niedziela, 9 września 2012

Dieta na redukcji - zbiór informacji.

Przeglądając różne blogi czytam o Waszych wątpliwościach dotyczących diety. Nie wiecie kiedy jeść, co jeść, jak jeść, w jakich ilościach. Ja też przez długi okres czasu tego nie wiedziałam. Prawdą jest, że będąc na redukcji musisz znać podstawy diety. O układaniu diety pisała już Paulina, jednak ona skupiła się na diecie LOW CARB.
Ja opierając się na artykule z SFD i wiedzy własnej w kilku słowach przekażę Wam najważniejsze informacje.

Na etapie planowania, zanim zaczniemy ucinać sobie kalorie z posiłków warto policzyć swoją podstawową i całkowitą przemianę materii. Czym jest PPM? Najprościej mówiąc jest to taka ilość energii, jaką należy dostarczać organizmowi, aby zapewnić mu prawidłowe działanie w warunkach zupełnego spokoju fizycznego oraz psychicznego. Energia ta zużywana jest na nasze podstawowe czynności życiowe, czyli praca serca, oddychanie, odbudowa, wzrost komórek itp. Wartość PPM zależna jest od kilki czynników: wiek, wzrost, waga, płeć.
Do jej obliczania służy magiczny wzór podany poniżej :
PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) - 4,67 x wiek
W moim przypadku PPM wynosi : 1510 kcal

Mając wyliczoną PPM możemy wyliczyć całkowitą przemianę materii (CPM).

Całkowita przemiana materii jest to energia jaką człowiek zużywa w ciągu doby. Informuje nas o tym ile kalorii powinniśmy dostarczać organizmowi. Na CPM składa się PPM i PPPM ( jest to ilość energii, która potrzebna jest nam do wykonywania czynności w ciągu dnia). Na PPPM ma wpływ zarówno rodzaj wykonywanej czynności w ciągu dnia, warunki, czas jej trwania i nakład pracy mięśniowej.
Przyjmuje się, że są trzy wskaźniki aktywności fizycznej:

- 1.4 - niska aktywność fizyczna
-1,7 średnia aktywność fizyczna
-2.0 duża aktywność fizyczna - sportowcy i osoby pracujące ciężko fizycznie

Wzór na CPM :
CPM=PPM * x ( gdzie x to wskaźnik aktywności fizycznej)
W moim przypadku CPM  = 2114 kcal
Aby chudnąć musimy doprowadzić do tego, aby nasz bilans kaloryczny był na minusie. Czyli musimy więcej wydatkować niż dostarczać. Od CPM odcinamy sobie x kcal. Czyli zakładamy, że jedząc dziennie CPM - X kcal będę chudła. Najczęściej do ostatecznej redukcji kalorii musimy dojść metodą prób i błędów. Więc odcinamy i pierwszy tydzień obserwujemy. Jeśli chudniemy za szybko, obcięliśmy za dużo, jeśli za wolno bądź wcale to za mało( prawidłowo 1 kg/ tydzień). Bardzo ważne są ćwiczenia, więc nie należy o nich zapominać. Tkanka mięśniowa, to po mózgowej najbardziej aktywna metabolicznie tkanka w organizmie,w przeciwieństwie do tłuszczowej, która cechuje się najwolniejszym metabolizmem. Wniosek z tego prosty: im mamy więcej tkanki mięśniowej i jej używamy tym szybciej spalamy kalorie, a tkanka tłuszczowa tylko nam w tym bardzo przeszkadza.

                                       W dalszej kolejności przechodzimy do wyliczenia makroskładników                      

Przyjmujemy założenia typowe dla diety redukcyjnej polegające na tym że w diecie tej będziemy dostarczać organizmowi białko w ilości dwóch gramów na 1 kg masy ciała. Ma to służyć ochronie tkanki mięśniowej przed katabolizmem, czyli jej rozpadem i utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu. 
 - białko
moje zapotrzebowanie na białko = 134 gram. 
1 gram białka = 4 kcal. 
134 x 4 = 536 kcal - taką ilość kalorii muszę dostarczać organizmowi z białka.

