niedziela, 26 sierpnia 2012

Fakty i mity dotyczące biegania


Na temat biegania krążą różne opinie. Jedni nie chcę biegać, bo boją się, że będą mieć masywne nogi. Inni uważają, że z bieganiem nieodłącznie związana jest kontuzja (nie patrzcie na mnie, ja jestem po prostu wybrykiem natury jeśli chodzi o kontuzje). Czy tak jest na prawdę?

Tekst został nieco zmodyfikowany, ale jego źródłem jest wrześniowy numer czasopisma Happy.


 Kobiety osiągają gorsze czasy od mężczyzn  

Nawet najlepsze panie przybiegają z gorszym czasem niż ich koledzy. Dlaczego tak się dzieje? Przyczynami jest odmienna budowa anatomiczna kobiet i mężczyzn.
Kobiety:
- mają lżejsze serce
- podczas biegania serce wyrzuca do aorty ok. 17 procent mniej krwi
- krew jest uboższa w krwinki co ma związek z miesiączką.
- mniejsza powierzchnia pęcherzyków płucnych i całych płuc
- mniejsza masa mięśniowa
- mniejsza zdolność do przyswajania tlenu. 
Nigdy nie udało mi się biegać szybciej niż mój Rafał na jeden czy dwa kilometry. Natomiast gdy ja zaczynałam czwarty kilometr on robił sobie przerwę, bo nie był w stanie biec dalej. Można to pewnie tłumaczyć tym, że kobiety także ewolucyjnie są bardziej przystosowane do długotrwałego wysiłku, są bardziej wytrzymałe na ból ( poród i te sprawy).


Bieganie to typowo męski sport  

Jeśli chodzi o maratony to w Polsce startuje w nich zaledwie 10% kobiet. Kobiety częściej biegają dla przyjemności, bądź też po to żeby schudnąć, niż po to by rywalizować z innymi. Oczywiście odmienny obraz może zaobserwować w USA. Tam bieganie jest typowo kobiecym sportem. W ubiegłorocznym maratonie nowojorskim wystartowało aż 36 procent kobiet. Z moim obserwacji wynika, że faktycznie częściej mężczyźni wolą rywalizować - ale to ma podłoże ewolucyjne i jest to wpisane w męską naturę.




Bieganie obciąża stawy i ścięgna


Najnowsze badania wykazały, że problemy ze ścięgnami i stawami to wina nie biegania a źle dobranych butów !!!  Pisałam Wam jak ogromnie ważne jest, by buty były wybrane w sposób przemyślany. Badania wykazały, że amortyzacja i wiele systemów wspierających stopę zrobiło więcej szkody niż pożytku. Amortyzacja nie powinna być aż taka przesadna - ale być powinna. Ważne jest by w trakcie biegania nie lądować na pięcie a na śródstopiu. Od siebie dodam, że także powierzchnia biegowa ma znaczenie-więcej o tym gdzie biegać w zakładce biegam.
Może jeszcze ustosunkuję się do tego, że buty z dużą amortyzacją niszczą stawy. Szczerze - nie wiem jak to jest. Nie wiem przez co zniszczyłam sobie kolano - ale uważam,że była to wina obuwia. Biegałam długo w halówkach - tak, wiem, żenada. Później biegałam sprinty w kolcach. Jednak nie miałam butów przeznaczonych do biegania, jak np. szłam robić trening w lesie. Teraz gdy biegam w butach do biegania firmy Nike czuję ogromną różnicę między nimi a butami z dużą amortyzacją. Biega mi się przede wszystkim lżej, nie mam uczucia pieczenia w stopie po długim dystansie. 



Bieganie rozbudowuje nogi

Bieganie wbrew temu co się mówi, nie wpływa na wzrost masy w nogach. Bieganie rzeźni i wysmukla łydki (ja zanotowałam 3 centymetrowy spadek) oraz uda-także ich wewnętrzną stronę. Doskonale także wpływa na talię.







