sobota, 13 kwietnia 2013

Bieganie a odchudzanie - część pierwsza.

Niemal każdy kto zaczyna swoją przygodę z odchudzaniem i wybiera trening biegowy zastanawia się jak biegać żeby schudnąć. Biegać długo i wolno czy krótko ale intensywnie? Czy tempo biegu ma znaczenie? Po jakim czasie zaczynamy spalać tłuszcz? Lepsze interwały czy jednostajne tempo biegu?  Czy bieganie w ogóle ma sens? 

Osoba, która dopiero zaczyna swoją przygodę z bieganiem nie powinna nastawiać się na przebycie kilkudziesięciu kilometrów tygodniowo. Bez ściemy - jest to niemożliwe. Oczywiście możemy się zaprzeć i jednego dnia potruchtać czy pobiec kilkadziesiąt minut - robiąc kilkanaście przerw w trakcie biegu, wrócić do domu z językiem na wierzchu i paść w przedpokoju. Następnego dnia nie będziesz w stanie wstać z łóżka, każdy krok będzie sprawiał Ci okropny ból, a w czasie przesilenia wiosennego jest duże prawdopodobieństwo, że za kilka dni wylądujesz w łóżku z termometrem pod pachą. Jedną z myśli która pojawi się w Twojej głowie, będzie myśl, że już nigdy więcej nie będziesz biegać. Running sucks? Nie jeśli biegasz mądrze. Musisz stopniowo przyzwyczajać swój organizm do czegoś nowego. Nawet jeśli będziesz musiał zacząć od kilku treningów marszowych - uwierz mi ,że już wtedy poczujesz jak wiele wysiłku Cię to kosztuje. Każdy zaczynał od podstaw, wyrobienie kondycji i zwiększanie ciągłości biegu to tylko kwestia czasu. W bieganiu fajne jest to, że bardzo szybko zacznie zauważać progres.

źródło

Udowodniono  że tłuszcz najlepiej spalany jest w okolicach 70-75% naszego maksymalnego tętna, kiedy nasz organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Osoby początkujące nie muszą bawić się w mierzenie tętna, jest to zupełnie niepotrzebne  Jeśli biegasz już jakiś czas i  chcesz dokładnie wiedzieć, czy mieścisz się w granicy strefy fat burn możesz biegać z pulsometrem. O pulsometrze pisałam tutaj, zachęcam jeśli  interesuje Cię kupno takiego gadżetu. Jednak jeśli nie chcesz inwestować w tego rodzaju sprzęt wskazówką niech dla Ciebie będzie to, żeby biegać spokojnym tempem konwersacyjnym - czyli takim w którym możesz swobodnie prowadzić rozmowę. 

Jakie jest moje zdanie? Ja mimo iż kupiłam pulsometr, nie biegam w strefie fat burn. Bardziej skupiam się na długości biegu niż na tempie. Jasne jest, że im biegam szybciej tym bardziej się męczę i czas trwania biegu się skraca. Jednak mozolne tempo biegu strasznie mnie nudzi i gdyby tak miały wyglądać moje treningi biegowe, pewnie nie czerpałabym z nich tak wiele radości.

Gdy zaczynamy trening biegowy tłuszcz zaczyna być spalany natychmiast, jednak w bardzo małej ilości, gdyż stanowi to zaledwie 20%. Resztę energii organizm czerpie z glukozy. Im dłuższy trening wartości te zaczynają się odwracać. Dlatego im dłuższy wysiłek tym spalamy więcej tłuszczu. Jaki jest optymalny czas biegania? Z tego co możemy przeczytać w sieci 30 minut to minimum. 

Tak jak wspomniałam z bieganiem jest tak, że bardzo szybko poprawia się nasza kondycja. Niemalże z tygodnia na tydzień jesteśmy w stanie zaobserwować wzrost formy. Nasze treningi stają się łatwiejsze, mniej się męczymy, jesteśmy w stanie biegać dłużej i dalej. Jednak ta adaptacja jest dobra z punktu widzenia biegacza profesjonalisty, który startuje w wyścigach, maratonach, który pracuje nad szybkością. Dla osoby która chce się odchudzić stanowi to duży problem, gdyż proces zrzucania kilogramów ulega drastycznemu zahamowaniu.

                                                             Jak się przed tym bronić?                                                                        

1. Bądź systematyczny w treningach.
2. Nie rób planu zbyt obfitego w ilość treningów, dokładaj ich ilość z czasem.
3. Przeplataj bieganie z innymi formami aktywności fizycznej - spróbuj treningu siłowego, chodź na basen, czy po prostu maszeruj.
4. Stopniowo zwiększaj długość spokojnego biegu - będzie to chronić Cię przed szybką adaptacją.
5. Odpoczywaj, nie doprowadzaj do przetrenowania - dzięki temu unikniesz kontuzji, które niestety są dość częstym zjawiskiem w biegowym świecie. Pamiętaj również o rozgrzewce i porządnym rozciąganiu.