CPM -x kalorii -536 = y kcal.  Taką liczbę kalorii należy teraz rozdzielić pomiędzy tłuszcz i węglowodany.
Przyjmijmy  dla uproszczenia że wyliczamy ilość węglowodanów dla 3 g na kilogram masy ciała.
- węglowodany
moje zapotrzebowanie na węglowodany = 201 gram
1 gram węglowodanów = 4 kcal
201 x 4 =  804 kcal - taką ilość kalorii muszę dostarczać organizmowi z węglowodanów.

CPM - x kalorii - 536 - 804 = 360 kcal.  Jest to ilość kalorii jaką muszę dostarczać sobie z tłuszczów.

                                                           Podstawy układania diety                                                                 

1. Białka - muszę być w każdym posiłku. Jego źródłem są: jaja,mięso,ryby,owoce morza, twarogi.
2. Tłuszcze - dodajemy do białek. Źródło: tłuste ryby,orzechy,oleje.
3. Węglowodany -pierwszy i okołotreningowe posiłki. Źródło: kasza, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, razowe pieczywo. Biały ryż i ziemniaki - tylko po treningu; miód i owoce. Dodajemy tam gdzie są potrzebne.
4.Warzywa- dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają - czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin. 


źródło: sfd.pl, zdrowakuchnia.pl



Wracając do posta o diecie oczyszczającej, jabłkowej w której stosuje się ocet jabłkowy.
KLIK - ZACHĘCAM DO PRZECZYTANIA ARTYKUŁU ;)))

47 komentarzy:

  1. Całkiem nieźle, chociaż ja mam nieco inne zdanie w dwóch kwestiach :P
    Nie wiedzę sensu obcinania od razu 400 kcal. Jeżeli do tj pory jadłaś niewłaściwie, zatem na początku powinnaś ustabilizować organizm na właściwym poziomie i zobaczyć co się będzie działo. Wbrew pozorom pierwszą reakcją organizmu jest czasem ... chudnięcie nawet na 0 bilansie. Jeżeli obserwujesz, że nic nie spada, to dopiero obcinasz, ale nie o 400. Robisz to stopniowo, patrzysz: jak leci, to trzymasz dalej konkretny rozkład, jak nie leci to tniesz. Przede wszystkim obserwujesz organizm - to jest bardzo istotne tutaj.
    I co do tego tłuszczu i dni treningowych i nietreningowych. Jeżeli mowa o początkujących nie ma sensu bawić się w takie mieszanie. Istotniejsze jest to, żeby w ogóle zacząć jeść właściwie i zacząć dostarczać odpowiednie tłuszcze. Z tym podziałem na DT i DNT bawią się już bardziej zaawansowane kobiety lub w sytuacjach dość specyficznych celów treningowych. Czyli przy założeniu, że dopiero uczymy się właściwie jeść, należy się skupić na jednym rozkładzie bwt, postarać się to opanować i patrzeć jak reaguje na to organizm.
    To tyle co mi się rzuciło w oczy ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale tam jest o węglach w dni treningowe i nietreningowe.

      Usuń
    2. I tak jak napisałam obcinamy i obserwujemy. Jeśli za szybko chudniemy to znaczy,że obcięte za dużo. Jeśli za wolno - za mało. Ja jak tak dużo zrzuciłam chodząc na siłkę, właśnie byłam na 1700 i czułam się świetnie. Myślę,że jest to kwestia indywidualna i trzeba próbować i wsłuchać się w organizm.

      Usuń
    3. Tak przepraszam, myślałam o węglach, a pisałam o tłuszczach ;) Ale z węglami jest tak samo. Jeżeli jesteś początkującą i dopiero ustawiasz dietę, uczysz się jeść prawidłowo i dostarczać tyle ile powinnaś, to nie ma sensu dzielenie tego na na DT i DNT. Zwłaszcza, że często gęsto w tym przypadku nie idzie za tym robienie w DNT faktycznie porządnych treningów, które wymagałyby takich zabiegów ;)

      Usuń
    4. Tak, masz rację. Ale spotkałam się z takimi informacjami w kilku miejscach więc doszłam do wniosku, że warto o tym wspomnieć, żeby znów ktoś nie zarzucił mi ograniczenia i nie podawania rzetelnych informacji :P

      Usuń
    5. Nie do końca tak jest z tym 1700. Jeżeli zejdziesz od razu tak dużo, to co zrobisz gdy przy 1700 staniesz w miejscu i przestaniesz tracić cm, a będziesz widzieć, że jeszcze jest czego się pozbywać, dalej będziesz ciąć ? Kiepski pomysł ;) Tak samo w górę, jak zaczniesz za szybko chudnąć to zaczniesz dobijać kcal ? Też nie za dobrze, bo organizm nie lubi kiedy mocno się mu miesza.

