środa, 29 sierpnia 2012

Mój trening siłowy.

Pierwsze spotkanie z treningiem siłowym miałam już jakiś czas temu. Ćwiczyłam głównie na maszynach, z hantlami robiłam tylko ćwiczenia na ręce. Było to wtedy obciążenie 2x2kg - śmiesznie małe, ale jak dla osoby początkującej- wystarczające.
W domu nie miałam sprzętu do ćwiczeń siłowych, dlatego ograniczałam się do samego biegania i ewentualnych programów treningowych znalezionych w sieci. Gdy zostałam zmuszona do porzucenia na jakiś czas biegania, okazało się, że same treningi Tone It Up nie są dla mnie wystarczające. Choć wciąż chcę zredukować pokaźną ilość tkanki tłuszczowej, myślę, że nadszedł także  na włączenie treningu siłowego, który jest niezmiernie ważny - nawet jeśli chcecie schudnąć.
Panuje błędne przekonanie, że chcąc chudnąć - należy robić tylko aeroby. Jest to niewłaściwe podejście ponieważ wraz z treningiem siłowym zdobywamy coraz więcej mięśni, które są jedną z aktywniejszych metabolicznie tkanek organizmu. Procesy jakie w nich zachodzą zarówno podczas treningu jak po jego zakończeniu, wymagają dużego nakładu energetycznego. To z kolei pozwala nam szybciej redukować tkankę tłuszczową. Większa ilość mięśni, nawet w trakcie wykonywania codziennych czynności bądź nawet w spoczynku zużywa większe ilości energii, co chroni nad przed zdobywaniem kilogramów.


Wczoraj miałam pierwsze podejście do treningu siłowego. Najpierw zapoznałam się z podstawowymi informacjami, które każda osoba zaczynająca swoją przygodę z ciężarami powinna mieć w głowie.
Ogólnie i prosto mówiąc:
- zapoznać się z budową i funkcjami poszczególnych grup mięśniowych,
- poznać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe i zapoznać się z tym co one najlepiej rozwijają(ćwiczenie ćwiczeniu nie równe),
- znać podział ćwiczeń na jednostawowe i wielostawowe
- znać pojęcia takie jak: faza pozytywna i negatywna ruchu i w zależności od nich oddychanie w trakcie ćwiczeń,
- poznać podstawowe rodzaje treningów,

Jeśli chcecie możecie łatwo znaleźć to w sieci, jeśli nie - mogę rozwinąć ten wątek przy kolejnym poście.

Pierwsze dwa, trzy tygodnie powinny być monotonne, ważne jest by nauczyć się podstawowych zasad techniki wykonywania ćwiczeń. Przygotować organizm na nowy rodzaj wysiłku.Możecie też wybrać dwa rodzaje treningów- jednak ja zrobię to dopiero po 3-4 tygodniach.
Więcej informacji możecie znaleźć u niebiesko-szarej, tygryska i cytryny z miodem.

Ja na czas dwóch tygodni wybrałam dla siebie jeden trening - Full Body Workout (FBW) - robiony w dwóch obwodach. Ilość powtórzeń: pierwszy obwód :10, drugi :15. Obciążenie: 2x3kg. Na początek wystarczające. Tak mnie dzisiaj dwójki ciągną, że ciężko mi się chodzi :)

Poniżej ćwiczenia jakie wykonuję:

Klatka - rozpiętki
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy


Plecy - wiosłowanie
 główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne

Plecy - martwy ciąg
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu,mięśnie dwugłowe ud,mięśnie pośladkowe


Barki - wyciskanie sztangielek
główne zaangażowane mięśnie - przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion


Biceps - uginanie ramiona 
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięśnie przedramion



                                                     Triceps - wyciskanie francuskie                                                              
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion




Uda i pośladki - Przysiady wykroczne
 główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodziciele krótkie i wielkie 



Łydki - wspięcia z hantlami
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-obie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

                                                                           Brzuch                                                                             

- wznosy nóg
- spięcia
- skręty 

Na sam koniec Plank - max czas.

Trening będę wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Uzupełnię go ćwiczeniami z taśmą, treningami Tone It Up i treningiem aerobowym - nie wiem czy to będzie rower, basen czy jednak bieganie. 

Cały plan jak to będzie wyglądać w poszczególne dni zrobię wkrótce.

Oczywiście trening siłowy ZAWSZE poprzedza rozgrzewka a kończy go rozciąganie.

Czy macie jakieś sugestie albo rady?

