sobota, 11 sierpnia 2012

Kontuzje.

Jeśli o mnie chodzi - temat na czasie.
Wczoraj mój lekarz rodzinny powiedział, że podejrzewa przeciążenie stawu kolanowego. Na szczęście jest to kontuzja łatwa do wyleczenia.
Kontuzja jest czymś najgorszym co może przydarzyć się sportowcowi. Nagle okazuje się, że nasz wysiłek idzie na marne. Oczywiście nie zawsze tak jest. Niektóre kontuzje, nie wymagają od nas długiej przerwy w treningach.
Drobne urazy, stłuczenia, zapalenia, naderwania, przeciążenie - często występują w grupie biegaczy. Jest to niejako wpisane w ten rodzaj sporu i nie zawsze można ich uniknąć. Prawdopodobnie zdarzają się każdemu. Najistotniejsze to to, by nie dopuścić do ciężkiej kontuzji, która może wyeliminować z aktywnego życia na bardzo długi czas.
Najbardziej oczywistym efektem zbyt mocnego treningu jest kontuzja typu przeciążeniowego. Ja nie uważam bym trenowała zbyt intensywnie. Po prostu chwilowa dekoncentracja, złe ustawienie nogi, próba asekuracji i problem gotowy. 
O ile kontuzje typu przeciążeniowego są dość łatwe do uniknięcia (wystarczy po prostu robić mniej, więcej odpoczywać), tak sprawa jest bardziej skomplikowana z kontuzjami wynikającymi z zaniedbań. Tutaj bowiem trzeba się zmusić do wykonywania tego, czego większość biegaczy unika jak ognia - wykonywania dodatkowych ćwiczeń. Tak, tak ! Rozgrzewka, rozciąganie, ale nie tylko ! Trening siłowy jest także niezmiernie ważny !!!! Dlaczego ? Nasz organizm to zbiór elementów - kości, mięśnie, ścięgna - to wszystko stanowi całość. System napędzający się wzajemnie. Dzięki sobie sprawnie funkcjonują, bez siebie nie znaczą nic. Gdy czułam ból prawego kolana, chcąc je odciążyć, przerzucałam ciężar ciała na kolano lewe. Jaki był tego skutek ? Oczywiście zaczęło mnie bardzo szybko boleć lewe kolano. Ważne jest aby równomiernie rozwijać wszystkie grupy mięśniowe - ja teraz w okresie wakacji trochę to zaniedbałam, ale nie szukałabym przyczyny swojej kontuzji w tym - aczkolwiek kto wie !? Ważna jest praca nad brzuchem i grzbietem - wpływają na stabilizacje ciała, poprawną sylwetkę w trakcie biegu. Warto jeszcze zwrócić uwagę na to, jak nasze plecy wyglądają w trakcie biegu. Nie powinno się pochylać do przodu, ani wyginać zbytnio w tył. Należy pamiętać o wyprostowanych plecach.  Ramiona i nogi pracują w trakcie biegu, więc ta grupa mięśni jest wystarczająco rozwijana. 

Przykłady kontuzji 

1. Staw kolanowy.
Zwiastunem, że coś niedobrego dzieje się z naszymi kolanami jest przede wszystkim ból. W drugiej kolejności często pojawia się obrzęk, rzadko zaś wylew. Należy wtedy odpocząć, udać się do lekarza w celu zrobienia USG. Jeśli ból się nasila, może być to oznaką, że dzieje się coś poważniejszego. Zdarzają się skręcenia stawu kolanowego a także poważne kontuzje - naderwania i zerwania więzadeł, uszkodzenia łąkotki ( nadpęknięcia, pęknięcia, obszczypanie). Jeśli czujesz często przeskoki w kolanie, rwący, piekący ból z tyłu kolana nie lekceważ tego i niezwłocznie udaj się do lekarza. Czasami zdarzają się także uszkodzenia chrząstek - przetarcia na skutek zbyt małej ilości płynu maziowego. Z tego co wiem, lekarz zaleca wtedy serię zastrzyków. W ostateczności stosuje się rezonans magnetyczny - wtedy na pewno będzie wiadomo co nam jest. Moich zerwanych wiązadeł lekarz nie zauważył podczas badania USG. Wydawało się, że wszystko jest ok.

2. Ścięgno Achillesa
Problemy ze ścięgnem Achillesa są często przyczyną długotrwałego biegania po twardej nawierzchni takiej jak beton czy asfalt. Przyczyny kontuzji są różne : zbyt duże przeciążenie, źle dobrane buty. Na szczęście tej kontuzji nie miałam, lecz wiem, że jest ona dość bolesna. Często pojawiają się zapalenia ścięgna Achillesa. Diagnoza jest wystawiana przez lekarza na podstawie badania USG.  Bardzo pomocne mogą być w przypadku zapalenia lodowe okłady oraz stosowanie leków i maści przeciwzapalnych. Poza tym - bezwzględny odpoczynek.
Jeśli stan zapalny został wyleczony, należy rozpocząć rehabilitację - czyli znaleźć przyczynę kontuzji i ją usunąć. To mogą być zbyt napięte mięśnie, złe buty, zła mechanika ruchu, czy zbyt słabe mięśnie, np. łydek. Przyczyną może też być nieprawidłowy trening - np. nadmiar biegów pod górkę.