Kochani! Nie zapominajcie, że w całym procesie zrzucania masy ciała, forma aktywności fizycznej to tylko jeden z kluczowych elementów. Zwracajcie uwagę na swoją dietę - na to co jecie i ile jecie. Jeśli biegasz po to, żeby jutro zjeść bezę cytrynową - to nie ma sensu. Nie zobaczysz efektów. Znienawidzisz bieganie. Zresztą nie o to w tym wszystkim chodzi.

Szukasz innego rozwiązania? Biegaj szybciej! O treningu interwałowym, jego wadach, zaletach przeczytasz w najbliższym czasie.

                                                                     Warto zapamiętać                                                                

1. Jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem zacznij od marszów, marszobiegów albo truchtu.
2. Jeśli jesteś początkujący Twoje tętno będzie skakać jak szalone, każda minuta będzie niebywale męcząca, dlatego nie potrzebujesz pulsometru, lepiej zainwestuj w dobre buty.
3. Biegaj tempem konwersacyjnym - czyli w takim, w którym możliwa jest swobodna rozmowa.
4. Na początku biegu czerpiesz 80% energii z węglowodanów, 20 % z tłuszczu. 
5. Im dłużej biegasz tym spalasz większą ilość tłuszczu.
6. Chroń się przed adaptacją
7. Biegaj z głową. Nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu.



31 komentarzy:

  1. Ja dużo biegam nie tylko na bieżni, ale też samemu bądź z psem po lesie i każdemu polecam ;-) Efekty zauważycie bardzo szybko jeżeli będziecie konsekwentne :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja własnie mam największy problem z dietą. Jem mało i rozsądnie, a w następnym tygodniu obżeram się słodyczami i wszystkim innym co mam pod ręką do tego stopnia, że nie mogę się ruszać. Później ćwiczę i w nadziei wyczekuję efektów. Nic dziwnego, że od 4 miesięcy nie ma efektów. Nadal się łudzę, ze kiedyś schudnę, ale powoli zaczynam rozumieć, ze to wszystko nie ma sensu.

    OdpowiedzUsuń
  3. ja wkręcam się w bieganie, wczoraj zrobiłam 40 minut (w tym 5 rozgrzewki) tempem 8 km/h, niby niewiele, ale tętno miałam trochę za wysokie. z tym, że mam tak jak Ty- mozolne bieganie mnie nudzi. potem zrobiłam jeszcze 40 minut marszu na pochylonej bieżni :) zaczynam się w to wkręcać

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja miałam zacząć biegać ale jak patrze na przekroczone normy pyłu zawieszonego i innych substancji w Krakowie to mój zapał jest równy 0
    Chyba wolę poćwiczyć w pokoju :P

    OdpowiedzUsuń
  5. Idealnie trafiony post. Ja właśnie dziś zaczęłam swój romans z bieganiem! To co tu przeczytałam, bardzo się przyda na przyszłość! :D

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo przydatna notka jak dla mnie, bo wlasnie z nadejsciem tej opoznionej wiosny zamierzam biegac ;d p.s obserwujemy? ;>

    OdpowiedzUsuń
  7. Tylko uważajcie na ubiór, bo pogoda jest niestety zdradliwa. Ja swój jogging przepłaciłam tygodniowym zwolnieniem :( ale niedługo już wracam! :D

    OdpowiedzUsuń
  8. bieganie kiedyś w ok 2 miesiące pozwoliło mi schudnąć z rozmiaru M do S. Później pojawiła się anemia i rpzestałam, ale tej wiosny kupuje buty i zaczynam znowu !:) jest to swietny sposob na relaks i cwiczenia ! 2 w jednym ! a twoj artykul jest bardzo przydatny troszke sie dowiedzialam, dzieki :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Świetny post, ja dziś zrobiłam swój pierwszy trening biegowy w życiu :) Na początku planowałam biegać wg ścisłego planu - stopniowo zwiększając ilość biegu, ale postanowiłam, że jednak po prostu będę słuchać organizmu i biegać tyle, ile dam radę, a pomiędzy robić marsze pozwalające unormować oddech i pozbyć się ewentualnej kolki.
    Troszkę boję się tej adaptacji, ale cóż, dopóki nie dojdę do poziomu 30min i więcej ciągłego biegu chyba nie mam się co obawiać, prawda? :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Raczej nie :) Myślę, że treningi po 90 minut biegu też mogą być bardzo przyjemne :)

      Usuń
    2. Z pewnością, ale zanim dojdę do 90min biegu to pewnie jeszcze muszą minąć minimum 2 miesiące ;)

