wtorek, 12 czerwca 2012

Technika biegu - czy ma znaczenie ?

Przeglądając różne blogi - zarówno polskie jak i zagraniczne, często spotykam się z tym, że blogerzy piszą jaki dystans przebiegli danego dnia ( warto dodać, że są to osoby początkujące, które nie biegają zawodowo). I odległości są zawrotne - 5 km ! 10 km ! Wchodzę w zakładkę waga - i zaczynam zastanawiać się jak to możliwe. Nie chcąc stygmatyzować i oceniać, próbuję wyobrazić sobie jak to może wyglądać. Wizualizacja także nie pomaga.
I doszłam do wniosku, że podanie suchego dystansu jest bez sensu. Jasne, że osoba ważąca 80 kg przy wzroście 170 jest w stanie przebiec 5km. Ale w jakim czasie ? Ile robi przerw? Czy biega technicznie poprawnie ? To z kolei zaczęło mnie zastanawiać czy technika biegu jest w ogóle ważna ? Czy rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające rzeczywiście uchronią nas przed kontuzją ? Czy oddychanie nosem jest lepsze niż oddychanie ustami ?
Doszły mnie głosy, że nie. Że technika - mało ważna. Że rozciąganie - po co ? A rozgrzewka - a tam. 

Specjaliści podkreślają : bieganie ładne to bieganie skuteczne. To także bieganie bezpieczne, bo zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji ( no bo przecież sposób w jaki stawiamy stopę na podłożu MUSI mieć znaczenie). Dzięki temu, że biegamy ładnie, możemy także biec znacznie dłużej.Czyli w tym przypadku efektownie = efektywnie.

U biegaczy, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę, bądź też nigdy nie trenowali biegów środek ciężkości jest  zazwyczaj cofnięty. Jeżeli uda nam się przesunąć biodra do przodu, to noga naturalnie pójdzie nam wyżej. Następna sprawa to obszerna praca ramion. Jeżeli do tego zaangażujemy szybki ruch stopy, będziemy nią dość mocno pracować i będziemy dokładnie wiedzieli, jak to się robi, to na pewno wydatek energetyczny się zmniejszy, a nie zwiększy.

Pamiętam, że trenerka zawsze zwracała nam uwagę na ręce. Gdy zaczynają do nas docierać informacje z nóg, że zaczynają odczuwać zmęczenie, należy mocniej popracować rękoma. To pozwala nam wciąż biec i wspomóc pracę nóg.

Najczęściej popełniane błędy to:

  • nieprawidłowe wykonywanie poszczególnych faz kroku, szczególnie wadliwe stawianie stóp,
  • nieprawidłowe pochylenie tułowia ( musimy pamiętać o tym by biegać wyprostowani, z głową uniesioną do góry, pamiętajmy o ściąganiu łopatek ),
  • zbyt obszerna lub statyczna praca rąk
Przyczyny błędów
Podstawową przyczyną biegania na piętach jest zbyt mała siła nośna stopy lub zbyt duży ciężar ciała oraz niewiedza, iż jest to błąd. Nieprawidłowe pochylenie tułowia wynika przeważnie ze słabości mięśni brzucha, grzbietu i pasa biodrowego.

Oddychać nosem czy ustami ?

Nie raz zasłyszałam, że oddychanie ustami to zło. A to nie prawda. Oddychamy, tak jak nam wygodnie. 
W czasie oddychania przez nos powietrze jest ogrzewane i oczyszczane - co jest oczywiście lepsze dla nas, ale mało kto potrafi oddychać na dłuższą metę w ten sposób. Przede wszystkim powinniśmy oddychać miarowym tempem. Zwiększając tempo biegu, oddychamy co raz to szybciej. Zaobserwowałam u siebie, że w początkowej fazie biegu oddycham głównie przez nos. Jednak w raz z długością trwania biegu zaczynam oddychać ustami i niestety mój oddech jest zbyt płytki. Koleżanka powiedziała mi, że przypominam jej narciarską biegaczkę - Johaug, która rozpaczliwie wdycha powietrze. Jest to rzecz, którą muszę zdecydowanie zmienić. 

Jak pracować rękami ?

Dłonie powinny być zwinięte, ale nie zaciśnięte kurczowo ( nie zaciskajmy ich w pięści ! ) .Łokcie zgięte mniej więcej pod kątem 90 stopni.Na jedno warto zwrócić uwagę - aby do tyłu wyrzucać nie nadgarstki a łokcie, czyli - pracować "z łokcia", a nie "z dłoni". Ręce mają nam w czasie biegu pomagać. Mocniej pracujemy nimi, gdy biegniemy pod górkę, lub przyspieszamy.Należy pamiętać także o tym, by nie napinać za bardzo mięśni rąk - niech będzie w nich swoboda !


Należy jednak pamiętać, że bieganie ma sprawiać przede wszystkim RADOŚĆ. Jeśli jakieś ruchy wydają się nam sztuczne, to ich nie wykonujmy !Przede wszystkim starajmy się biegać z rozluźnionymi mięśniami, swobodnie. Im więcej biegamy i ćwiczymy, tym poprawna technika biegu staje się bardziej naturalna i łatwiej osiągalna.



