      

Poszczególne mięśnie i ćwiczenia na nie podam opierając się na swoim treningu, wraz z jego ewolucją będę uzupełniać informację, żeby było jaśniej:)




 1. Rozpiętki na maszynie - tzw. butterfly, ćwiczymy na niej mięśnie piersiowe, które przywodzą nasze ramiona do tułowia i dokładnie tak wygląda to ćwiczenie. Pamiętajmy o prawidłowym oddychaniu, wdech kiedy opuszczamy ciężar, wydech podczas fazy pozytywnej (kiedy używamy naszej siły).

  2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - to ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu, to duży mięsień pleców, z grubsza mówiąc jeden koniec przyczepia się do kręgosłupa, a drugi do ramienia. Dlatego tak ważne jest ograniczenie pracy łokci i ogromne skupienie na napinaniu mięśni w trakcie wykonywania ruchu (drążek ściągamy mięśniami pleców a nie bicepsami).

  3. Prostowanie tułowia na ławeczce - to ćwiczenie rozwija prostowniki grzbietu czyli nasze schabiki:P w dolnej części pleców po obu stronach kręgosłupa (w uproszczeniu:), są one bardzo ważne dla zachowania prawidłowej postawy ( razem z mieśniami brzucha). Przed rozpoczęciem ćwiczeń, musimy prawidłowo ustawić ławkę, powinniśmy się opierać górną, przednią powierzchnią ud. Ruch w dół powinien odbywać się wolno wraz z wdechem, a w górę szybciej podczas wydechu. W szczytowym momencie watro choć na chwilę zatrzymać pozycję. 


  4. Wyciskanie sztangielek siedząc - to ćwiczenie rozwija mięśnie naramienne, głównie przednią ich głowę. Musimy zwrócić uwagę na zachowanie prawidłowych krzywizn kręgosłupa i technikę, ponieważ łatwo można nabawić się kontuzji (staw barkowy jest bardzo złożony, co za tym idzie delikatny), nie szalejmy z obciążeniem, barki lubią sporo powtórzeń 12 - 15 będzie ok. Podczas wyciskania robimy wydech i pamiętajmy, nie prostujemy łokci do końca co pozwoli utrzymać napięcie mięśni przez całe ćwiczenie. Ciężar opuszczamy wolno, robiąc wdech. 


  5. Ugninanie ramion ze sztangielkami - to ćwiczenie na biceps, to mały mięsień dlatego na początek 2 serie wystarczą, zależy mi bardziej na jędrności niż rozbudowaniu mięśnia. Ciężar wędruje w górę, a w szczytowym momencie staramy się maksymalnie spiąć mięsień, po czym wolno go opuszczamy żeby tego napięcia całkowicie nie utracić.


  6. Wyciskanie francuskie jednorącz - ćwiczymy tu triceps czyli antagonistę bicepsa. Prostuje on nasze przedramię w odróżnieniu od poprzednika. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest nieruchome utrzymywanie ramienia w pionie tak, aby ruch wykonywało tylko przedramię. Opuszczamy ciężar wolno, unikamy przeprostu ramienia w górze, a w szczytowej fazie ruchu spinamy mocno mięsień. 



Nogom poświęcę oddzielny wpis.
Mój trening prawdopodobnie zostanie podzielony na dwa, bo całość wraz z aeorobami zajmuje mi dużo czasu. Mam nadzieję, że z każdym treningiem moja technika będzie coraz lepsza i cały trening będzie przebiegał sprawniej. 

17 komentarzy:

  1. Baardzo fajne ćwiczonka, ale póki, co ja zamiast skupieniu się na mięśniu, muszę skupić się na mózgu i wygrać z nim walkę. :)
    Pozdrawiam! ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Czwórka na tym gifie jest niepoprawna
    http://www.youtube.com/watch?v=XhCtAly3Kj0
    Powinno się łokci nie dawać do samego dołu.

    Powodzenia na treningach :)
    Unoszenie tułowia daje mi nieźle w kość, też mam je teraz w swoim planie ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadzam się, to tylko gify dla ogólnego poglądu jak wykonywać ćwiczenie. Gryfy sztangielek powinny być mniej więcej na wysokości uszu w dolnej fazie:) dzięki za uwagę:)

      Usuń
    2. Właśnie też to zauważyłam. Łokcie powinny być na wysokości uszu,tak jak właśnie piszesz Kama.

      A i super że wstawiłaś rozpiskę.Myślę że bardzo dobrze dobrany zestaw:) Powodzenia,trzymam kciuki:) No i zabieram się do kompletowania hantli:) A raczej jakiejś dobrej dla nich alternatywy:D

      Usuń
  3. interesujacy wpis, nie chodze na siłke ale z ciezarkami tak moge pocwiczyc;)

    OdpowiedzUsuń
  4. wiesz co? dopiero teraz ten gif uświadomił mi co to są te rozpiętki! dzięki ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Prostowanie tułowia i przyciąganie drążka nachwytem- moje ulubione ćwiczenia na plecy :) W ogóle, uwielbiam ćwiczyć plecy :)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nie lubię znów drażka ale prostowanie uwielbiam :)

      Usuń
  6. Te ćwiczenia to raczej dla facetów, co?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, dlatego gdy dziewczyny ćwiczą siłowo to ich estrogen zamienia się w testosteron i stają się facetami : (

      Usuń
    2. To chyba był żart :) Świetny wpis. W sam raz na moje treningi siłowe :) Pozdrawiam

      Usuń
    3. Ja wiem ze Klaudi żart :) nie rozumiem dyskryminacji kobiet jeśli chodzi o trening silowy :)

      Usuń
  7. Gdzieś ostatnio widziałam post pokrewny, napiszę to podobnie zatem - przydatne. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  8. Dzięki bardzo przydatny post ;)

    OdpowiedzUsuń