3. Ból piszczeli
Mój narzeczony, gdy zaczęliśmy biegać bardzo skarżył się na ból w tej okolicy. Nie był w stanie chodzić a co dopiero biegać. Mięśnie napuchły. Ból jest spowodowany zwykle przeciążeniem lub nadmiernym napięciem mięśni przedniej części podudzia. Mój narzeczony zajmuje się kulturystyką, wygląda na prawdę fajnie, ale jest dość ciężki. Więc prawdopodobnie było to przeciążenie. Zbyt długi i zbyt intensywny bieg jak na początek treningu. Po kilku dniach przerwy, zimnych okładach i delikatnym rozciąganiu ból minął. Niezmiernie ważne jest,aby dopasować trening do swoich możliwości.

4. Staw skokowy

Wielu biegaczy asfaltowych ma niewystarczająco wykształcone mięśnie stabilizujące staw skokowy. Bieganie po twardej nawierzchni nie wymaga umiejętności uważnego stawiania nóg i wykształcenia mocnych mięśni przez co staw ten jest bardziej narażony na skręcenia, uszkodzenia wiązadeł okalających stopę czy skręceń uszkadzających chrząstkę wewnątrz stawu. Skręcenia są gorsze od złamań. Raz skręcona tzw kostka, jest niesamowicie narażona na kolejne skręcenia w małym odstępie czasu. Chwilowa nieuwaga i kontuzja gotowa.

Jak zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji ?

- przede wszystkim odpowiednie obuwie !!! Proszę pamiętajcie o tym
- rozgrzewka  i stretching - o rozgrzewce możecie przeczytać TUTAJ, artykuł o rozciąganiu pojawi się w tym tygodniu. NIE ZAPOMINACIE O TYCH ELEMENTACH TRENINGU !!!!
- dobierz strój do warunków pogodowych - nie można doprowadzić do przegrzania organizmu, czyli np bieganie latem w kurtce. Ale należy też zwrócić uwagę na dobre nagrzanie mięśni
- biegaj skoncentrowany !
- urozmaicaj trasę - wybierz czasami polną drogę, łąkę, las czy piasek. Jeśli biegasz po tych powierzchniach, spróbuj czasami biegu po asfalcie.
- nie forsuj się  ( KRZYCZĘ TU SAMA NA SIEBIE! ) Gdy Twój organizm daje Ci sygnał, odbierz go i pomyśl. Odpocznij.
- dbaj o zdrowie psychiczne
- nie zapominaj o diecie 


źródła: wiedza własna, MaratonyPolskie.com, bieganie.com

Miałyście kiedyś kontuzje ? Jak się ich wystrzegacie ?

24 komentarze:

  1. ja miałam dwie wynikające ze sportu :) miałam przeciążeniu stawu w stopie, ale nie był to achilles - ledwo chodziłam przez kilka dni, na miesiąc wyłączono mnie z jakiejkolwiek aktywności - to było z 4 lata temu i w tym roku - zapalenie kaletki maziowej i wysięk w kolanie - szyna na 8 dni, 2 miesiące praktycznie bez ruchu, a kolano ciągle dawało o sobie znać, ale już jest dobrze :)

    co do bólu piszczeli - może on wynikać z dwóch rzeczy - zapalenie i trzeba się najlepiej zbadać i jak najszybciej leczyć albo właśnie przeciążenie wynikające z nadmiernej szybkości badź dystansu :) wtedy najlepiej biegać wolniej i powinno przejść :)

    wracaj do zdrówka :*

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja po fajnej biegowej wiosnie zaliczylam podczas porannego biegu wlasnie bliski kontakt z ziemia i obilam sobie kolano bardzo bolesnie. Wielka blizna zostala, 3 miesiace po! A przez pare tygodni bol sprawialo samo zginanie nogi, bo rana byla konkretna ;) potem wrocilam do biegania i pojawily sie niesamowicie dokuczliwe bole piszczeli, czyli standardowa kontuzja z gatunku 'za duzo, za wczesnie', bo wznowilam treningi troche nie doceniajac wplywu kilkutygodniowej przerwy. Efekt jest taki, ze teraz to sobie moge glownie plywac, a dodatkowo skupiam sie na treningach silowych, zeby sie ogolnie wzmocnic. Moral taki, zeby biegac z glowa ;) i nie zapominac o silce, rozciaganiu, itd... Czyli dokladnie to, o czym piszesz.

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja miałam kiedyś kontuzję po biegach w szkole. Poniosła mnie ambicja i chciałam przebiec bez przygotowania 6 stadionów, żeby dostać jak najlepszą ocenę. Udało mi się, ale ból piszczeli był straszny, znajoma musiała mnie trzymać w drodze do domu.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja miałam już chyba każdą kontuzję. Obecnie zmagałam się z bólem łydek, ale przyczyna została wyeliminowana- złe obuwie.

