niedziela, 14 kwietnia 2013

Jak to jest z bieganiem na czczo? - wyczerpujący wpis.

Po ostatnim wpisie dotyczącym wpływu biegania na odchudzanie dostałam od Was wiele pytań. Często padało pytanie czy można biegać na czczo?

Temat jest delikatnie mówiąc kontrowersyjny. 
Zwolennicy takiej formy treningu powołują się na fizjologiczny brak glikogenu w wątrobie i mięśniach po nocnym odpoczynku - faktycznie bez glikogenu zaczynamy szybciej pozyskiwać energię z tłuszczu, ale błędem jest postrzeganie złożonych procesów metabolicznych w tak prosty sposób.

Pomocne będzie tu wyobrażenie sobie organizmu i jego metabolizmu jako zmyślnego stworzenia jakim w gruncie rzeczy jest :) Ewolucja zaprogramowała nas tak, abyśmy zawsze nawet w najtrudniejszych warunkach mogli przetrwać - trening to własnie takie warunki a organizmowi nie podoba się pozbywanie zgromadzonych ciężko zapasów. Bieganie rano, bez posiłku jeszcze bardziej podnosi mu poprzeczkę. Bez początkowej osłony glikogenu szybciej zaczniemy tracić tłuszcz, ale i szybciej też organizm uruchomi najgłębsze rezerwy a mianowicie mięśnie - dlatego jeśli już chcemy biegać na czczo nie róbmy tego zbyt długo (ok. 30 min). 

Drugą sprawą jest to z jakim zapasem energii udajemy się spać. Jeśli np. kolacje jemy ok. godz. 18 i dodatkowo zawiera ona znikome ilości węglowodanów to bieganie ok. godz. 6 na czczo wystawia nasz organizm na bardzo ciężką próbę. I tutaj wychodzi jego "inteligencja" :) zamiast tracić kalorie, cały metabolizm zostanie postawiony w stan gotowości i zaalarmowany o ciężkich czasach oraz konieczności gromadzenia każdej kalorii w celu podołania tak ogromnemu wysiłkowi (12 godzin bez posiłku, oraz poranny trening na znikomej bądź żadnej rezerwie energetycznej). Jednak metabolizm to nie biegła księgowa i nie wyprowadzi naszej "firmy" na przysłowiowe "zero", ale odłoży spory zapas w tłuszcz (kosztem budowy mięśni czy nawet odporności - skłonność do łapania infekcji u osób przemęczonych), ponieważ jak już wspominałam zawsze przygotowuje nas na najgorsze. Jeżeli jednak dalej chcemy biegać na czczo pamiętajmy, żeby jak najszybciej po treningu zjeść porządny posiłek, składający się z węglowodanów o niskim oraz wysokim IG, białek oraz niewielkiej ilości tłuszczów. Powtarzając taki schemat zapewnimy organizm o dostępności energii zawsze kiedy jest ona potrzebna i uchronimy siebie przed gromadzeniem tkanki tłuszczowej w ciągu dnia - musimy jednak być w tym konsekwentni (oczywiście nie jest to dogmat i każdy może zareagować inaczej). Oczywiście istnieje również kilka suplementów, które w jakimś stopniu mogą uchronić nas przed katabolizmem przy treningu na czczo, jak choćby kreatyna czy aminokwasy BCAA. Warto rozważyć ich stosowanie jeśli preferujemy taką porę treningu, ale to już temat na osobną dyskusję.

Biegając na czczo możemy również doświadczyć nieprzyjemnych objawów hipoglikemii - zawroty głowy, dreszcze, zlewne poty, mroczki przed oczami, nudności oraz oczywiście nieprzyjemnego uczucia głodu, jednak są to kwestie bardzo indywidualne.

źródło

W podsumowaniu chciałam przypomnieć, że bardzo się między sobą różnimy i nie ma jednej odpowiedzi kiedy lepiej biegać. Najważniejsze jak się wtedy czujemy, ale jeśli decydujemy się na opcję bez posiłku musimy pamiętać o tych kilku zasadach, o których wyżej wspomniałam. W końcu robimy to dla zdrowia:)

Jeśli coś jest dla Was niejasne, śmiało pytajcie, postaram się w miarę możliwości odpowiedzieć na każde pytanie.