źródło gifów: sfd.pl

36 komentarzy:

  1. Zgadzam się absolutnie z początkiem - małe obciążenia sa idealne na początek. Pamiętam, że sama kiedyś np trenowałam na stosunkowo lekkich butelkach z wodą. Brat się śmiał, ale jeśli ktoś nie chce rozrostu mięśni- coś świetnego

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozrost mięśni to nie jest kwestia wyłącznie podnoszonych kg ;)

      Usuń
    2. też prawda, ale powiedzmy jeden z elementów ( no i im więcej bierzemy na siebie na początku tym bardzeij umieramy nast dnia)

      Usuń
  2. niestety nic nie poradzę, bo kompletnie się na tym nie znam ;) nigdy nie robiłam takiego treningu, za bardzo bałam się obciążać mój kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  3. Przede wszystkim nie można zapominać o diecie - żeby zaraz po treningu uzupełnić glikogen, a potem koniecznie zjeść pełnowartościowe białko. Bez tego trening nie ma najmniejszego sensu. Ja jestem z siebie dumna, bo po trzech tygodniach, w których wykonuję ćwiczenia z obciążeniami, nareszcie mam twarde, świetnie zarysowane bicepsy [a raczej ich początki :)))]. Jeszcze tylko zabić tłuszczyk dyndający od spodu i będzie idealnie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale post jest o treningu a nie o diecie :) Chodziło o zastrzeżenia co do treningu. Wariantów diety okołotreningowej jest sporo w zależności od celu i w sumie to jest podstawa, która musi być przestrzegana przy każdym rodzaju wysiłku - pisałam o tym gdzieś przy bieganiu :)

      Usuń
    2. No nic, ja "sugestie i rady" potraktowałam bardzo luźno, stąd mój komentarz :) Raczej lepiej od Twojego ukochanego nikt Ci nie doradzi :)

      Usuń
    3. Myślę, że jednak trochę trening kobiet od treningu mężczyzn się różni, kopalnią wiedzy jest dla mnie póki co SFD Ladies :) Ale już nie mogę się doczekać jutrzejszej prawdziwej zabawy z ciężarami.

      Usuń
    4. Też lubię SFD :) Ale nikt z forum przy Tobie nie stoi, tak jak ma tę możliwość Wybranek. Mnie by się przydało, żeby mój miał czas i pilnował, czy podczas ćwiczeń np. prawidłowo trzymam kręgosłup, bo sama, niestety, tego nie widzę. Ale skoro nie boli, to znaczy, że chyba nie jest tak źle ;)

      Usuń
  4. Trochę tych ćwiczeń masz :) Ale fakt, ze same podstawowe, dobrze dobrze ;)
    To jeszcze czekam na to jak masz ustawione ;)

    I widzę, że Paulinę podlinkowałaś, bo właśnie ona teraz ma fajne artykuły o tych rodzajach siłówki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Klatka-plecy(wiosłowanie)-barki-biceps-triceps-dwugłowe-czworogłowe-brzuch

      Usuń
    2. Dwugłowe i czworogłowe tak daleko ? Hmmm, ciekawe :)

      W ogóle chyba jeden gif się Tobie przestawił, ten z wiosłowania jest przy martwym ciągu ;)

      Usuń
    3. Myślisz, że za daleko? Przesunąć je bliżej?
      Właśnie widzę, zaraz poprawię :)

      Usuń
    4. Jeżeli do ich ćwiczenia wykorzystujesz MC lub przysiady, to z mojej wiedzy wynika, że w klasycznym treningu te ćwiczenia powinny być bliżej początku, ponieważ zasada wtedy jest taka, że przechodzi się od tych złożonych ćwiczeń (czyli tych które ćwiczą największą ilość mięśni) do tych mniej złożonych, czyli najczęściej nakierowanych na konkretny mięsień (np. tricpes, bicpes).

      Zerknij może na trening domowy tutaj: http://www.sfd.pl/Trening_si%C5%82owy_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cej_Lady_%3A_-t803543-s1.html
      ten drugi trening. Ty w swoim masz te same ćwiczenia, więc możesz sobie zobaczyć jak to jest tam ułożone, jaka jest kolejność.

      Usuń
  5. Ja bardzo lubię hula-hop;P
    Biegać czasem też, chodziłam niedawno na Zumbe Fitness:P
    Ale po za tym nie mogę ćwiczyć :D

    OdpowiedzUsuń
  6. ja polecam ćwiczenia siłowe z Tamilee Webb :) konkretnie, profesjonalnie i czasem wcale nie tak łatwo. Dostępne są ćwiczenia na ramiona, brzuch i nogi. Kiedyś były te ćwiczenia dodawane do Shape.. dziś jak ktoś nie ma można je spokojnie ściągnąć z sieci :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja jednak jak dopiero zaczynam, wolę robić podstawy :)

      Usuń
    2. Tamilee ma najlepsze ćwiczenia na pośladki <3 Nic ich nie pobije!

