sobota, 4 maja 2013

Bieganie a odchudzanie - część druga.

W pierwszej części wpisu - jak biegać aby schudnąć - skupiłam się głównie na biegu w tempie konwersacyjnym. Jeśli nie czytałaś części pierwszej, zajrzyj tutaj. Przeczytasz ile minimum powinien trwać bieg i dlaczego, czym jest adaptacja organizmu i jak się przed nią uchronić. Jeśli jesteś osobą początkującą dowiesz się dlaczego nie potrzebny Ci pulsometr.

Dzisiaj chciałabym napisać o innym sposobie, rodzaju treningu, który może pomóc Ci spalić tłuszcz biegając. Jednocześnie poprawisz swoją szybkość. O czym mowa? Tak jest. Interwały.

Dla przypomnieniaGdy zaczynamy trening biegowy tłuszcz zaczyna być spalany natychmiast, jednak w bardzo małej ilości, gdyż stanowi to zaledwie 20%. [ jeśli w ciągu 10 minut spalimy 100 kcal, to daje nam troszkę ponad 2 gramy spalonego tłuszczu - nie wiele ] Resztę energii organizm czerpie z glukozy. Im dłuższy trening wartości te zaczynają się odwracać. Dlatego im dłuższy wysiłek tym spalamy więcej tłuszczu. Jaki jest optymalny czas biegania? Z tego co możemy przeczytać w sieci 30 minut to minimum. 

Jednak jest jeszcze jedna ważna informacja - biegając szybciej spalisz więcej tłuszczu w jednostce czasu. Dlaczego?

Im szybciej biegniesz, tym Twój organizm wchodzi na wyższe obroty, zaczyna pracować intensywniej. Jak wyczytałam na stronie treningbiegacza.pl dobrze wykonany 10 minutowy interwał sprawi, że spalimy więcej kalorii niż w trakcie 40 minutowego biegu - brzmi dobrze. Jednak i tutaj pojawiają się minusy, żeby nie było tak prosto...

Po pierwsze trening interwałowy to trening dla poziomu zaawansowanego. Nie można przeskoczyć pewnych elementów, budowanie formy, praca nad kondycją to praca długa i wyczerpująca, ale opłacalna. Dlatego na początku warto skupić się na treningu prostym, a skomplikowane elementy dodawać z czasem. Musisz najpierw mieć swobodę biegania wogóle, czuć się pewnie, mieć wystarczająco dużo siły, by 45 minut ciągłego biegu nie było dla Ciebie barierą. Porywając się na trudniejsze elementy, możesz wyrządzić sobie krzywdę.


Druga sprawa - im szybciej wystartujesz, tym szybciej spuchniesz. O co chodzi? Organizm zacznie szybciej zjadać energię pochodzącą z węglowodanów, co sprawi, że możesz poczuć się odłączona od prądu i nie mieć siły kontynuować biegu. Nie mając kondyncji i siły mięśniowej - na którą trzeba pracować - nie wiele zyskasz. Bieganie szybko nie sprawdzi się w Twoim przypadku. Zacznij stopniowo, stawiając sobie poprzeczkę coraz wyżej w trakcie biegu ciągłego - bij rekordy na wybranym dystansie, zwiększaj szybkość powoli ale systematycznie. Manipuluj obciążeniem, nachyleniem terenu, zmieniaj tempo.

Po trzecie musisz zastanowić się czy bieganie ciągłe nie daje rezultatów? Jeśli biegasz w terenie, to jest to już dla Ciebie delikatna odmiana interwału. Ukształtowanie terenu jest różne, zdarzają się podbiegi, wypłaszczenie terenu, czy "bieg z górki". Dzięki temu w jakimś stopniu tempo biegu i wysiłek jest zmienny

Bieganie szybko jest również bieganiem mniej bezpiecznym. Łatwiej o kontuzję, skręcenie stawów, zmęczenie, wyczerpanie organizmu, dekoncentracje. Warto też wyrobić sobie poprawną technikę biegu - o technice biegu przeczytasz tutaj. Jeśli borykasz się z częstymi kontuzjami zastanów się czy warto ryzykować?


