środa, 4 lipca 2012

Zasady o których warto pamiętać.

Gdy mówimy o pracy nad swoim ciałem mamy nie tylko na myśli zwiększenie aktywności fizycznej, ale także zmianę nawyków żywieniowych. Ograniczanie spożywania kalorii, a co gorsza głodzenie się nie zaprowadzi nas zbyt daleko. Musimy zapewnić sobie zarówno źródło energii jak i źródło budulcowe.
Na pewno większość z Was jest już obcykana w tym jak powinien wyglądać jadłospis, ile powinno się jeść posiłków dziennie i w jakich proporcjach. Jednak uważam,że takie zebranie wszystkiego w jednym miejscu może okazać się przydatne.

1. Prawdopodobnie wszystkim bardzo dobrze znana. Jemy posiłki co 3 godziny, czyli 5 - 6 posiłków dziennie. Nie najadamy się do końca, gdyż nie będziemy mieli gdzie pomieścić kolejnego posiłku, co może się skończyć narastającą tkanką tłuszczową. Co jest najistotniejsze w jedzeniu małych ilości ale często ? Dzięki temu nie dopuszczamy po wzrostu poziomu cukru we krwi, co z kolei implikuje zmniejszenie wydzielania insuliny, która to ma zdolności do magazynowania cukru. Zapobiegamy odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

2. Pamiętaj o tym, by w każdym  posiłku była odpowiednia ilość białka. Jego głównym źródłem powinny być : chude mięso ( ja stawiam na kurze cycki, rzadziej na indyka ), ryba, jaja i przetwory mleczne. Pamiętajmy o tym by nie czerpać białka tylko z jednego źródła , ponieważ nie będziemy wtedy przyjmować odpowiedniej ilości aminokwasów. Zresztą mnie się szybko nudzi coś, co jem notorycznie.

3. Mary prawdopodobnie na mnie nawrzeszczy ;P Pamiętamy o wodzie. W taką pogodę pewnie ciężko o niej zapomnieć, ale może zwłaszcza teraz szczególnie dbajmy o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.  W porze letniej dietetycy zalecają pić nawet 3.5 litra wody dziennie. O wpływie wody na nasz organizm na pewno już dużo wiecie. Więc nie widzę sensu wszystkiego powielać. Odsyłam do posta Karoliny.

4. Co z tymi węglowodanami ? Kiedy je jeść i w jakich ilościach ? One są troszkę przewrotne, bo działają w dwie strony : jeśli zjemy ich za dużo - wiadomo co się dzieje - centymetry rosną, jeśli zjemy ich za mało - ograniczymy wzrost masy mięśniowej, pozbędziemy się prądu napędzającego do działania. Kiedy jest najlepsza pora na węglowodany? ŚNIADANIE i TUŻ PO TRENINGU. Przed intensywnym treningiem  sięgamy po węgle wolno trawione ( owsianka, warzywa , pełnoziarnisty chleb) . A słodycze najlepiej wykreślmy ze swojej diety. Ja odrzuciłam słodycze. Oczywiście zdarza mi się czasami coś skubnąć - ale nie częściej niż raz w tygodniu. Uważam,że moje cztery kilogramy na minusie i utrzymanie wagi mimo braku ruchu to właśnie zasługa braku słodyczy.

5. Ryba wpływa na wszystko. Ryby zawierają kwasy Omega-3 - pomagają organizmowi wytwarzać glikogen, mają także działanie immunologiczne. Są zdrowe i pyszne.

6. Jeden dzień szaleństwa. Raz na tydzień, lub na 10 dni zaszalejmy i nie trzymajmy się diety. Jedzmy to na co mamy ochotę. Taki zwariowany dzień sprawi, że nasz organizm nie pozostanie wobec niego obojętny, wzrosną wszystkie funkcje życiowe.

7. Jedzmy owoce i warzywa. Są zdrowe, dobre, zawierają mnóstwo witamin i błonnika. Pięknie urozmaicają posiłki, doskonałe na upalne dni.

8. Nie dojadaj, nie objadaj się. Nie ma nic gorszego, jak podjadanie po cichaczu. Tu coś skubnę, tam coś skubnę, tam podjem i mimo iż cały dzień pięknie trzymałyśmy się planu, kalorie idą na plus. Podjadanie jest związane z przesadnym głodzeniem się, wyznaczeniem sobie kolacji zbyt wcześnie. Mnie nachodziła ochota na jedzenie głównie w nocy, pamiętam czasy gdy o 24.00 robiłam spaghetti i popijałam colą zero - LOL.

9. Częściej pieczmy i gotujmy. Smażmy mniej. 


Raz]d i wskazówek jest na pewno więcej, jednak te uważam za podstawowe. Jeśli uważacie, że powinno coś jeszcze znaleźć się na tej krótkiej liście, to śmiało piszcie.

Zawsze wychodziłam z założenia,że nie będę liczyć kalorii. Jednak zdecydowałam się na utworzenie dziennika żywieniowego. Będę w nim zapisywać to, co zjadłam danego dnia i ile płynów spożyłam. Muszę zobaczyć gdzie i jakie popełniam błędy. Myślę, że brak wagi kuchennej, jest dużym utrudnieniem. W październiku koniecznie musimy sobie taką sprawić.



Nie wiem jak Wy, ale ja zawsze po treningu biegowym nie mam absolutnie ochoty na jedzenie. Nie jestem w stanie nic przełknąć. I nie ma znaczenia pora dnia w której odbywa się trening. Nie mam pojęcia z czego to wynika. Po basenie mogłabym zjeść słonia z kopytami.