      Usuń
    6. Okej, okej. Ogólnie moim zdaniem całkiem fajny post i krok po kroku pokazane co i jak. Tylko wiesz, że ja wiem nieco więcej niż część czytelniczek, więc dlatego poruszam wątpliwe kwestie ;)
      Zresztą przyjdzie Paulina albo Niebieska i też pewnie zauważyłyby to i owo :D he he
      Ciężko masz z Nami ;)

      Usuń
    7. Ale to dobrze, bo mogę edytować i nie pisać głupot :)

      Usuń
    8. No dobra. Ilość odejmowanych kalorii od CPM zależy od konkretnej osoby więc jest to X. Ile Tygrysie te X powinno wynosić, żeby podać konkretną wartość liczbową?

      Usuń
    9. Nie ma konkretnego X. Wg różnych źródeł podają tylko wartość maksymalną (400-500 kcal wg różnych źródeł). Ale w praktyce, czyli obserwując dzienniki treningowe i czytając rady i wskazówki osób, które się na tym znają, nie zauważyłam, żeby kiedykolwiek było zalecane aż tyle. Zwykle max jest to 300 kcal w uzasadnionych przypadkach.
      Z tych samych obserwacji (i z moich doświadczeń) wynika, że dobrze jest ustabilizować organizm na 0 i dopiero ciąć. Albo jeżeli ktoś chce od razu cięcia to zacząć stopniowo i patrzeć co się dzieje.
      Takie jest moje spojrzenie na ten temat ;)

      Usuń
    10. p.s. odpowiedziałam Tobie o tym martwym ciągu u siebie ;)

      Usuń
    11. Ja tam jestem zdania, że jak ktoś zaczyna od początku to właśnie powinien jeść prawidłowo - na tym CPM i w zasadzie każdy posiłek powinien być pełnowartościowy (b,t,w) niezależnie czy dzień DT, czy DNT, czy to posiłek przed czy po treningu. Teoretycznie po treningu nie powinno się spożywać tłuszczy, ale jestem pewna, że większość dziewczyn/osób i tak nie dba o ich prawidłową ilość w posiłkach i sporo zaniża, więc jeśli dodadzą łyżkę oliwy do posiłku potreningowego to i tak im wyjdzie na zdrowie i w jakiś sposób to przyspieszy jeszcze spalanie tłuszczu.


      Z tym cięciem o 400kcal to stanowczo za dużo. W niektórych kalkulatorach spotyka się przedział 100-300kcal, optymalnie jak ktoś już chce ciąć - zaczynamy o te 150-200kcal (chociaż ja bardziej preferuję żonglowanie poszczególnymi składnikami b/t/w). 400kcal to zbyt duży szok dla organizmu i wydaje mi się, że jak ktoś był na drakońskiej diecie 1000kcal i jedzenie batoników, to najpierw niech zacznie od uregulowania zwykłych posiłków. Organizm szybko rozpoznaje co jest dobre a co nie, warto jeść prawidłowo przez te 2 tygodnie, obserwować i dopiero wtedy ciąć - ale na spokojnie o 100-150kcal, nie więcej.

      Usuń
    12. "Zresztą przyjdzie Paulina albo Niebieska i też pewnie zauważyłyby to i owo :D he he
      Ciężko masz z Nami ;)"
      Trzeba rewolucjonować i naprowadzać, będzie mniej głupot na tych wszystkich blogach :D

      Ale uważaj, uważaj Tygrysie... jeszcze Cię ktoś zwyzywa od hejterów bo się nie zgadzasz z artykułem, no jak to tak można... :D

      Usuń
    13. Ja już pretenduję do tego miana :D

      Usuń
    14. No coś Ty, kilka błędów jest, które my wyhaczymy, ale ogólnie post na pewno będzie przydatny dla kogoś kto szuka i boi się zajrzeć na SFD, KFD czy inne tego typu forum.