Jeśli jednak chcesz zdecydować się na trening interwałowy, pamiętaj by nie wykonywać go zbyt często. Niech będzie to jeden bieg w tygodniu. Po interwałach daj sobie dwa dni na regeneracje, albo zaopatrz się z BCAA. Jak biegać? Planów w sieci jest bardzo dużo. Zachęcam do przejrzenia planu treningowego AFTER BURN

Próbowałyście treningu interwałowego?

39 komentarzy:

  1. Ja właśnie sie przymierzam i szukam planow dla poczatkujacych. chcialabym bardzo juz wykonywac interwaly,ale wiem ze najpierw musze sprawdzic jak bedzie u mnie z tym bieganiem. Dziki za cenne informacje i link do stronki z planem:*

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja planuję zacząć biegać już niebawem. Mam nadzieję, że się uda:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Też planuję zacząć, ale ja schudnąć nie chcę(nie mogę). Chciałabym za to zbudować choć trochę masę mięśniową no i nabrać kondycji po dłuuugiej przerwie od wf szkolnego.

    OdpowiedzUsuń
  4. Moja przygoda z bieganiem się dopiero zaczęła więc póki co biegam najzwyklej jak się tylko da. Jeśli bede kontynuowała to co zaczęłam na pewno skirzystam z rad ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. hmm... ja biegam na razie w sposób standardowy, ale po przeczytaniu Twojej notki postanowiłam zabrać się za interwały, gdyż zachęciły mnie potencjalnie większe efekty.
    Tak więc dzięki wielkie za inspirację! :)

    Pozdrawiam serdecznie.

    OdpowiedzUsuń
  6. w sumie mój pierwszy bieg w tym sezonie był właśnie interwałowy, ale bez żadnego planu. biegałam z przyjaciółką i co jakiś czas któraś z nas zarządzała sprint ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. nie biegam, ale mam na sprzedaż za grosze nowiutki pulsometr, o taki:

    http://www.salon-rowerowy.pl/pulsometr-ciclosport-cp-16-is-p-637.html

    może wiesz kto by chciał kupić? nowiutki, z gwarancją w oryginalnym opakowaniu.

    fajny sprzęt- jednak jest mi totalnie nie potrzebny... :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Niestety nie mam pojęcia ja już swój mam i tez zauważyłam ze rzadko z nim biegam...

      Usuń
    2. Za grosze tzn. za ile?:)

      Usuń
  8. musiałabym spróbować interwałów :)

    OdpowiedzUsuń
  9. przydatne informacje -sama nieługo zakupuję buty i idę biegać

    OdpowiedzUsuń
  10. Info exstra, tylko ja chyba biegać nie będę. Tobie powodzonka :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Bardzo ciekawa notka :)

    Koniecznie daj znać o następnej :)

    OdpowiedzUsuń
  12. świetny post ! zabieram się do czytania, wszystkiego co umieściłaś wyżej.
    dobrze trafiłam, bo już od 27 maja mam zamiar spróbować swoich sił w bieganiu, mimo kontuzji kolan, która natrafiła mi się też właśnie przy bieganiu 1.5 roku temu.. .
    pozdrawiam,
    summer-body.blog.pl

    OdpowiedzUsuń
  13. Bardzo fajnie, że o tym napisałaś. W moim aktywym grafiku jest mało czasu na bieganie, ale czytając Twoj posty aż nabrałam ochoty, żeby włożyć adidasy i pobiegać:)

    OdpowiedzUsuń
  14. Muszę się wreszcie za to bieganie wziąć, bo ja na razie to tylko mam takie plany, ale skoro nabyłam taką wiedzę, to muszę ją wykorzystać ;D
    Obydwie części świetne ;)

    OdpowiedzUsuń
  15. ja sobie na razie lekko truchtam i mi si podoba ;d jeszcze troche i poprawię swoje wyniki ;d biegam minimum 30 minut teraz nawet 45 :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Ja biegam wtedy kiedy mam czas, niestety sama i bywa, ze te 35-40 min bardzo mnie nudzi... A ten trening to świetna sprawa!!! Od przyszłego tyg zaczynam go robić :)

    OdpowiedzUsuń
  17. a ja nie moge jakos sie przelamac do biegania;/

    OdpowiedzUsuń
  18. Bardzo przydatny post ;) ciekawe info. ja dopiero zaczynam swoją przygodę z bieganiem, myslę że na interwały również przyjdzie czas ;)

