czwartek, 2 sierpnia 2012

Twój pierwszy bieg.

Wracam do postów na temat biegania. Jeszcze nie wszystko zostało w tej kwestii napisane, mam nadzieję, że podane informacje będą dla Was cennym źródłem wiedzy :)

Gdy już mamy cały ekwipunek biegacza, wybieramy trasę biegową. O trasach biegowych pisałam tutaj. Macie do wyboru trawę, polną drogę, las, asfalt, beton, piasek, żużel, tartan. W podanym linku możecie przyjrzeć się plusom i minusom każdej powierzchni biegowej.
Ja biegam głównie po chodniku, jest  to powierzchnia najtwardsza i wymaga butów z dobrą amortyzacją. Mnie się na tej powierzchni biega najlepiej, chociaż chciałabym kiedyś spróbować biegać po piasku - jest ciężko, ale może być ciekawie.


Ważne jest, aby na samym początku nie zrazić się do biegania. Musimy mieć świadomość tego, że podczas pierwszego treningu biegowego nie damy rady biegać nie wiadomo ile czasu i pokonywać kilometry. Jak każda aktywność fizyczna, bieganie wymaga czasu, wdrożenia i wyrobienia kondycji.

Dlatego też zaczynamy od marszobiegów. Jedne osoby do płynnego biegu przechodzą szybciej, inne wolniej. Jednak nie należy się tym zrażać. Pamiętaj, że nawet jeśli musiałabyś tygodniami trenować marszobiegi, to ma sens ! Warto a efekty zobaczyć prędzej czy później i będziesz z nich bardzo zadowolona. Marszobiegi pozwolą Ci utrzymać aktywność fizyczną przez dłuższy czas. Na jednej ze stron przeczytałam, że optymalny czas treningu dla początkującego to 30-60 minut. Ja się z tym nie zgadzam. Uważam, że 30 minut jak na osobę początkującą to świetny wynik i nie ma co się zawzinać i forsować. Przy nieudanych próbach i wysiłkach motywacja zacznie spadać. Z każdym dniem zwiększaj czas treningu o 5 minut, popracujesz nad wytrzymałością a to zaprocentuje w przyszłości. 


Truchtamy i maszerujemy na zmianę. Jeśli chodzi o rozłożenie czasowe do tego wrócę za chwilę, bo to już wchodzi w temat treningów biegowych. Ważna jest systematyczność


Najpierw musisz się zastanowić nad tym, ile czasu jesteś w stanie poświęcić treningom biegowym. Optymalna ilość dla początkującego to 4 treningi w tygodniu.

Poniżej znajduje się przykładowy plan treningowy znaleziony na stronie MaratonyPolskie. Pamiętaj, że minimalnie poświęć na trening 30 minut. Maksymalnie 60 minut. Zaleca się bieganie w tempie konwersacyjnym ( to takie tempo, podczas którego jesteś w stanie swobodnie rozmawiać).

 W 12 tygodniu zaczynamy taki sam trening np 60 minutowy, ale samego biegu.

Ja zanim doszłam do swoich aktualnych osiągnięć trenowałam z planem Pumy na 3-5 km.


Tutaj znajdziecie plan do pobrania.
Plan dla początkujących 8-12 km
Plan dla początkujących 15-21 km

Podoba mi się ten trening 15-21 km. Na razie biegam różnie, bez trzymanie się konkretnego planu. Czasami jest to 6 km , czasami 60 minut biegu. Moim marzeniem jest przebiec kiedyś maraton, ale żeby dojść do tego, najpierw trzeba pokonać półmaraton. Taki więc stawiam sobie cel. Pokonać 21 kilometrów. Jeszcze muszę tylko osadzić ten cel w przestrzeni czasowej :)

A Wy biegacie z jakimiś polanami treningowymi, czy nie zwracacie na to uwagi ?

źródła: wiedza własna, MaratonyPolskie.pl


Genialny obrazek :D




Zakładam buty i biegnę. Akurat wypadło na same południe, ale później nie będę miała czasu na trening :)


32 komentarze:

  1. Ja zaczynałam biegać z planem, potem tyle ile dawałam rady a teraz kiedy wracam do biegania do nie wiem czy będę biegała z planem czy bez... Łatwiej jest chyba z planem bo się człowiek pilnuje. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na samym początku plan jest dobry, motywuje, nie przemęczamy się. Powoli osiągamy zamierzone efekty a potem możemy się tym cieszyć :)

      Usuń
  2. ja biegam 30-50min dziennie, mam póki co kiepski czas bo miałam długą przerwę ;)
    mój cel: kwietniowy półmaraton i czas poniżej 2h :] (w zeszłym roku 2.15)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No to pięknie, ja nigdy nie biegłam jeszcze w półmaratonie, ale chciałabym kiedyś spróbować :)

      Usuń
  3. Biegniesz Kama, w końcu musisz przewodzić "setkowemu" stadku :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie poszłam :( za gorącooo

      Usuń
    2. Dlatego ja byłam rano pojeździć, bo czułam, że będzie ciężko potem. Tym bardziej, że siatkówka dzisiaj i poćwiczyć trzeba jeszcze ;)

      Usuń
    3. Ułatwiłam Tobie drukowanie moich postów :D

      Usuń
    4. Ja spałam do 10.00 ^^ trochę przeginka. Obiecałam sobie wstawać wcześnie, ale się nie udało.

      Usuń
    5. ja wstaję 7.00-7.20 ;) Wtedy mam sporo czasu na to żeby w ciągu dnia coś zrobić.

      Usuń
  4. Ja niedawno zaczęłam "biegać" choć właściwie bliżej mi do spaceru niż biegu to i tak jestem z siebie zadowolona:D powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Od czegoś się zaczyna ! Na pewno nastąpi progres, tylko trzeba czasu :*

      Usuń
  5. Ja jestem niejako ograniczona czasowo, bo musze wstac o 6 rano, zeby pobiegac przed praca , trening zajmuje mi 30-40 minut. W weekendy mge pozwolic sobie na godzine lub troche dluzsze bieganie. Ale ja rowniez sadze ze nawet 20-30 min biegania daje fajne rezultaty , grunt to sie ruszac!

    OdpowiedzUsuń
  6. genialny post:) biegam bez planu, najważniejsze przy każdym treningu to pobiec troszkę więcej niż ostatnio ;) a moim celem na najbliższy czas jest przebiegnięcie 10 km.

    OdpowiedzUsuń
  7. ja nie biegałam nigdy z planem, nawet kiedy był to główny element mojego treningu (dawno, dawno temu ^^)

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja zdecydowanie wolę biegać według własnego widzi-mi-się na dany dzień. :) W ten sposób nie zniechęcam się.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W sumie to jest chyba najlepsze, bez narzucenia. Każdy dzień jest inny, każdy trening inny i nasza dyspozycja dnia także się zmienia. Jednak na samym początku takie plany są bardzo pomocne :)

      Usuń
  9. jakoś nigdy nie biegałam według konkretnego planu, zawsze po prostu 'biegłam' ;)) ale z planem też może być ciekawie ;))

    OdpowiedzUsuń
  10. Biegam od dwóch tygodni z planem treningowym dla początkujących biegaczy z portalu jak-biegac.pl :) Ponieważ bieganie zawsze było dla mnie "wuefowym" dramatem, a o bieganiu dla przyjemności myślałam z ironicznym uśmiechem, na początku było ciężko. Ale najważniejsze to zacząć! Masz rację, na początku plany są bardzo pomocne, motywują i organizują treningi. Podejrzewam że nawet kiedy zacznę znajdować w bieganiu przyjemność, i tak będę sobie tworzyć jakiś plan, żeby stawiać sobie nowe wyzwania :)

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  11. Dużo mi pomagają twoje posty, mam już pare planów treningowych:)