      Jeszcze bym wspomniała, że przecież ćwicząc i tak spalamy kcal - w jednym treningu siłowym leci ich około 300, więc i tak już jest się na minusie w jakiś tam sposób (nawet uwzględniając współczynnik aktywności - mi wychodzi zawsze, że powinnam jeść około 2100kcal, a chcąc odchudzać się - 1800kcal. Jem 1800kcal, spalam na siłowni jeszcze 300kcal i wychodzi już 1500kcal na pozostałe funkcje życiowe. Czasem mam wrażenie, że za mało bo non stop chodzę głodna i wcinam kolejny posiłek :D )
      Jak widać kcal, b/t/w i całe odzywianie jest bardziej skomplikowane niż się wydaje... dlatego nie należy za bardzo kombinować, bo się przedobrzy i też nic dobrego z tego nie wyjdzie :D

      Usuń
    15. Czyli gdzieś tam z Pauliną się zgadzamy ;)

      Paulina, trzeba naprowadzać ;) He he, ja hejterką, no co Ty ;P Poza tym napisałam, że artykuł całkiem okej, tylko w drobnych kwestiach inaczej to widzę.

      Kama, pretendujesz do jakiego miana i czemu ?

      Usuń
    16. Do miana hejterki, która się czepia ;)
      Wasze rady są dla mnie bardzo cenne i myślę, że dla innych blogerek, które nie liczą tylko na popularność - ja Ci skomentuje, masz zasrany obowiązek wejść do mnie i też mi skomentować mój wpis - również.

      Usuń
    17. Ale to przecież my się czepiamy :D

      Usuń
    18. Wy tu, ja gdzie indziej ;P

      Usuń
    19. A to ja jeszcze nie widziałam gdzie Ty się czepiasz ;P

      Usuń
    20. Ja jak się czepiam to mi usuwają komentarz :(

      Usuń
    21. Widzę, że wszystko już zostało napisane, więc nie ma czego hejterować (:D:D:D:D:D)

      Usuń
    22. Paulina, serio ???

      Mnie zablokowali i nie wiem czemu, bo nic nie napisałam. Przykro mi z tego powodu :P

      Niebieska, obijasz się, pohejteruj gdzie indziej :D


      Usuń
    23. Ale gdzie Was zablokowali?! Jak to ?!
      Przyznam, że pisałam gdzieś jako anonimowy i komentarze były usuwane. No nic to.

      Usuń
  2. bardzo ciekawy artykul :) rok temu mialam egzamin z tego takze sporo jeszcze pamietam, ale milo bylo przypomniec ze w ogole cos takiego istnieje :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Mam pytanie: przy mojej aktywności fizycznej (6 razy w tyg trening Ewy czyli +/- 600kcal), jaki mam wskaźnik przyjąć? Wymyśliłam sobie 1.65, ale nie wiem czy to poprawne :)

    Podstawę obliczamy co do swojej obecnej wagi, czy tej, którą chcemy osiągnąć? Jeśli do obecnej, to rozumiem, że musimy korygować co jakiś czas? :)

    No i ... na wszystkich niemieckich portalach rozliczają to na godziny, więc jeśli godzinę dziennie trenuję, to mnożą 1h razy 1.7, plus8h snu razy 1.4, praca 8h razy 1.5 i tak aż zbierzesz wszystkie 24h. Jesteś pewna, że Twoje mnożenie całości jest poprawne? Ja prawie tak, bo z niemieckimi kalkulatorami wychodzi mi około 1700kcal dziennie. Pytam dla upewnienia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wymyśliłam sobie 1.55, a nie 1.65 oczywiście :)

      Usuń
    2. Ja bym przyjęła współczynnik 1.7 - nie kombinuj i nie twórz swoich ;p
      Tak - od Twojej aktualnej wagi. Jeśli schudniesz kilogram czy dwa - te proporcje nie wiele się zmienią. Ale oczywiście możesz po każdym spadku i ustabilizowaniu się wagi robić obliczenia na nowo.
      Nie mam pojęcia jakie są wartości na innych portalach. Ja opierałam się na tym, co jest napisane na SFD i co akurat u mnie się sprawdziło.

      Usuń
    3. Ja nie Kama, ale może pomogę. W tym wzorze wybiera się tylko jeden z podanych trzech wskaźników aktywności. Są inne wzory na wyliczenie zapotrzebowania i tam jest np. 5 poziomów aktywności. I co do Twojego wskaźnika to mi się wydaje, że wg tego wzoru możesz spróbować z tym środkowym 1,7.

