niedziela, 4 listopada 2012

Witaminki, witaminki dla chłopczyka i dziewczynki - aktywnych!

Dzisiaj szperając w szafie w poszukiwaniu notatek z psychologii rehabilitacyjnej natknęłam się na dziwne wykresy. Cykle rozwojowe tasiemców, cykl crebsa, oddychanie komórkowe. Siłą rzeczy przypomniały mi się lekcje biologii w LO. Pamiętam, że zawsze nauczyciele przywiązywali dużą wagę do witamin. Była z nich oddzielna kartkówka, konieczne trzeba było wiedzieć, które są rozpuszczalne w wodzie a które w tłuszczach. Właściwości, skutki niedoboru, produkty bogate w daną grupę witamin - wiedza w jednym paluszku. Dodatkowo wskazane było znać ich pełne nazwy.

Musi być jakiś powód dla którego większość odżywek i żywności produkowanej z myślą o osobach aktywnie fizycznie wzbogacona jest w szereg witamin i minerałów. Na pewno każdy ma świadomość, że pełnią one bardzo ważną rolę w organizmie.Są one niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Są także bardzo ważne dla pracy mięśni. Dlaczego?

źródło

Przechodząc krok po kroku na zdrowy styl życia zaczynamy zwracać uwagę na ilośc przyjmowanych przez nas białek, węglowodanów i tłuszczów. Prowadzimy dzienniki treningowe, wpisujemy co, kiedy i ile. Jest to długotrwałe, ale dobre. Proporcje tych składników w diecie ( w zależności od tego jaką dietę wybierzemy) są istotne. Należy jednak pamiętać, że nie tylko składniki dostarczające nam kalorii są ważne. Równie istotne są składniki pełniące funkcje regulujące.

Składniki regulujące 
- witaminy
- minerały

Praca naszych mięśni związana jest z nasilonym zużywaniem składników odżywczych. Z tego też powodu regularny wysiłek fizyczny wiąże się z koniecznością dostarczania ich w większej ilości - dotyczy to również składników regulujących. Jeśli jesteśmy bardzo aktywny - pojęcie dość subiektywne - to istotne są przede wszystkim witaminy grupy B, antyoksydanty i te skłaniki mineralne, które ulatują wraz z potem - sód, magnez, potas.                                       


Witaminy z grupy B pełnią szereg funkcji, ważnych dla osoby aktywnej fizycznie. Witamina B1 bierze udział w przemianach węglowodanów. Zapotrzebowanie na nią jest więc zależne od ilości spożywanych węglowodanów. Zwiększony metabolizm znienawidzonych węglowodanów jest istotny zwłaszcza podczas treningów siłowych i szybkościowych.

Na metabolizm składników odżywczych wpływ mają również witaminy: B2, B6, PP. Są one składnikami enzymów, które uczestniczą w procesach uwalniania energii, biorą udział w przemianach wszystkich trzech składników odżywczych. Witamina B2 współgra z działaniem hormonów tarczycy, wpływa na ich syntezę. 
Bardzo ważna jest także witamina B12 przez wzgląd na to, że bierze ona udział w syntezie aminokwasów i jej obecność sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej.

Antyoksydanty
Dla zachowania zdrowia istotne znaczenie ma utrzymanie równowagi pomiędzy ilością produkowanych wolnych rodników a układem antyoksydacyjnym organizmu. Wysiłek fizyczny, któremu towarzyszy z założenia większe zapotrzebowanie na tlen, powoduje nasilenie produkcji wolnych rodników, Te jak wiadomo mają wpływ na szybsze starzenie się komórek, niekorzystnie wpływają na zdrowie. Podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności organizm radzi sobie z rodnikami. Ale gdy ćwiczymy intensywnie, ich ilość wzrasta, organizm sam nie jest w stanie ich zneutralizować. Występuje to głównie wtedy gdy mamy niski potencjał antyoksydacyjny, który z kolei spowodowany jest niedostateczną ilością witamin C, E, beta-karotenu oraz innymi substancjami wskazującymi działanie antyoksydacyjne.

Elektrolity
Głównie tracimy je wraz z potem. Sama woda nie nawodni wystarczająco organizmu, przede wszystkim nie uzupełni braków mineralnych. Najważniejszy dla utrzymania odpowiedniego nawodnienia ciała jest sód. Osoby aktywne fizycznie powinny dostarczać sobie także więcej potasu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, chromu i miedzi. Możecie sięgać na napoje izotoniczne. Pamiętajcie o wodzie kokosowej, która jest naturalnym izotonikiem, zawiera niewiele węglowodanów, za to mnóstwo minerałów.

Myślę, że większość z Was ma świadomość tego jak ważne są witaminy w codziennej diecie. Jednak teraz jest taki okres, że nasz organizm może odczuwać ich brak. Nie ma tak wiele owoców i warzyw, nie rzadko trzeba wspomóc się suplementacją.
Dużo ciekawych, uzupełniających informacji znajdziecie tutaj. Możecie przeczytać o poszczególnych witamin, ich roli i skutkach niedoboru. 
My, kobiety powinniśmy również dostarczać sobie odpowiednie ilości kwasu foliowego (witamina B9). Dużo jej znajdziecie w szpinaku,

źródło: wiedza własna
KIF, 2008

12 komentarzy:

  1. Kochana ja już od jakiegoś czasu zażywam Folik - kwas foliowy, jak wiesz zaczynamy starania, ale na ulotce napisane jest, że może go łykać każda kobieta dla uzupełnienia witaminy, o której wspomniałaś :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, ja także zaczynam regularnie brać. To już ten wiek, że trzeba.... :) Trzymam kciuki za Ciebie. Myślałam o założeniu bloga z przebiegu ciąży?

      Usuń
  2. A co powiesz o formie w jakiej przyjmujemy witaminy, tzn suplementy? Ja bardzo lubie te rozpuszczalne w wodzie, ale slyszalam, ze nie ponoc lepiej lykac pigulki.
    Ja najczesciej siegam po witamine C jak lapie przeziebienie a na codzien staram sie nie zapominac o magnesie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Z tymi rozpuszczalnymi w wodzie to sama obserwuję jak jest. Rozpuszcza mi się taka pastylka, ale bardzo dużo zostaje jej na dnie. Dlatego wydaje mi się, że nie do końca wszystko wypijam. Łykałam w formie tabletek firmy Olimp - i po jednym blistrze skurczę całkowicie mi minęły. Wcześniej łapały mnie w nocy, w ciągu dnia, na basenie. Teraz na szczęście ich już nie ma.

      Usuń
  3. Antyoksydanty, witaminy z grupy B i kwas foliowy - zapamiętane. ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja zaczynam skupiać się zwłaszcza na kwasie foliowym :)

      Usuń
  4. Kama, a jak tam Twój piernik ? Miałaś robić ze mną :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tu w tym domu to nic zaplanować nie można.. Jutro wracam do Olsztyna - i ukręcę piernika :D

      Usuń
    2. He he, okej trzymam cię za słowo ;) Ma być prezentacja efektów :D

      Tylko pamiętaj nie próbuj za dużo.

      Usuń
  5. Witaminy zawsze pożądane, a w tak ciężkim okresie jak zima i jesień - szczególnie :)

    OdpowiedzUsuń