37 komentarzy:

  1. Najbardziej zgodze się z tym, że każdy z nas jest inny. Ja biegać rano na czczo nie moge, jest mi nie dobrze etc. Za to moja koleżanka robi to tylko rano na czczo i nie wyobraża sobie inaczej. Obie jesteśmy zdrowe i nic nam sie nie dzieje. Wszystko zależy od organizmu tak myślę :) Ale każdy powinien spróbować w swoim życiu biegać i tak i tak i wybrać najlepsza metode :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Rano chodziłam na rolki, zawsze na czczo. Chyba trzeba to zmienić w takim razie :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Dzięki za post - wszystko wyjaśnił ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. W przypadku odchudzania z fizjologicznego punktu widzenia trening na czczo jest bez sensu- owszem, prowadzi do spadku masy ciała, ale w znacznej mierze kosztem mięśni, co dalej prowadzi do spadku BMR, a w konsekwencji utrudnia odchudzanie. Taki trening może mieć sens w przypadku zaawansowanych biegaczy czy innych sportowców. To, że czujemy się dobrze nie znaczy, że w dłuższej perspektywie trening jest dobry i zdrowy...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz wyjaśnić nieco ten punkt widzenia, bo myślałam że w miarę wyczerpałam temat. W ostatnim zdaniu twierdzisz, że jest niezdrowy bo nie do końca rozumiem? Dlaczego tak uważasz?

      Usuń
    2. Głównie wydaje mi się, że bieganie na czczo może powodować skoki kortyzolu, który powoduje szereg innych szkodliwych mechanizmów.

      Usuń
    3. Kortyzol i tak swój max osiąga rano. Poza tym jak wspominałam przed katabolizmem można się strzec suplementami.

      Usuń
    4. Kortyzol owszem osiąga maksymalne stężenie we krwi rano- więc dokładając do tego wysiłek fizyczny (czyli stres) narażamy się na głównie negatywne skutki- nie tylko spalenie tłuszczu- i to obwodowego, a nie groźniejszego trzewnego, ale pobieranie energii do wysiłku z m.in. tkanki mięśniowej, a nie o to w zdrowym odchudzaniu chodzi.
      Napisałaś w podsumowaniu, że robimy to dla zdrowia- ale w bieganiu na czczo nie ma właściwie żadnych argumentów świadczących o tym, że to zdrowe.

      Usuń
    5. Mam wrażenie, że w ogóle nie przeczytałaś posta. Poza tym traktujesz organizm i metabolizm w bardzo prosty sposób, a to nie działa tak, że wtedy spala się to a wtedy tamto. Tkanka mięśniowa jest materiałem energetycznym na samym końcu w stanie już ketozy. Bieg na czczo jest wskazany głównie w celu utraty masy ciała a warunki, o których napisałam chronią przed nadmiernym katabolizmem, wspomniałam też o suplementacji anaboliczną kreatyną i aminokwasami BCAA, które powinny na poziomie amatorskim poradzić sobie z kortyzolem. Idąc dalej dla osoby, dla której priorytetem jest schudnąć wręcz nie ma możliwości utrzymać stanu anabolicznego chyba, że za pomocą SAA ale to dalekie już od zdrowia. Odchudzanie polega na niebezpiecznym balansie między stanem katabolicznym a anabolicznym. Mój post miał naświetlić dla kogo jaka forma może przynieść więcej korzyści. Osoby mające szczupłą sylwetkę, które chcą utrzymać masę mięśniową a nawet ją powiększyć z pewnością go nie wybiorą i nie mam w moim poście ani jednego słowa zachęty wyboru takiego treningu dla nich. Taki trening jest przeznaczony do maksymalnej utraty tk. tłuszczowej, wiedziałabyś to po dokładnym przeczytaniu.

      Usuń
    6. Kama, przeczytałam post bardzo dokładnie i o ile merytorycznie nie mam mu nic do zarzucenia o tyle nie rozumiem wniosków- jak "dla zdrowia" (przez co rozumiem też zdrową utratę masy ciała, faktycznie nie napisałam tego wcześniej i można by to błędnie zinterpretować) można biegać na czczo skoro nie ma żadnych argumentów świadczących o pozytywnych skutkach?
      Rozumiem, że przez zwrot "nadmierny katabolizm" masz na myśli rozpad tkanki mięśniowej? Nie będę się spierać co do kreatyny i BCAA, ale nie wpływają na inne tkanki poza mięśniową, a przecież kortyzol powoduje też katabolizm innych tkanek.