      Usuń
  10. Fajny post! Ja tez biegam i juz zauwazylam spadek wai i poprawe jedrnosci.
    Tylko jedno, "run is sucks" nie istnieje po angielsku
    Jesli taki byl zamysl, to przepraszam
    Ale jesli chcialas to napisac po ang, to powinno byc Running sucks

    OdpowiedzUsuń
  11. Idealnie wstrzeliłaś się w moje potrzeby z tym postem, właśnie wczoraj wieczorem przebiegłam swoje pierwsze 10km:)

    OdpowiedzUsuń
  12. A można wyruszyć biegać bez śniadania?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. biegałam tak przez miesiąc niemalże codziennie - o wiele wiecej energii miałam w ciągu dnia ;)

      Usuń
    2. A nie padłaś ze zmęczenia? ;)

      Usuń
    3. Dobre pytanie. Postaram się na nie odpowiedzieć jutro jeśli pozwolisz. Dużo mejli dostałam z tym pytaniem, kiedyś już opisywałam swoje odczucia dotyczące biegania bez śniadania.

      Usuń
  13. kiedyś przeczytałam coś takiego fajnego:
    "wiele ludzi pyta się jak zacząć biegać, jak dobrze biegać, czyta wiele gazet/książek./porad, a w efekcie - nie biega. Chcesz biegać? Wyjdź i biegnij ! Reszta przyjdzie z czasem!" :)
    oczywiście technika, trening itp nie są bez znaczenia ! ale fajne jest to, że każdy może to zacząć, a potem się w tym zakochać bez reszty ! <3 coś o tym wiem :)

    OdpowiedzUsuń
  14. Ja gdy zaczynałam przygodę z bieganiem nienawidziłam tego. To był raczej maroszobieg. Na swoim już nieistniejącym blogu pisałam o swoich początkach. Polegało to na czterominutowym marszu i minucie biegu. Powiem, że język miałam po minucie za brodzie a wyjście z domu na kolejny trening kosztował mnie masę energii. Ale organizm łapie kondycję bardzo szybko. Do biegania przeszłam dopiero w kolejnym sezonie i to dopiero w połowie. Miałam parszywy dzień jeszcze gorszy humor gdy wyszłam na swój marszobieg i ... pobiegłam zapominając o przerwie po 3 minutach biegu. Od tej pory przedłużałam czas biegu aż doszłam do ciągłego. Czyli do biegania przygotowywałam się półtora sezonu. Ten sezon zaczęłam w niedzielę 7 kwietnia i powiem, że kondycja z zeszłego sezonu pozostała świetna.

    http://szczescie-to-takie-proste.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  15. Ja ciągle nie mogę się zmobilizować do biegania, chociaż obiecuję to sobie od dawna. Najtrudniej zacząć. Teraz postanowiłam sobie, że jak zrobi się cieplej to zaczynam i tym razem mam zamiar się z tego wywiązać :-)

    OdpowiedzUsuń
  16. Dobrze, że tak jest, bo mi z kolei bardziej zalezy na kondycji i wydolności niż spalaniu tłuszczu :) Fajna notka - dziekuję! :)

    OdpowiedzUsuń
  17. ja bym z chęcią pobiegała... ale po kontuzji kolana sprzed kilku laty i operacji niestety nie mogę...

    OdpowiedzUsuń
  18. Ja chyba potrzebowałam dobrego punktu wyjścia, żeby zacząć biegać. Wczoraj stwierdziłam, że poszukam zorzy polarnej, zarzuciłam dres i pobiegłam. Zorzy nie znalazłam, za to być może znalazłam świetne miejsce do treningów:)

    OdpowiedzUsuń
  19. "Na początku biegu czerpiesz 80% energii z węglowodanów, 20 % z tłuszczu" - wiem o tym od dawna ale za każdym razem kiedy trafiam na tą informację strasznie mnie to smuci. :P
    Mnie wkurzają Ci biegacze dla lansu. :|

    OdpowiedzUsuń
  20. Ja od dawna myślałam by zacząć biegać, ale jakoś mi to nie wychodzi.. To teraz przemyślę to po raz kolejny i zobaczymy co z tego wyjdzie ;) A bardzo przydatny post właśnie na rozpoczęcie swojej runnerskiej przygody :D

    OdpowiedzUsuń
  21. Idealny post w idealnym czasie :) chcem takich więcej ! :))
    motywuje do działania i daje powody do myślenia :))
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  22. Lubię takie posty jak ten, pisane z głową i wyczerpujące temat :)
    na blogach często widać, że notki pisane są na zasadzie kopiuj - wklej. I potem wszędzie można przeczytać, że tłuszcz zaczynamy spalać po 30 min wysiłku, albo jeszcze dziwniejsze bzdury;)

    pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń