wtorek, 29 stycznia 2013

Jadłospis prawie idealny ;)

Tak jak powiedziałam, tak też zaczęłam robić. Przechodzę na dobrą stronę mocy. Wierzę, że dzięki systematycznemu i zdrowemu jedzeniu, po zbilansowaniu składników, dodając wysiłek fizyczny osiągnę to czego pragnę. Dzięki ogromnej pomocy Niebieskoszarej i wpisom Tygryska dokonałam zmian w moim dziennym jadłospisie. Jak się za chwilę przekonamy ten dzisiejszy nie był jeszcze do końca idealny, ale jestem na dobrej drodze :)

Założenia
2000kcal dziennie
2 lub 3x w tygodniu 2300 - dni treningowe
rozkład na początek zbilansowany 30% 30% 40%
DNI 2000
białko 600kcal-  150g
tłuszcz 600kcal- 67g
węgle 800kcal-  200g

DNI 2300
białko 690kcal-  173g
tłuszcz 690kcal- 77g
węgle 920kcal-  230g


Pomiędzy pierwszym a drugim posiłkiem jest za duża przerwa. Jednak pod koniec miesiąca mamy taki kosmos w pracy, że nie było czasu - niestety - na spokojne zjedzenie.
Posiłek trzeci to dwa naleśniki z powidłami i talerz zupy pieczarkowej - więc wartość kaloryczna z całego dnia jest wyższa.
Dodatkowo całkowicie zrezygnowałam ze słodzenia kawy. Pijąc trzy dziennie zaoszczędzam 60 kalorii i dużą ilość węgli.
Rzućmy okiem na jadłospis ułożony na jutro - jedzenie do pracy przygotowane, postaram się tak gospodarować czasem by znaleźć 15 minut wolnego.


Tutaj sprawa wygląda dużo lepiej. Węgle i tłuszcze w dopuszczalnych granicach, białka troszkę mniej, aczkolwiek dużo więcej jeśli chodzi o dzisiejszy dzień. Oczywiście tam gdzie mamy ryż i kurczaczka mamy też warzywka - ale są to głównie ogórek zielony, sałata lodowa i papryka, czego do bilansu nie wliczamy.
Póki co jadę na 2000 kalorii, od soboty wracam do regularnych treningów, więc wtedy bilans podskoczy.

Póki co obserwuję moje ciało, skupiam się na przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów. Staram się nie denerwować, podejść do wszystkiego ze spokojem i z zaangażowaniem.


Największy problem stanowi dla mnie pierwszy posiłek. Może macie pomysły na szybkie, zdrowe i smaczne śniadania do pracy? [ niestety smażony placek owsiany nie wchodzi w grę].

26 komentarzy:

  1. Ciekawe ! ;) Mi się takiego dziennika nie chce robić bo potem zaczynam myśleć obsesyjnie o jedzeniu i to nie jest dobre dla mnie.

    Patrząc na obrazek z jedzeniem mam ochotę na szparagi, fasolkę szparagową i truskawki ;d

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mnie na szczęście nie ogarnia paranoje i nie zajmuje to dużo czasu ;)

      Usuń
  2. według mnie musli jest najzdrowszym i najszybszym śniadaniem :)

    OdpowiedzUsuń
  3. musli z jogurtem lub mlekiem, płatki owsiane z dowolnymi dodatkami (rodzynki, owoc),

    OdpowiedzUsuń
  4. Też ostatnio korzystam z tego dziennika i dopiero teraz widzę jak źle się kiedyś odżywiałam...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mnie taki dziennik pomaga, zdecydowanie. Pilnuję przede wszystkim to co jem.

      Usuń
  5. Na śniadanie? Muesli z kefirem/jogurtem/mlekiem/twarożkiem, kulka mozarelli + pomidor, tuńczyk z puszki + warzywa(w formie sałatki). To pierwsze z brzegu pomysły na śniadanie, które sama praktykuję :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Na śniadanie nie ma nic lepszego niż jakaś kasza - płatki owsiane, kuskus, jęczmienianka, płatki żytnie, orkiszowe, kasza manna... Wieczorem możesz sobie ugotować na mleku/wodzie, zapakować w pudełeczko, rano dodać owocki/orzechy/miód/dżem/całe mnóstwo innych, zdrowych rzeczy. Wersja "puszystej" owsianki z jajkiem będzie bardziej odżywcza i białkowa - do owsianki dodajemy żółtko (osobno) i białko ubite na pianę. Pozdrawiam, mam nadzieję, że na coś się to przyda : ) Ja, będąc w domu (w tygodniu, w szkole, jestem poza domem) jem owsiankę na mleku z orzechami i suszonymi owocami + chleb pełnoziarnisty + jajko/kabanosy 100% drobiu (z Biedronki - polecam). A potem spokojnie na trening : >

    OdpowiedzUsuń
  7. ja jakoś nie potrafię nie zacząć dnia bez ciemnej bułki ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. Rano możesz zmiksować banana z jogurtem i zagryzać orzechami i suszonymi owocami :) Możesz też wieczorem przygotować jakąś sałatkę. Często też biorę na uczelnię serek wiejski i pokrojone rzedkiewki i pomidorki koktajlowe. Możesz pokroić owoce, polać ciut cutryny i rozpuszczoną czekoladą. Już nie wspominam o kanapkach :) Jest tyle możliwości :)

    Nie wiem, czy masz instagram, ale możesz też na komputerze popatrzeć co ja jem, może coś Cię zainspiruje :) Zdjęcia są na moim facebooku z folderze instagram lub na moim instagramie (fitblogerka) :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Polecam słoiczkową owsiankę :) Przygotować wieczorem, wstawić do lodówki, rano zapakować do torebki i zjeść w pracy ze smakiem :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Moje sniadanie, ktore dodaje mi prawdziwej energi to jogurt naturalny (domowej roboty) z mieszanka zboz i bananem, lub innym dowolnym owocem. Do tego jakies 2 szklanki wody i heja ;) Jem tak od jakiegos czasu i czuje wyrazna roznice.

    OdpowiedzUsuń
  11. mi wyszły takie same założenia tj 2000 kcal i tak samo jeżeli chodzi o ozkład B/T/W kiedys udało mi sie tego trzymac i tak jesc i czułam sie swietnie. juz dawno tego nie robiłam ale chyba znowu zaczne liczyc, mierzyc i wazyc zeby miec kontrole nad tym ile i co jem. trzymam kciuki i zycze powodzenia.

    jezeli wkrotce zdecyduje sie na liczenie i odzywianie sie według proporcji jakie napisałas (bo akurat u mnie wyglada to tak samo) to na pewno dam Ci znac. we dwojke zawsze raźniej :)

    ale póki co przymierzam sie do zakupu hantli :)

    p.s sorry ale nie chce mi sie uzywac polskich liter :]

    OdpowiedzUsuń
  12. podziwiam za drobiazgowosc i dokladnosc, ktorych mi zawsze brakuje, kiedy w gre wchodza kalorie :P
    trzymam za Ciebie kciuki :)

    OdpowiedzUsuń
  13. sałatki zawsze sprawdzają się w pracy :)

    OdpowiedzUsuń
  14. fajny jadłospis. staram się mój rozplanowywać w miarę podobnie, ale jakoś nie mogę się przekonać do tego typu dzienników - nie chce mi się wpatrywać w te wszystkie kalorie, bo później za bardzo się na tym skupiam. wypisuję sobie tylko ogólnie, co je, bez kalorii. póki wiem, że jem zdrowo, nie słodzę, nie solę i nie łamię się ze słodyczami i fastfoodami - jest okej. jakoś wolę tego typu dzienniki treningowe. ale jeśli Tobie to pomaga, to świetnie i oby tak dalej : )

    OdpowiedzUsuń
  15. Fajny blog i fajne inspirujące potrawy !!
    Zapraszam też na mojego :) Może znajdziesz tam też coś ciekawego.
    http://dietaprzedslubem.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  16. Hej, jak w tym portalu :poTreningu: w dzienniku żywieniowym zmienic ilość??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. klikasz w okienko, gdzie jest wartość i wpisujesz ręcznie ;)

      Usuń
  17. Ja jem sniadanie w pracy: muesli z jogurtem naturalnym plus wkrojony banan, to moim zdaniem najszybsze i najwygodniejsze co da sie zjesc poza domem.

    OdpowiedzUsuń
  18. ja niestety nie moge znaleść tego dziennika żywieniowego. Czy mogę prosić o linka ?:)

    OdpowiedzUsuń
  19. Właśnie... ja śniadanie też jem w pracy i nie zawsze mogę przygotować sobie coś pysznego :(

    OdpowiedzUsuń
  20. świetnie rozplanowany jadłospis! podoba mi się bardzo bardzo bardzo :)
    a śniadanko dopiero musisz jeść w pracy? nie dasz rady sobie szybciutko rano zrobić? może wtedy znalazłabyś więcej ciekawych rozwiązań i takie które przede wszystkim by Ci smakowały?
    ściskam mocno

    OdpowiedzUsuń
  21. Jak już większość napisała owsianki myśli jogurt owoce na śniadanko !! Tez cały czas jeżdżę do pracy z pojemniczkami i każdy zagląda Awaze z ciekawością :P trzy kawy ? Ja pije czasem dwie i mam wyrzuty ... Nie slodze wcale teraz chce zrezygnować z mleka i pic tylko czarna by podkrecac metabolizm :) stronke chyba pomocna zajrze z pewnością :) zapraszam innych do wyzwania :)))

    OdpowiedzUsuń