      Usuń
    7. Po pierwsze skoro mówisz, ze nie ma żadnych argumentów mówiących o korzyściach dla zdrowia to czy znasz jakieś poparte badaniami mówiące o tym, że jest ono szkodliwe? Zresztą nie zgadzam się, odpowiedz sobie na pytanie co jest korzystniejsze dla osoby z powiedzmy II stopniem otyłości - skuteczna redukcja tk. tłuszczowej z utratą bardzo niewielkiej ilości tk. mięśniowej czy dużo wolniejsze zrzucanie z ogromną dbałością o tę tkankę? Dużo mówisz o katabolicznej roli kortyzolu, a nie wiem czy wiesz że to hormon o bardzo wielu działaniach i to właśnie w fizjologicznej odpowiedzi jak zauważyłaś na stres, więc w tym stresie potrzebny. Bez niego bardzo upośledzone jest działanie adrenaliny i noradrenaliny, bez których odchudzanie nie istnieje. Dodatkowo wzmacnia on skurcz mięśnia sercowego i działa przeciwzapalnie chroniąc nasze mięśnie i stawy po urazach związanych z treningiem. Nawet przy zwiększonym wyrzucie kortyzolu przy wysiłku nie ma się co bać, ponieważ jego czas półtrwania w organizmie jest krótszy niż 1,5 godz - czyli działa kiedy jest potrzebny. Jak widzisz "nie taki kortyzol straszny...":)

      Usuń
    8. Osoba z II otyłości to dość skrajny przykład, komuś takiemu na pewno nie będę zalecać biegania ;). A już tym bardziej na czczo. Co do efektu przeciwzapalnego i immunosupresyjnego zgadzam się jak najbardziej, ale obstawiam, że wystarczający efekt (chociaż przyznaje, nie mam na to żadnych dowodów na ile jego działanie można uznać za "wystarczające") będzie miało jego mniejsze stężenie, gdy będziemy ćwiczyć o innej porze.
      Generalnie kortyzol w małym stężeniu nie powoduje spustoszenia. Ale cały czas omawiamy wersję wysokiego stężenia kortyzolu rano dokładając do tego (mniej lub bardziej regularnie) "wyrzut" kortyzolu spowodowany reakcją na wysiłek fizyczny. W efekcie narażamy się na negatywne skutki działania kortyzolu, które w większości utrudniają pozbycie się tkanki tłuszczowej ułatwiając lipolizę. Argument o biologicznym okresie półtrwania kortyzolu nie jest tutaj dobry, bo przy jego zwiększeniu stężenia rano będzie dłużej obecny w naszym krwioobiegu- dłużej niż gdyby rozłożono w czasie poranny skok stężenia i kolejny wzrost spowodowany czynnikiem stresowym.
      Co do badań o szkodliwości aktywności fizycznej na czczo- przyznaje, nie natknęłam się nigdy na coś takiego, ale też nigdy nie szukałam. Wyciągnęłam taki wniosek na podstawie ogromu minusów i prawie żadnych plusów takiego postępowania.

      Usuń
    9. Po to taki skrajny przykład, bo dla takich ludzi własnie jest trening na czczo, niekoniecznie bieg (wiem co chcesz powiedzieć stawy i inne bla bla bla...). Biorąc pod uwagę jak energicznie wdałaś się w dyskusję miałam nadzieję na konstruktywną wymianę poglądów i liczyłam na Twoją dużą znajomość tematu, a po tej wypowiedzi upewniłam się, że za bardzo nie wiesz o czym piszesz, niestety... Używanie wypowiedzi typu "obstawiam" czy "nie szukałam" - poważnie... to nie toto lotek, na ten temat są badania, powinnaś poczytać i to sporo. Napisałaś "ułatwiając lipolizę" - gol do własnej bramki, przecież właśnie o to chodzi w odchudzaniu. O ile lipoliza w spoczynku jest bez sensu to w czasie aktywności jest bardzo pożądana - poczytaj o stosowaniu kortyzolu w dopingu, bo nie chce mi się tłumaczyć tutaj. T 1/2 jest krótki bez względu na stężenie, myślisz że przy odpowiedniej diecie i podaży wraz z nią aminokwasów kortyzol strzela pod sufit bez opamiętania bo nie zjadłaś śniadania? Otóż nie, ponieważ wysiłek powoduje wzrost kortyzolu, ale też GH a osłona aminokwasowa wyrzut insuliny a te oba stymulują do działania IGF - 1, ale o tej złożonej kaskadzie sama dokładnie poczytaj. Co do Twojego ostatniego zdania to mam wrażenie, że dla Ciebie "ogromem minusów" jest jeden nieszczęsny KORTYZOL, którego roli i działania chyba do końca nie rozumiesz, a już na pewno nie wiesz jak działają wzajemnie wszystkie inne substancje, które wymieniłam. Nie możesz budować postów w oparciu o swoje subiektywne opinie, a już na pewno nie na "obstawiam". Miłego szukania:)