      Ja spotkałam się z tym, że jak osoba jest otyła, ma sporą nadwagę to wylicza się dla orientacyjnej wagi jaką powinno się mieć przy danym wzroście. Wynika to z tego faktu, że nie karmimy tłuszczu.
      Natomiast jeżeli kwestią jest tylko kilka kg na plus, to można przyjąć aktualną wagę i skorygować po jakimś czasie.

      To, że na niemieckich portalach tak wylicza, wynika z faktu, że są różne podejścia do kwestii zapotrzebowania kalorycznego i tego typu portale korzystają z różnych metod (na niektórych angielskojęzycznych stronach też można się z tym spotkać), które niekoniecznie pokrywają się z tymi polecanymi do wyliczeń "ręcznych". I wg różnych portali i różnych metod mogą wyjść odmienne wartości ;)

      Usuń
    4. Dzięki dziewczyny! :)

      Usuń
  4. Bardzo fajnie napisane i wytłumaczone;) Jednak ja nie wyobrażam sobie tak wszystkiego wyliczać; nie ogarnęła bym tego. Ale takie info jak, kiedy białko tłuszcze i węgle. Co z owocami i warzywami uważam że już może dużo zmienić w naszej dicie, samopoczuciu no i oczywiście wynikach redukcji ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też nie jestem zwolenniczką liczenia tego wszystkiego.

      Usuń
  5. Świetnie!!! Właśnie sama próbowałam to ogarnąć z sfd, ale już jakiś czas temu się poddałam, bo niby okej, ale w jednym artykule piszą tak, w drugim inaczej i się zagubiłam...a jestem mocno początkująca. Dziękuję bardzo za ten post! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pewnie była inna dieta - na redukcje są inne przeliczniki, na dietę low carb inne, na dietę low fat też pewnie jeszcze inne i stąd pewnie taka rozbieżność :)

      Usuń
  6. Zawsze czytając takie artykuły zastanawiam się skąd się wzięły "normy" na aż takie zapotrzebowanie białka?! Jestem w stanie zrozumieć, że kulturyści potrzebują może takich szalonych ilości, ale kobieta nie pracująca fizycznie? Kwestia zapotrzebowania była poruszana na jednych z moich zajęć na studiach i pamiętam, że było to w pierwszym momencie szokująco mała wartość w porównaniu z tym wszystkim co czytałam (oczywiście w internecie)...

    OdpowiedzUsuń
  7. ślicznie tu :)
    fajny post .
    Zapraszam do komentowania i oglądania mojego bloga :)

    Visit my blog

    OdpowiedzUsuń
  8. Dobry post, Kama. Brakowało mi czegoś takiego. Nareszcie mam w jednym miejscu wszystkie informacje, których szukałam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że post się przydał :)czytajcie jeszcze rady Tygryska i Pauliny - wyżej w komentarzach.

      Usuń
  9. Rozwala mnie Twój zakres wiedzy!! Megaa:D

    OdpowiedzUsuń
  10. To jest to czego potrzebowałam! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że post się przydał.

      Usuń
  11. Chyba przeoczyłam dzisiaj ten post, widziałam tylko ten o owocach :D Ja dodałam informacje typowo pod siebie tylko ;);) Jutro źródła, z których każdy będzie mógł skorzystać :)

    Fajnie to złożyłaś :):)

    OdpowiedzUsuń
  12. Wszystko fajnie, ale jest jeszcze współczynnik 1,2 przy liczeniu całkowitej przemiany materii. I jest on dla tych, którzy nie wykonują wysiłków fozycznych, bo albo nie mogą (kontuzje lub po prostu zakaz od lekarza) albo nie chcą, albo nie mają czasu, bo wiecznie pracują/uczą się. Takie osoby swoją PPM powinny pomnożyć przez 1,2. Tak piszę tylko dla ścisłości. A co do obcinania kcal o tej ilości co nam wyjdzie, to nie powinna być większa od 20% z całości CPM. Oczywiście, jeśli mamy na uwadze zdrową i skuteczną dietę redukcyjną. No. To tyle ode mnie, a z resztą artykuły się zgadzam. ;P

    OdpowiedzUsuń
  13. Wszystkie wskaźniki są wartościowe, ale przede wszystkim istotne jest bilansowanie diety bilansowanie diety

    OdpowiedzUsuń