Piersi stają się obwisłe 

ALE DOCZYTAJCIE DO KOŃCA ! :)) 

Jeśli biegasz w staniku jakiego używasz codziennie, Twoje piersi w tracie biegania zaczynają żyć własnym życiem, skaczą na boki, do góry na dół, robią dziwne wygibasy. Czasami można poczuć także takie silne ciągnięcie - to prawdopodobnie więzadła Coopera. Jeśli zostanie ono zbyt mocno rozciągnięte wtedy nasz biust nie będzie mógł dłużej opierać się grawitacji :) Więc już chyba wiecie co napiszę. BIUSTONOSZ SPORTOWY TO PODSTAWA PRZY BIEGANIU - zresztą uważam, że nie tylko. Ja zakładam go do wszystkich treningów. Są trzy rodzaje biustonoszów sportowych, które gwarantują różne poziomy wsparcia - od lekkiego do dużego. Do biegania zalecany jest biustonosz z dużym wsparciem. Do jazdy na rolkach, zajęć fitness, boksu, jazdy na rowerze - ze średnim wsparciem, natomiast do jogi, pilatesu, chodu z lekkim wsparciem. 

Bieganie to pewna kontuzja 

Panuje przekonanie, że bieganie jest zabójcze dla kolan, ale to nie do końca prawda. Ja jestem wyjątkiem potwierdzającym regułę :). Bieganie wzmaga problemy, które bywały wcześniej - tutaj Happy pisze o tym, że ścięgna pracują w nierównym położeniu a to wynika z takich zaniedbań jak garbienie się, zakładanie nogi na nogę, spanie na jednym boku, siedzenie w pozycji skręconej.  Kilka słów ode mnie - koniecznie trzeba pamiętać także o rozgrzewce i rozciąganiu. Wsłuchać się w swój organizm i odebrać sygnały, które nam wysyła. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, zrób sobie przerwę. Daj odpocząć stawom, organizmowi, sobie. Przerwy są niezmiernie ważne i potrzebne!




 By schudnąć trzeba biegać długo i powoli

Często słyszałam i czytałam na Fit blogach, że żeby schudnąć trzeba biegać długo i powoli. Biegać z tętnem - 65 % tętna maksymalnego. Jest to oczywiście prawda. Jednak prawdą jest też to, że biegając krócej, ale intensywniej też spalamy tłuszcz i kalorię- tych drugich proporcjonalnie więcej. Biegając wolno, spala się więcej kalorii pochodzących z tłuszczu. Ale sumarycznie jest ich spalanych mniej w jednostce czasu. Ćwiczenia o wyższej intensywności pozwalają spalić więcej kalorii i mimo, że mniejszy procent ich będzie pochodził z tłuszczu to i tak jest ich więcej. Od siebie dodam, że nie wydaje mi się by różnica była jakaś duża. Ważne jest by biegać minimum 30 minut. Ja biegam od 30 do 45 minut zazwyczaj. Czasami zdarzają mi się dłuższe biegi. I mimo wszystko schudłam - zresztą to chyba też trochę kwestia subiektywna. Ale przecież to nie tylko o to chodzi. Bieganie rzeźbi, bieganie jest dobre dla naszego układu wydolnościowego. Pewnie najlepszy jest złoty środek i bieganie zarówno wolno jak i intensywnie. Szkoda, że nie mogę biegać bo przyszedł mi do głowy pewien eksperyment...aż się zastanawiam czy nie złamać słowa danego lekarzowi. 
Mianowicie - zainwestuję w pulsometr. Przez miesiąc będę biegać bez niego - tak jak biegam zazwyczaj. Drugi miesiąc będę biegać z pulsometrem - bieg w strefie maxymalnego spalania tłuszczu. Zobaczymy kiedy będę czuć się lepiej, w trakcie którego miesiąca będą lepsze rezultaty. Postanowione.



39 komentarzy:

  1. Fajny post, dowiedziałam się, że nie ma bata, muszę kupić sobie sportowy stanik :) Co prawda u mnie nie za bardzo co ma robic te wygibasy, ale i tak mysle, ze sie przyda :D

    OdpowiedzUsuń
  2. A gdzie można znaleźć sportowe staniki z dużym wsparciem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Adidas ma takie na pewno w ofercie, bo widziałam w dodatku załączonym do Happy. Np. supernova racer bra. Ja mam ze średnim wsparciem, też musze zainwestować w ten z dużym.

      Usuń
    2. Poszukaj Panache Sport Bra i Shock Absorber.
      Adidasa ani Nike nie polecam:(

      Usuń
    3. Moim zdaniem - nie wspierają aż tak, jak powinny. Mają też niezbyt zróżnicowaną rozmiarówkę.

      Usuń
  3. A ja czytałam że te buty do biegania to też nie jest prawda, że najlepiej to biegać boso (ale kto w tych czasach będzie w Europie biegał boso?). Ja nie biegam, bo wole rower i inną aktywność, ale treść na pewno będzie pomocna dla innych dziewczyn ktorych ciągnie do biegania.