      Usuń
  5. ja nie lubię biegać ani w ogóle ćwiczyć na czczo. dla mnie w ogóle funkcjonowanie na czczo to tragedia, jak tylko się budzę w mojej głowie bębni tylko jedna myśl "JEŚĆ" ;d

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo przydatne rady ;) Ja sobie raczej nie wyobrażam ćwiczyć na czczo, nie lubię funkcjonować bez śniadania.

    OdpowiedzUsuń
  7. Ja nigdy nie biegałam na czczo :P

    OdpowiedzUsuń
  8. A najlepiej jest biegać rano czy wieczorem ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. uważam, że to kwestia indywidualna.

      Usuń
  9. Od jakiegoś miesiąca rozmyślam, że może powinnam spróbować zacząć biegać... Nie przepadam za tym, ale w sumie to bieganie kojarzy mi się tylko z lekcją w-f, a wtedy nie był to mój ulubiony sport, zresztą przedmiot w szkole też nie ;).

    Teraz jak trafiłam na Twojego bloga to chyba nadrobię wszystkie wpisy dotyczące biegania i może dam tej aktywności drugą szansę :)

    OdpowiedzUsuń
  10. ja nie wnikam i po prostu podziwiam osoby które rano dają radę - mnie ciężko jest wtedy nawet palec zgiąć nie mówiąc o spaniu. Pozdrawiam sowy :)

    OdpowiedzUsuń
  11. a ja nie moge cwiczyc na czczo bo kreci mi sie w glowie;/

    OdpowiedzUsuń
  12. Kolejny przydatny post :) Ja kiedy ćwiczyłam rano w domu, przez ok. 30 min, robiłam to na czczo - przy dłuższych treningach śniadanie to mus. Bieganie dopiero zaczynam, ale już podejrzewam, że najlepiej sprawdza się u mnie lekkie śniadanie, 30-60min przerwy, bieg, a zaraz po biegu drugie śniadanie ;)

    OdpowiedzUsuń
  13. Ja nie wyobrażam sobie zrobić czegokolwiek bez śniadania. to jest moj rytuał. śniadanie, herbata i moge pracować :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Słyszałam, że afrykańscy biegacze trenują na czczo w odróżnieniu od innych ;)

    OdpowiedzUsuń
  15. Uch, mój organizm by nie dał rady;) Zwłaszcza biegać, ale dzisiaj jakoś tak wyszło, że ćwiczyłam na czczo jogę i nie było tragedii. Tylko, że spalanie jest w tych przypadkach nieporównywalne :)

    OdpowiedzUsuń
  16. ja jestem zwolenniczką tego aby przed bieganiem zjeść coś `lekkiego` np. wase z szyneczką i ogórkiem - żeby `obudzić` metabolizm :) wtedy nasz trening będzie jeszcze efektywniejszy. Dopiero po bieganiu zjeść porządne śniadanie :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Nie jestem co prawda biegaczem, ćwiczę inny sport, ale Twój wpis rozwiał kilka moich pytań i wątpliwości, bo wokół tego tematu narosło tyle mitów, że może się człowiek pogubić...^^

    OdpowiedzUsuń
  18. Warto poznać organizm i dać mu wybór...

    OdpowiedzUsuń
  19. Ja właśnie też na ten temat czytałam ,pytałam i i tak niewiem:) Co strona to inna opinia. Ja uważam jednak że można by robić czasem tak czasem tak,czyli jednego razu biegać na czczo,a innym po śniadaniu. Słusznie napisałaś że organizm po biegu na czczo kiedy dostanie dobre węglowodany oraz białko(czyli to co po treningu ważne) będzie wiedział że nie musi zapalać ostrzegawczej lampki:)

    OdpowiedzUsuń
  20. Ja nie byłabym w stanie uprawiać żadnego sportu na czczo. Generalnie to budzę się od razu głodna i marsz do lodówki :D

    OdpowiedzUsuń
  21. Świetny wpis, z niecierpliwością czekam na kolejne dotyczące biegania, ponieważ właśnie zaczynam swoją przygodę z tym :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Jak miałam wolne od szkoły, to biegałam na czczo. Ale jednak nie podobało mi się to. Rano trzeba było wstawać. A ja nigdy nie przepadałam, i raczej przepadać za bieganiem nie będę. Jeżeli biegać to po śniadaniu.