      Usuń
    3. E tam, po miesiącu ćwiczeń siłowych: martwy ciąg + przysiady/wykroki ma się pośladki jak ta lala :)

      Usuń
    4. Ojanyyy czyli pod koniec września będę mieć moją pupę marzeń :D ?

      Usuń
  7. Ja nawet bardziej lubię siłowe od aerobów. Im lepsze mięśnie tym lepsze spalanie tłuszczu :) ale kompletnie nie mam pojęcia o informacjach na ten temat, znam kilka ćwiczeń i po prostu ćwiczę, jak widać po mnie to chyba błąd :p

    OdpowiedzUsuń
  8. Niestety totalnie się na tym nie znam, dlatego rad nie mam, ale to co piszesz wydaje się być sensowne, powodzenia! :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Post o mięcie już jest :)

    OdpowiedzUsuń
  10. korzystalam z tego przepisu http://blissfulbreakfast.blogspot.com/2012/08/lekkie-czekoladowe-gofry-125-kcal.html :)

    OdpowiedzUsuń
  11. mięśni Ci Kochana nie urosną :P zmień to :D musiałabyś mieć bilans na plusie :) jedyne co zrobią treningi siłowe to zwiększą ich gęstość oraz wymodelują wygląd :) ale to wpłynie na wyszczuplenie ciała, ale mięśni więcej mieć nie będziesz :P

    fajny plan, podoba mi się :) efekty będą piorunujące :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A nie jest możliwe żeby mieć bilans na plusie, przy treningu siłowym spalamy tłuszcze i węgle a uzupełniając to później białkiem idzie w mięśnie :D Hahahahah wiem pokrętna logika :)

      Usuń
    2. Jak to nie jest możliwie ?
      Kama coś mieszasz :P

      Na logikę to: mięśni z powietrza nie zbudujesz, zatem masa to tylko na +. Na 0 utrzymujesz, a na - redukujesz. I to jest podstawowa zasada :P
      Po drugie liczy się bilans całego dnia, a nie tylko ten potreningowy. Więc z całego dnia musisz mieć na + i musi się zgadzać bwt. Nie patrzysz tylko na to co robisz na samym treningu i po nim.

      Usuń
    3. Wiem, wiem. Może za bardzo patrzę na mojego Rafała, który gubi tłuszcz a rosną mu mięśnie ;p dlatego też tak wyżej napisała, ale trochę z jajem :)

      Usuń
    4. W związku z tym, że ja wciąż się uczę zapytałam mojego Rafała jak to jest. Piszę co odpowiedział : ''Nie chodzi o to, że mięśnie nie urosną. Jakaś tam ich masa się zwiększy żeby zaadaptować się do wysiłku.Rozwój mięśni to nic innego jak odpowiedź na trening. Owszem,żeby rosła ciągle ich masa musi być bilans na plus, ale jeśli będą poddawane treningowi na ujemnym bilansie to organizm część zasobów energii i budulca przeznaczy na powiększenie mięśni. Dlatego to tak wpływa dobrze na odchudzanie. Organizm to rozsądne stworzenie, które odpowiada na bodźce przystosowując się do nich".

      Usuń
    5. One nie tyle co rosną ile się modelują - KAŻDY ma mięśnie, to nie tak że organizm nie ma, a jak ćwiczysz, to je modelujesz + spalasz tkankę mięśniową = widoczne mięśnie. I nie oznacza, że one nagle Ci wyrosły, po prostu je uwidoczniłaś + wyrzeźbiłaś :)

      Usuń
  12. Wykonywałam wszystkie te cwiczenia :) Jest to mój zdecydowanie najprzyjemniejszy rodzaj cwiczen, bo ja osobiscie za aerobowymi i interwalowymi nie przepadam :) Ale wiadomo, kazdy lubi cos innego :) Zastanawiam sie tylko, czy nie obciaza Ci sie za bardzo kolana podczas wykrokow z dodatkowym obciazeniem. Mam nadzieje, ze nie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wykroki robię trochę zmodyfikowane - bardziej statyczne, niż dynamiczne. Najpierw na jednej nodze i robię tak jakby pogłębienie pozycji i później zmiana nogi.

      Usuń
  13. ćwiczysz na siłowni czy w domu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W domu. Od października/listopada ruszę na siłownie.

      Usuń
  14. podoba mi się obecny wygląd bloga :)

    OdpowiedzUsuń