26 komentarzy:

  1. to wynik działania endorfin :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ten brak apetytu ? Ja to przypisywałam zbyt wysokiemu zmęczeniu

      Usuń
  2. zgadzam się z tymi zasadami ;)) dziennik jest BARDZO pomocny i łatwiej jest się z nim pilnować moim zdaniem. CHUDNIJ ;*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tylko, żebym jeszcze go systematycznie prowadziła, to też będzie sukces ;P

      Usuń
  3. ja po KAŻDYM treningu jestem głodna, a po wytrzymałościówkach mogłabym zjeść słonia i zagryźć jakąś antylopą, wtedy czuje się taki nieludzi głód, przez wiele godzin... no ale pomysł z dziennikiem super, faktycznie można wyłapać dużo błędów :))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja ogromne ssanie odczuwam tylko po basenie, nie wiem dlaczego tak mam

      Usuń
    2. Ja też po basenie czuję mega głód, a po bieganiu praktycznie wcale :D

      Usuń
  4. Świetny pomysł z tym dziennikiem!
    Zasady podałaś idealne, tylko czasem trudniej się do nich dostosować ;))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz rację. Sama wiedza i świadomość nie wystarczą. Trzeba te zasady wcielić w życie, stopniowo i mam nadzieję, że się uda ;)

      Usuń
  5. fanie opisałaś te zasady, często zastanawiałam się co zrobić z tymi węglowodanami :/
    Bardzo dobry pomysł z dziennikiem i życzę miłego i szybkiego chudnięcia! ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja się bardzo zdziwiłam, bo w książce Jillian jest napisane o 4 posiłkach co 4 godziny. Ja jestem przyzwyczajona do jedzenia co dwie, albo na okragło :P Wczoraj chodziłam głodna jedząc co cztery. Ale może mój organizm się szybko przestawi. Chcę przynajmniej przez najbliższe dwa tygodnie dokłądnie stosować się do jej diety...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja czasami pomijam drugie śniadanie - wszystko zależy od tego o której wstanę i też zdarza mi się jeść w większych odstępach czasu.

      Usuń
  7. Aha, i jeszcze jedno! Co to za strona/program? :D
    I nie kupuj wagi... Serio, wpadniesz w obsesje, wiem coś o tym... Lepiej mierz wszystko na kubki, albo jakoś tak: http://www.grand-slam-weight-loss-tips.com/images/food-portions.jpg

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może faktycznie masz rację, ważyłabym wszystko. Przy liczeniu kalorii na pewno jest niezbędna.

      Usuń
  8. ja nigdy po treningu nie jestem głodna, tak tuż po ;) dopiero po jakiejś godzinie, ale tak jakoś mam, dlatego specjalnie nie zmuszam się do jedzenia po treningu, jem jak zgłodnieję, biorę BCAA i mam nadzieję, że nie wpłynie to na moją tkankę mięśniową ;) poza tym spotkałam się z opinią, że nie trzeba jeść od razu po treningu :)

    co do tego jednego dnia szaleństwa - nie przesadzałabym, zamieniłabym to raczej na jeden królewski posiłek niż na cały dzień, bo łatwo się potem zapomnieć i wyjść z takiego "ciągu" ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz rację ,cały dzień to może faktycznie przesada ;)

      Usuń
  9. W kwestii wagi produktów to może Ci pomóc: http://przelicznik.ilewazy.pl/#przelicz/maka-pszenna-typ-500/z/szklanka/ile/1/na/gram-lyzka :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Ponawiam pytanko - co to za program, w którym masz skondensowane tyle organizacyjnych pomocy? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Napisałam w nowym poście. jest to program OneNote ;)

      Usuń
  11. Ogólnie się zgadzam ze wszystkim :)
    Tylko co do tego białka:
    - nie ma żadnych przeciwwskazań żeby zjeść coś co jest tłustsze, kwestią jest tylko sposób przyrządzenia i wiadomo, że robimy to z umiarem ;)
    - akurat kurczak jest gorszym wyborem niż indyk, ponieważ kurczaka wystarczy nafaszerować hormonami lub podawać mu odpowiednią paszę i on rośnie. Indyk musi się wybiegać żeby urosnąć. Zatem jeżeli kupujesz w sklepie mięso to masz większe prawdopodobieństwo, że indyk jest okej, a kurczak nie ;) (chociaż wiem, że kurczaka łatwiej dostać i jest tańszy niż indyk)
    - ponadto z chudego mięsa to jest jeszcze wieprzowinka, wołowinka, dziczyzna i podroby
    - w przetworach mlecznych dodałaby, że chodzi o sery (najlepiej te porządniejsze) i twarogi tłuste (żadnych odtłuszonych)
    - i rybki przede wszystkim te morskie (ze względu na o-3), puszkowe lepiej unikać (zwłaszcza te w sosach)


    p.s. zapomniałaś o zdrowych tłuszczach, u kobiet mają ogromne znaczenie ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W takim razie edytuję i dodam Twoje wskazówki ;)

      Usuń
  12. Bardzo dobry pomysł, że zebrałaś wszystkie najważniejsze zasady w jedno miejsce! Oczywiście jak ktoś by chciał, mógłby dopisać ich jeszcze więcej, ale to o czym wspomniałaś to podstawa, której należy się trzymać! Super ! Bardzo fajny pomysł na "dzienniczek". Zastosuję go !

    OdpowiedzUsuń
  13. Oj, a ja tyle żywniowych grzechów popełniam. A potem się dziwię, że tu i ówdzie się zebrało więcej ciałka.

    OdpowiedzUsuń
  14. Brak apetytu to efekty przetrenowania.

    OdpowiedzUsuń