    OdpowiedzUsuń
  23. Witam

    Czytałem ostatnio książkę „Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić” – Gary'ego Taubesa i przytoczę krótki jej fragment:
    Gdy jakiś kwas tłuszczowy wpływa do komórki tłuszczowej (lub gdy jest od zera tworzony w tej komórce, z glukozy), wiąże się z cząsteczką glicerolu i dwoma innymi kwasami tłuszczowymi, tak powstaje trójgliceryd, cząsteczka zbyt duża, by się teraz wydostać z komórki tłuszczowej. Trzy kwasy tłuszczowe zostają uwięzione w komórce tłuszczowej, aż trójgliceryd zostanie rozłożony na części lub się rozpadnie; wtedy mogą znowu wypłynąć z komórki i wpłynąć z powrotem do krwiobiegu. Każdy, kto kiedykolwiek kupił jakiś mebel i zorientował się, że jest on za duży, żeby przejść przez drzwi pomieszczenia, w którym ma stać, wie, co należy robić. Rozmontowuje się mebel, przenosi jego elementy przez drzwi, a następnie ponownie składa mebel. A jeśli się przeprowadzamy i chcemy zabrać ze sobą ten mebel do nowego domu, powtarzamy proces w odwrotnej kolejności.

    W rezultacie wszystko, co sprzyja przepływowi kwasów tłuszczowych do komórek tłuszczowych, gdzie mogą być wiązane w trójglicerydy, sprzyja magazynowaniu tłuszczu i sprawia, że tyjemy. Natomiast wszystko, co pomaga rozbić trójglicerydy na składowe kwasy tłuszczowe, żeby kwasy mogły wydostać się z komórek tłuszczowych, sprzyja chudnięciu.

    Jeden hormon dominuje w tym procesie, a jest to insulina. Astwood zauważył to niemal pięćdziesiąt lat temu, i nikt nigdy tego twierdzenia nie kwestionował. Jak już powiedziałem, organizm wydziela insulinę głównie w reakcji na spożywane węglowodany; robi to zasadniczo po to, by utrzymywać poziom cukru we krwi pod kontrolą . Insulina jednak równocześnie „organizuje” magazynowanie i wykorzystywanie tłuszczu i białka. Pilnuje, na przykład, żeby nasze mięśnie dostawały wystarczająco dużo białka, potrzebnego do wszel-kich „remontów”, i żeby organizm magazynował dość paliwa (glikogenu, tłuszczu i białka), by skutecznie funkcjonować między posiłkami. A ponieważ jedynym miejscem, gdzie magazynujemy paliwo dla organizmu do późniejszego wykorzystania, jest tkanka tłuszczowa, insulina staje się „głównym regulatorem metabolizmu tłuszczu”

    Insulina działa głównie za pomocą dwóch enzymów. Pierwszym jest LPL, lipaza lipoproteinowa, enzym, o którym wspominałem wcześniej, gdy mówiliśmy, że szczury tyją, gdy usunie im się jajniki. LPL jest enzymem, który występuje na powierzchni błon różnych komórek, a następnie wychwytuje tłuszcz z krwiobiegu i kieruje do komórek. LPL na powierzchni komórki mięśniowej kieruje tłuszcz do mięśnia, żeby wykorzystać go jako źródło energii. Występując na komórce tłuszczowej, powoduje, że komórka ta robi się tłuściejsza (LPL rozbija trójglicerydy w krwiobiegu na składowe kwasy tłuszczowe, które następnie wpływają do komórki).
    LPL udziela prostych odpowiedzi na wiele pytań, które zadałem wcześniej na temat tycia, przede wszystkim na pytania: gdzie i kiedy? Dlaczego kobiety i mężczyźni tyją inaczej? Ponieważ rozmieszczenie LPL jest u nich różne, podobnie jak wpływ hormonów płciowych na LPL.