    OdpowiedzUsuń
  5. Współczuję, kontuzje to straszna rzecz. Ja póki co żadnej nie uległam ale to pewnie dlatego, że zbyt mało trenuje... :( życzę powrotu do zdrowia.

    OdpowiedzUsuń
  6. obys szybko wrocila do formy!

    OdpowiedzUsuń
  7. na szczęście temat mi obcy, choć sie mocno pilnuję :>
    trzymam kciuki za szybki powrót do formy

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetny post. Niby wszystko to oczywiste- kontuzje, urazy, rozgrzewka i stretching, ale 90% z Nas o tym zawsze zapomina ;/

    Kamuś :* Dzięki za wsparcie :*

    OdpowiedzUsuń
  9. Dziękuje za ten post! Czasem ambicje biorą górę i staramy się pokonać słabości... boli ? zacisnę zęby i biegam dalej... ale nie zdajemy sobie sprawy że kontuzja która mogła być na chwilę przerwą w treningach, zaniedbana może doprowadzić do miesięcy a nawet lat leczenia... a tego przecież nie chcemy... ZDROWY ROZSĄDEK !!! Mierzmy siły na zamiary.

    OdpowiedzUsuń
  10. Na szczęście nie doświadczyłam tak poważnych kontuzji, abym musiała robić przerwę w treningach, ale trzymam kciuki byś Ty ze swoją szybko sobie poradziła:)

    OdpowiedzUsuń
  11. wstyd się przyznać, ale rzadko kiedy się rozgrzewam przed biegiem.. a przed treningiem w domu zazwyczaj tańczę :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kochanie spróbuj następnym razem zrobić choć troszkę rozgrzewki, lekkiej.

      Usuń
  12. kontuzje to fatalna sprawa...ja na szczęście do tej pory nie miałam żadnej poważnej kontuzji i mam nadzieję, że Ty szybko uporasz się ze swoją ;)

    OdpowiedzUsuń
  13. Kontuzji wprawdzie nie miałam, ale po dłuższych biegach czasami "czuję kolana", postanowiłam więc dmuchać na zimne i zaczęłam zażywać preparat na stawy Duo Stawy. Facet w aptece polecał mi też na stawy kolagen w saszetkach, super przyswajalny, ponoć ma działać też na skórę,włosy itp. Ale był dość drogi, następnym razem chyba się jednak skuszę...

    OdpowiedzUsuń
  14. odkąd pamiętam mam problem z kolanem, słabe więzadła, ciągle coś mi przeskakuje, boli, strzyka. odpuszczam przez to bieganie, wiele innych treningów
    do lekarza nie poszłam, wiem co mi powie...uparta jestem, wiem, ale cóż, ten typ tak ma ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale może lekarz zalecił by jakoś rehabilitację ? Ćwiczenia wzmacniające ?

      Usuń
  15. Oby to było właśnie tylko przeciążenie i żebyś szybko wróciła do swojej normalnej aktywności ;)

    Co do kontuzji, jak grałam w siatkówkę to najczęściej bóle kręgosłupa i pękanie skóry na wysokości lędźwi, ale to raczej nie były mega kontuzje, po prostu zwykłe sprawy przeciążeniowe. Poza tym w którymś momencie przy zbyt dużym obłożeniu treningami i meczami zaczął mi się zbierać płyn w nadgarstku. Zwykle kończyło się to krótszą przerwą, a potem noszeniem opaski. Niestety zostało mi to już na stałe i jak teraz też mam więcej jakiejś aktywności z udziałem nadgarstków, albo często gram w siatkę to powraca płyn w nadgarstku.
    O wybitych palcach nie wspomnę, bo to normalne przy siatkówce :D
    Na szczęście poważniejszych kontuzji uniknęłam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja jak trenowałam ręczną to też często miałam powybijane place :) Kiedyś w trakcie meczu, rozcięłam sobie łuk brwiowy. Mnie płyn się zbiera w kolanie, chociaż teraz o wiele rzadziej niż kiedyś.

      Usuń
    2. Taaa powybijane palce, trener zawsze tylko podchodził:"no to teraz odwróć głowę w drugą stronę i nie patrz", czuło się tylko pociągnięcie i nastawione :P Najśmieszniejsze jest to, że dla mnie to była normalność, chociaż ja akurat nie miałam jakoś bardzo często mocno powybijanych. Ale czasem jak opowiadam znajomym to oczy szeroko i "że co??? fuuuu" ;)
      Łuk brwiowy o ała, jak tyś to zrobiła :P
      Ja miałam pęknięty palec wskazujący od wewnętrznej strony na linii zgięcia, tak że było widać wszystko w środku, cały staw :P

      Usuń
  16. Wiesz co, wchodząc na Twój blog od razu przypominają mi się Twoje efekty dzięki m.in. bieganiu :) Wielka motywacja!

    OdpowiedzUsuń
  17. oojk tez kiedys cierpialam na bol piszczeli podczas biegania.. ale dłuzsza, intensywniejsza rozgrzewka dała temu radę :D

    OdpowiedzUsuń