    Dziękuje za przypomnienie o biustonoszu do ćwiczeń, mogła byś napisać o tym więcej? Ile trzeba wydać aby kupić dobry biustonosz sportowy, koniecznie musi być taki drogi? :) Była bym bardzo wdzięczna jak byś napisała o tym więcej.


    Do ostatniego MITU dodam coś od siebie: też uważam że nie robi to jakieś większej różnicy czy biegasz wolno a długo lub czy krócej a intensywnej, najważniejsze jest to aby to lubić. Nie ma sensu się katować intensywnym biegiem jeżeli wolimy biegać wolno i na odwrót.

    PS. w micie o rozbudowie nóg, napisałaś rzeźni zamiast rzeźbi :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Okiej, post o biustonoszach sportowych pojawi się na dniach. Myślę, że jest to temat który warto poruszyć i jest to część sportowej garderoby, w którą my kobiety powinniśmy zainwestować-koniecznie.
      Dziękuję - niebawem zedytuję posta :)

      Z tymi butami, bieganiem na boso jest strasznie dziwnie. Jest to spraw dość kontrowersyjna, bo ilu specjalistów tyle też opinii.
      Co do biegania długo/szybko/wolno - masz całkowitą rację. Wykonując każdą aktywność powinniśmy kierować się głównie samopoczuciem i tym co sprawia nam przyjemność ;)

      Usuń
    2. Gdzieś czytałam (nie wiem czy nie kiedyś w shape jak go jeszcze kupowałam) o tym że bieganie to coś naturalnego dla człowieka i że ludzie jak jeszcze butów nie było to właśnie boso biegali. Czekam na post o biustonoszach bo to bardzo mnie ciekawi :)

      Usuń
    3. W europie, wbrew pozorom, całkiem spora grupa biegaczy trenuje (i startuje w zawodach) boso. Tzw. "bieganie naturalne" jest ostatnio bardzo modne więc i buty z "odchudzoną" amortyzacją robią się popularne. Marketing to jedno, zdrowy rozsądek - drugie. Człowiek sprawny, regularnie i różnorodnie trenujący oraz dbający o regenerację i lekki może bez problemów biegać i w zwykłych tenisówkach i boso i w sandałach. Co innego ktoś z nadwagą, ogólnie słaby.

      Usuń
  4. Też chcę zainwestować w pulsometr, bardzo jestem ciekawa, czy rzeczywiście spalanie jest efektywniejszy przy odpowiednim pulsie. Tata używa i jest zadowolony.

    Biegać 'bez sensu' nie lubię - bieganie mnie kręci, ale tylko za piłką. Może kiedyś się przekonam :) Póki co - wolę rower.

    "Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, zrób sobie przerwę." - zapamiętaj, Kama i daj żyć swojemu kolanku :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Teraz czuję, że jest wszystko tak :P Jest póki co plan, kiedy dane będzie mi go zrealizować - zobaczymy :)

      Usuń
  5. bardzo fajny i przydatny post :*
    muszę zainwestować w stanik sportowy, bo mimo że mam małe piersi, często aż im współczuję tego podskakiwania;) i nie chodzi tu tylko o bieganie, ale o intensywne treningi cardio również :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Dużo się dowiedziałam z Twojego postu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W zasadzie to tekst z Happy, ja tylko dodałam od siebie kilka słów, aczkolwiek cieszę się, że można coś z tego wyciągnąć dla siebie:)

      Usuń
  7. Fajne postanowienie i ciekawa jestem jaki by był rezultat bo ja zazwyczaj ćwiczę na 80% tętna maksymalnego. Kama ale zastanów się czy twoje kolano wytrzyma.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Poczekam na rezonans - jutro będę znać jego termin. Kolano mi teraz nie dokucza, w ogóle nie boli, wygląda na to, że wszystko wróciło do normy.

      Usuń
  8. Kama nawet się nie waż łamać słowa! Możesz sobie zrobić większą krzywdę i potem dostać stały zakaz biegania, a tak masz na razie perspektywę krótkiego czasu bez biegania...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale nie zrobię tego od razu - tak jak pisałam wstrzymuję się do rezonansu, później zobaczymy. Eksperyment taki byłby świetny i przeżywam wewnętrzny dysonans. Czuję tak ogromny żal, że nie mogę się wziąć za to już teraz...