    OdpowiedzUsuń
  24. Witam

    Czytałem ostatnio książkę „Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić” – Gary'ego Taubesa i przytocze jej fragment:

    Gdy jakiś kwas tłuszczowy wpływa do komórki tłuszczowej (lub gdy jest od zera tworzony w tej komórce, z glukozy), wiąże się z cząsteczką glicerolu i dwoma innymi kwasami tłuszczowymi, tak powstaje trójgliceryd, cząsteczka zbyt duża, by się teraz wydostać z komórki tłuszczowej. Trzy kwasy tłuszczowe zostają uwięzione w komórce tłuszczowej, aż trójgliceryd zostanie rozłożony na części lub się rozpadnie; wtedy mogą znowu wypłynąć z komórki i wpłynąć z powrotem do krwiobiegu. Każdy, kto kiedykolwiek kupił jakiś mebel i zorientował się, że jest on za duży, żeby przejść przez drzwi pomieszczenia, w którym ma stać, wie, co należy robić. Rozmontowuje się mebel, przenosi jego elementy przez drzwi, a następnie ponownie składa mebel. A jeśli się przeprowadzamy i chcemy zabrać ze sobą ten mebel do nowego domu, powtarzamy proces w odwrotnej kolejności.

    W rezultacie wszystko, co sprzyja przepływowi kwasów tłuszczowych do komórek tłuszczowych, gdzie mogą być wiązane w trójglicerydy, sprzyja magazynowaniu tłuszczu i sprawia, że tyjemy. Natomiast wszystko, co pomaga rozbić trójglicerydy na składowe kwasy tłuszczowe, żeby kwasy mogły wydostać się z komórek tłuszczowych, sprzyja chudnięciu.

    Insulina działa głównie za pomocą dwóch enzymów. Pierwszym jest LPL, lipaza lipoproteinowa, enzym, o którym wspominałem wcześniej, gdy mówiliśmy, że szczury tyją, gdy usunie im się jajniki. LPL jest enzymem, który występuje na powierzchni błon różnych komórek, a następnie wychwytuje tłuszcz z krwiobiegu i kieruje do komórek. LPL na powierzchni komórki mięśniowej kieruje tłuszcz do mięśnia, żeby wykorzystać go jako źródło energii. Występując na komórce tłuszczowej, powoduje, że komórka ta robi się tłuściejsza (LPL rozbija trójglicerydy w krwiobiegu na składowe kwasy tłuszczowe, które następnie wpływają do komórki).
    LPL udziela prostych odpowiedzi na wiele pytań, które zadałem wcześniej na temat tycia, przede wszystkim na pytania: gdzie i kiedy? Dlaczego kobiety i mężczyźni tyją inaczej? Ponieważ rozmieszczenie LPL jest u nich różne, podobnie jak wpływ hormonów płciowych na LPL.

    OdpowiedzUsuń
  25. Witam

    Czytałem ostatnio książkę „Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić” – Gary'ego Taubesa i przytocze jej fragment:

    Gdy jakiś kwas tłuszczowy wpływa do komórki tłuszczowej (lub gdy jest od zera tworzony w tej komórce, z glukozy), wiąże się z cząsteczką glicerolu i dwoma innymi kwasami tłuszczowymi, tak powstaje trójgliceryd, cząsteczka zbyt duża, by się teraz wydostać z komórki tłuszczowej. Trzy kwasy tłuszczowe zostają uwięzione w komórce tłuszczowej, aż trójgliceryd zostanie rozłożony na części lub się rozpadnie; wtedy mogą znowu wypłynąć z komórki i wpłynąć z powrotem do krwiobiegu. Każdy, kto kiedykolwiek kupił jakiś mebel i zorientował się, że jest on za duży, żeby przejść przez drzwi pomieszczenia, w którym ma stać, wie, co należy robić. Rozmontowuje się mebel, przenosi jego elementy przez drzwi, a następnie ponownie składa mebel. A jeśli się przeprowadzamy i chcemy zabrać ze sobą ten mebel do nowego domu, powtarzamy proces w odwrotnej kolejności.

    W rezultacie wszystko, co sprzyja przepływowi kwasów tłuszczowych do komórek tłuszczowych, gdzie mogą być wiązane w trójglicerydy, sprzyja magazynowaniu tłuszczu i sprawia, że tyjemy. Natomiast wszystko, co pomaga rozbić trójglicerydy na składowe kwasy tłuszczowe, żeby kwasy mogły wydostać się z komórek tłuszczowych, sprzyja chudnięciu.