    OdpowiedzUsuń
  12. hmm czytałam wiele planów i próbowałam je wprowadzić w życie, ale nie lubię planować i najlepiej czuje się kiedy wstanę rano, ubiorę strój i wybiegnę z domu przed siebie :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Ja biegam z planem, który kiedyś był na sfd. Trening ma doprowadzić do 30 minut ciągłego biegu, a potem można poszukać nowych planów. Póki co zatrzymałam się na 13/2 (bieg/marsz). Następnym krokiem jest 30 minut ciągłego biegu, ale jakoś boję się spróbować. Chyba boję się, że mi się nie uda...
    Daje sobie jeszcze 2 tygodnie i po tym czasie muszę w końcu odważyć się na 30 min bieg.
    A co do początkujących biegaczy: każdy z nas jest inny i ma inną wytrzymałość. Np kiedy ja i mój A. zaczynaliśmy dla mnie problemem było przebiegnięcie 2 minut, a dla niego absolutnie nie.
    Plan treningowy każdy powinien dobierać pod siebie ;-)

    OdpowiedzUsuń
  14. Podziwiam. :) Mnie jakoś bieganie nigdy nie kręciło,

    OdpowiedzUsuń
  15. Ja uwielbiam biegać, ale tylko i wyłącznie sama dla siebie - na wf'ie, na czas itp nienawidzę! Zaczęłam biegać od wczoraj i nie mam konkretnego planu, biegam po ok. pół godziny truchcikiem, w trakcie mam 2-3 przerwy gdzie idę kilka metrów marszem :) Chciałabym biegać jeszcze chociaż we wrześniu, ale niestety obawiam się, że nawał obowiązków mi na to nie pozwoli, ponieważ zazwyczaj wstaję o 5.30-6, a mogę biegać tylko rano, po południu czy wieczorem totalny brak czasu...

    OdpowiedzUsuń
  16. Kama, ja zgadzam się z Ewą K.! warto mieć swój plan treningowy, ja zaczynałam od tego który Ewa stosuje, teraz biegam systemem 9/1, gdzie 9 to bieg a 1 marsz. To mi zajmuje 30 min., później biegam jeszcze około 20 - 30 minut, czasami biegnę cały czas, czasami są przerwy na marsz, w zależności od możliwości danego dnia. Zresztą, sukces tkwi w głowie, jak mówi Ewka Ch., ciało może więcej, niż głowa mówi i to sobie trzeba powiedzieć "chcę, a to może boleć"! no i masz rację, 3 razy w tygodniu to minimum. Dziewczyny "Ciebie" czytają, napisz koniecznie o rozgrzewce. Nerw mnie strzela, jak widzę, gdy panny ruszają w biegacką trasę bez choćby minimum rozgrzewki. Wiadomo, nie powiem nikomu, co ma robić, sama wciąż zaczynam, ale może Ty przemówisz do rozsądku. No i rozciąganie, po a nie przed. To się rozpisałam. Dziękuję za uwagę:)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O rozgrzewce pisałam osobny artykuł :) W zakładce bieganie :) Natomiast o rozciąganiu jeszcze nie wspominałam, o tym będzie post następny w kolejności ;)

      Usuń
    2. A, to ja widocznie nie zauważyłam, przepraszam, zaraz zaglądam:). I fajnie, że będzie o rozciąganiu:)

      Usuń
    3. nie ma za co :) Mało to czytelne może jest i muszę pomyśleć nad tym, by była możliwość powrotu do wcześniejszych wpisów, takich ważniejszych.

      Usuń
  17. Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.

    OdpowiedzUsuń
  18. Biegam od kwietnia, nadal stosuję marszobiegi, czyli metodę Gallowaya. Wkrótce chyba wypróbuję jeden z podanych przez ciebie planów, tak aby zupełnie wyeliminować marsze :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Ja w sumie zaczęłam biegać dzisiaj - kiedy zaliczałyśmy na wf biegi na 800 m ;D
    Mój wynik [4:43] zmieścił się w ocenie 2. Kolejna próba będzie za trzy tygodnie, więc chcę się za siebie wziąć (mam słabą kondycję + to trochę wstyd mieć 2 z wf-u ;) ). Dzisiaj albo jutro idę do sklepu po sportowy stanik, buty i zaczynam biegać :D

    Trzymajcie kciuki :)

    ~Jula

    OdpowiedzUsuń