      Usuń
  9. Na stawy ma wpływ też to po jakim podłożu biegamy. Są takie, które znacznie obciążają stawy, np. chodnik. Metabolizm tk. tłuszczowej zaczyna się dopiero po utracie glikogenu, żeby więc schudnąć nie wystarczy się ruszać, ale też robić to dostatecznie długo :) więzadła Coopera kojarzyły mi się do tej pory tylko z okolicą miednicy, ale dzięki Tobie wiem, że rzeczywiście są też w innym miejscu, ale jest to pojęcie kliniczne, nie anatomiczne :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak,pisałam nawet o tym artykuł, beton i chodnik są niestety najgorsze. Najlepsze jest bieganie po trawie.

      Usuń
  10. A mogłabyś zrobić post o bieliźnie do ćwiczeń? akurat bardzo mnie to interesuje, bo jak przymierzałam się do biegania, i przeszukiwałam sklepy to nic sensownego nie znalazłam, tylko panache, ale oni mają bardzo drogie, a nie chciałam już na wstępie tyle inwestować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, post o bieliźnie sportowej na pewno się pojawi :)

      Usuń
  11. Ja jestem żywym przykładem, że nr 3 to mit. Po zmianie butów na Free Run przestałam mieć problem z kolanami i piszczelami, nie mam tez otarć na stopach, nie mówiąc o poprawie techniki czyli pracy na śródstopiu a nie waleniu piętą. Powiem Ci, że zabili mi ćwieka z tymi 10% kobiet na metach maratonów w PL. Lubię wyzwania, szczególnie takie na pierwszy rzut oka mało realne, więc mojej głowie kiełkuje pewien plan, ale na razie cicho szaaa... ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Planujesz maraton, półmaraton :) ? Ja też widzę dużą różnicę pomiędzy tymi butami, które mam a tymi z dużą amortyzacją - tak jak pisałam - głównie brak bólu, brak pieczenia w stopie i mam wrażenie, że stopa się inaczej układa. Ja też nie sądziłam, że tak mało kobiet startuje w maratonie.

      Usuń
    2. brak bólu na kolanach i piszczelach to odpowienie buty ale także ważne ćwiczenia rozgrzewające!

      Usuń
  12. Co do ostatniego "mitu".
    Faktem jednak jest że lepiej dla spalania tłuszczy biegac 3 razy w tygodniu po 70 min niż 7 razy w tygodniu po 30 min bo nawet przy wysilkach tlenowych najpierw na pierwszy rzut idzie glikogen jako najefektywniejsze żrodło energii a dopiero jak jego zapasy sie uszczupla to do gry wchodzą tłuszcze stad magiczna granica 20-25 minut ale oczywiscie na kazdym etapie wysilku tlenowego spalany jest i glikogen i tluszcze tyle ze zmieniaja sie proporcje.

    OdpowiedzUsuń
  13. Ja zakladam do treningu koszulki Nike z wbudowanymi biustonoszami, najlepiej mi wszystko trzymaja i sa bardzo wygodne.
    Ja mam takie moze glupie pytani co do biegania - czy tez robisz sie strasznie czerwona na twarzy podczas treningu? Ja nie wazne czy biegne powoli czy szybciej, jestem strasznie czerwona....

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też robię się czerwona - mam nawet na blogu kilka zdjęć tuż po treningu. Ale nie zawsze, nie wiem od czego to zależy.

      Usuń
  14. Czytałam ten artykuł... Jakoś nic mnie w nim nie zaskoczyło ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale niektórzy wciąż mają przekonanie, że po bieganiu będą mieć rozwalone uda - często się z tym spotykam, nawet wśród moich znajomych panuje takie przekonanie. I mało kto jednak przywiązuję wagę do biustonoszy - ja sama się dowiedziałam, że mój nie do końca nadaje się do biegania. :)

      Usuń
  15. Cześć Twój wspaniały post przekonał mnie do przeproszenia się z biustonoszem sportowym ;) Naprawdę napisałaś bardzo dobry post i dodaję Cię do linków ;) Warto tu zaglądać ;)
    http://rozmiarzero.blogspot.com/
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  16. Przydatne informacje w jednym miejscu :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Kochana, wszystko ok...gorzej ajk się ma rozmiar, w którym takich biustonoszy nie robią ;) a nawet jak robią to ci sportowy nijak tego, co trzeba nie utrzyma ;)

    OdpowiedzUsuń
  18. wczoraj kupiłam ten numer happy, zastanawiam się poważnie nad kontynuowaniem kupowania tej gazety, bo zrobiła się z niej jedna wielka chała. nie podoba mi się że 50 % gazety to reklama ciuchów ;/

    OdpowiedzUsuń