    Insulina działa głównie za pomocą dwóch enzymów. Pierwszym jest LPL, lipaza lipoproteinowa, enzym, o którym wspominałem wcześniej, gdy mówiliśmy, że szczury tyją, gdy usunie im się jajniki. LPL jest enzymem, który występuje na powierzchni błon różnych komórek, a następnie wychwytuje tłuszcz z krwiobiegu i kieruje do komórek. LPL na powierzchni komórki mięśniowej kieruje tłuszcz do mięśnia, żeby wykorzystać go jako źródło energii. Występując na komórce tłuszczowej, powoduje, że komórka ta robi się tłuściejsza (LPL rozbija trójglicerydy w krwiobiegu na składowe kwasy tłuszczowe, które następnie wpływają do komórki).
    LPL udziela prostych odpowiedzi na wiele pytań, które zadałem wcześniej na temat tycia, przede wszystkim na pytania: gdzie i kiedy? Dlaczego kobiety i mężczyźni tyją inaczej? Ponieważ rozmieszczenie LPL jest u nich różne, podobnie jak wpływ hormonów płciowych na LPL.

    OdpowiedzUsuń
  26. LPL przydaje się też świetnie do wyjaśnienia, dlaczego nie tracimy tłuszczu podczas wysiłku fizycznego. Gdy ćwiczymy, zmniejsza się działanie LPL w naszych komórkach tłuszczowych, a zwiększa w komórkach mięśniowych. Przyspiesza to uwalnianie tłuszczu z tkanki tłuszczowej, tak że możemy spalić go w komórkach mięśniowych, które potrzebują paliwa. Stajemy się odrobinę szczuplejsi. Jak dotąd wszystko w porządku. Gdy jednak skończymy trening, sytuacja się odwraca. Teraz wpływ LPL na komórki mięśni kończy się, a gwałtownie wzrasta w komórkach tłuszczowych, które uzupełniają cały utracony podczas treningu zapas tłuszczu. Znowu tyjemy. (To tłumaczy także, dlaczego po wysiłku fizycznym jesteśmy głodni. Po ćwiczeniach nie tylko nasze mięśnie domagają się białka, żeby uzupełnić i odbudować zapasy, ale odbudowuje się aktywnie również nasz tłuszcz. Reszta organizmu usiłuje zrekompensować ten ubytek energii; tak zwiększa się apetyt).

    Ponieważ insulina jest głównym regulatorem metabolizmu tłuszczu, nic dziwnego, że jest głównym regulatorem działania LPL. Insulina pobudza LPL w komórkach tłuszczowych, zwłaszcza na brzuchu; jest to „regulacja LPL w górę”, jak mawiają naukowcy. Im więcej insuliny wydziela organizm, tym większa aktywność LPL w komórkach tłuszczowych, i tym więcej tłuszczu zawracane jest z krwiobiegu do komórek tłuszczowych, żeby tam zostać zmagazynowane. Insulina hamuje też działanie LPL w komórkach mięśniowych, i wtedy nie mają one wielu kwasów tłuszczowych do spalenia.


    Insulina wpływa poza tym na enzym, którego jeszcze nie omawialiśmy — lipazę hormonozależną, HSL. HSL może mieć jeszcze większe znaczenie dla sposobu regulowania przez insulinę ilości tłuszczu, którą magazynujemy. LPL sprawia, że komórki tłuszczowe tyją (a z nimi my), HSL natomiast odchudza komórki tłuszczowe (i nas). Działa wewnątrz komórek tłuszczowych, rozbijając trójglicerydy na ich składowe kwasy tłuszczowe, aby te kwasy mogły dostać się do krwiobiegu. Im aktywniejsza jest HSL, tym więcej tłuszczu organizm uwalnia i może spalać, żeby otrzymać energię, i, oczywiście, tym mniej magazynuje. Insulina hamuje enzym HSL, a więc zapobiega rozbijaniu trójglicerydów wewnątrz komórek tłuszczowych i redukuje do minimum wypływ kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych. Wystarczy odrobina insuliny, aby zatrzymać HSL i uwięzić tłuszcz w naszych komórkach tłuszczowych. Gdy poziom insuliny wzrasta, choćby nieznacznie, następuje kumulacja tłuszczu w komórkach tłuszczowych.

    OdpowiedzUsuń