źródło : MaratonyPolskie.plWkrótce : rozgrzewka

19 komentarzy:

  1. Dzięki Ci Kobieto za ten wspaniały post :D i czekam na więcej takich o bieganiu :))

    OdpowiedzUsuń
  2. Jestem niemalże pewna, że moja pozycja podczas biegu jest zła - wręcz czuję to biegając... może Twoja notka pomoże mi skorygować błędy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A jakie błędy u siebie zauważasz?

      Usuń
    2. wlasnie dokładnie nie wiem ;) ale wydaje mi się, że to coś związane właśnie ze srodkiem ciężkości lub z nieprawidłowym ułożeniem stóp

      Usuń
    3. ja mam problemy, bo czasami gdy już jestem mocno zmęczona, spuszczam głowę i nie unoszę kolan :)

      Usuń
  3. Uwielbiam biegać;) Notka genialna;) Choć dystansów matarońskich nie przebiegam, to zawsze na bieżni popierniczam sobie;) Niestety nie moge na chwilę obecną biegać sama bo jestem po poważnych operacjach na nogę i ścięgna dlatego zmuszona była zapisać się na fitness i przy trenerze ćwiczyć;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja także jestem po operacji kolana - ale już kilka lat. Staram się wrócić do dawnej formy, choć nie jest to takie proste.

      Usuń
  4. Ooo super post :) Ja o bieganiu takim poważniejszym nie mam pojęcia, więc chętnie poczytam u kogoś kto się na tym zna :D Jakby się jeszcze pojawił jakiś poradnik dla początkujących (totalnie zielonych) to myślę, że też by się blogerkom przydało ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Postaram się stworzyć taki mini poradnik - jest już o powierzchniach biegowych i kilka uwag odnośnie techniki. Kolejne elementy - rozgrzewka, rozciąganie, plany treningowe, jak biegać - długo czy szybko - i kiedy... już wkrótce :)

      Usuń
    2. Fajnie :)
      Plany treningowe zapowiadają się ciekawie ;)

      Może coś jeszcze o stroju do biegania, zwłaszcza chyba o butach ? Może coś polecisz sprawdzonego :D

      Usuń
  5. widzisz, ja dawno nie biegałam to w końcu pójdę dzisiaj lub na pewno jutro i wyznaczyłam sobie cel 2km, ale nie będę się spieszyć. podstawowym błędem początkujących biegaczy jest to, że biegają za szybko. wiem, bo jak ja biegam za szybko to bolą mnie piszczele, a badałam je pod kątem zapalenia ale na szczęście są czyste :) pewnie będę biec tempem szybkiego marszu, może ciut szybciej, ale nie ma się co forsować :) z czasem i krok się wydłuży i technika poprawi ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najlepiej zaczynać stopniowo, nie forsować się za bardzo. Mnie najlepiej się biega z planem treningowym, który wciąż zmieniam - bo ten Pumy okazał się dla mnie zbyt wolny.

      Usuń
  6. kochana, świetny artykuł, podziwiam - musiałaś włożyć w niego bardzo dużo czasu i energii :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję :) trochę poszperałam w internecie, trochę wiedzy własnej :)

      Usuń
  7. Masz rację:) ja się nuczyłam oddychać wdech nosem wydech ustami i strasznie mi to ułatwia sprawe:) Do tego kupiłam sobie jakiś czas temu wygodne buciki dla biegaczy i beiga się dużo dużo łatwiej:)

    OdpowiedzUsuń
  8. ja niestety nie mogę przejść do techniki bo biegam tylko w myślach.. haha:D

    OdpowiedzUsuń
  9. Gratulacje za świetny post! Ja dostałam niezła reprymendę od trenera /mojego chłopaka ;p/ jak zobaczył jak oddycham. Kazał wdychać powietrze nosem i wydychać ustami - biegało mi się znacznie lepiej i miałam więcej siły, ale najpierw musiałam wyrobić sobie nawyk właśnie takiego oddychania.

    Nie wiem jak to się ma do zawodowych biegaczy czy też osób bardziej zaawansowanych w bieganiu, ale póki co biegam jak piłkarze i jest dobrze :D

    OdpowiedzUsuń
  10. Witam!! Dzięki za koment bo za nim trafiłabym na Twojego bloga to mogłoby potrwać. Postawa pod czas biegu jest bardzo ważna, ja zawsze się muszę zmuszać do utrzymania takiej postawy jak masz w poście, bo inaczej biegam jak "ogr" i wówczas mniej przebiegam i szybko się męczę. Mam wadę postawy i muszę się pilnować, ale jak się wyprostuję to biega mi się o niebo lepiej!! Z reguły oddycham ustami, nie umiem się opanować by oddychać nosem, ale nie przeszkadza mi to:). Pozdrowionka serdeczne.

    OdpowiedzUsuń