    OdpowiedzUsuń
  19. Ciekawy post, na pewno będę do niego wracać:)

    OdpowiedzUsuń
  20. nie pisałaś może kiedyś recenzji książki z serii "biblioteka klasyków psychologii" :)?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. muszę coś takiego opracować do piątku i totalnie nie mam pojęcia jak to zrobić. gdybyś miała już takie doświadczenia to odezwij się proszę :)

      Usuń
  21. A ja chciałabym się Ciebie zapytać czy pora na bieganie ma jakies wieksze znaczenie i wpływ na chudnięcie? lepiej jest biegac według Ciebie rano czy moze wieczorem? czy bez roznicy? kolezanka ostatnio mi powiedziała, ze rano spalamy tłuszcz a wieczorem cukier. Pozdrawiam serdecznie :)

    OdpowiedzUsuń
  22. lubię interwały:) szybko czuć zwiększającą się formę:)

    OdpowiedzUsuń
  23. Nie mogę jakoś się przekonać do biegania interwałowego, tzn. chciałabym, ale zawsze kiedy jestem już pełna determinacji i to wykonuje, wytrzymuję tylko troszkę. Jak na razie preferuję trening domowy :)

    OdpowiedzUsuń
  24. Ja dużo spaceruję, a biegam za córką, więc wszystko mam chyba zrównoważone :P

    OdpowiedzUsuń
  25. Napisałam do Ciebie maila - w wolnej chwili zajrzyj na skrzynkę:) pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  26. ja zaczynam biegać codziennie;) i nie chodzi mi o schudnięcie, ale o kondycję;)
    zapraszam na mojego drugiego bloga o samorealizacji, motywacji itp;)

    OdpowiedzUsuń
  27. Ja jakoś nie mogę wytrwać w bieganiu, ale ciągle próbuję :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Kama, a powiedz mi, jaki Ty masz stanik sportowy? Bo muszę zainwestować w jakiś, a budżet nieduży i zastanawiałam się, czy da się do 100zł zmieścić... Zwłaszcza, że przymierzam się też do kupna butów :D
    No i podłączam się pod pytanie Olgi- też słyszałam, że bieganie rano rozkręca metabolizm na cały dzień, ale mi się rano fatalnie biega, optymalna pora dla mnie to wieczór, na godzinę-półtorej przed kolacją.

    OdpowiedzUsuń
  29. Bieganie nigdy nie było ani moją mocną stroną ani ulubioną formą aktywności fizycznej, mam nadzieję, że jak trochę poprawię kondycję na siłowni w końcu przekonam się do biegania.

    OdpowiedzUsuń
  30. Moje nagłe i niespodziewane problemy ze stawami wykluczają bieganie :(
    Za tydzień mam wizytę u ortopedy i zobaczymy na jaką aktywność mi pozwoli...

    OdpowiedzUsuń
  31. Bieganie na poważnie wymaga przygotowań...jak ruszysz do biegania z całym impetem i zaczniesz biegać dłuższe dystanse tak od razu...na pewno pojawią się problemy ze stawami...dlatego marszo-biegi na początek są najlepsze...Jak nie masz kondycji...zacznij biegać z głową, żeby szybko się nie zniechęcić.
    Pozdrawiam
    Freelia.pl

    OdpowiedzUsuń
  32. Ciekawy artykuł. Nigdy nie mogłam się zmusić do biegania w celu spalenie kalorii. Zawsze myślałam o tym, jako o poprawie dla kondycji.
    Zapraszam na blog mojej koleżanki o odchudzaniu: srodkiodchudzajace.com.pl

    OdpowiedzUsuń
  33. Próbowałam różnych sportów, żeby schudnąć, ale nic nie przynosiło efektów. Aż w końcu się przełamałam i zaczęłam biegać. I jestem w szoku, jak świetne efekty daje! Fakt, że też pomagam sobie naturalnym suplementem figura extraslim, który przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Ale poza tym że chudnę, to jeszcze ogólnie rewelacyjnie się czuję, odkąd biegam :)

    OdpowiedzUsuń