środa, 13 czerwca 2012

Rozgrzewka - nie zapomnij o niej !

Wiele osób, które wybiera bieganie często zapomina, że trening biegowy to nie tylko bieg zasadniczy. Coś go poprzedza i jakoś trzeba go zakończyć.
Rozgrzewka odgrywa bardzo ważną rolę - w każdym treningu ( czy to trening siłowy, czy gra zespołowa, czy bieg, czy nawet jazda na rowerze ! ). Przede wszystkim chroni przed kontuzją a także pozwala na szybszy bieg i lepszy trening. 

Podczas rozgrzewki w naszym organizmie występuje szereg zmian. 

  • Serce zwiększa szybkość i wydajność. Podnosi się tętno a także temperatura organizmu. Następuje również przyspieszenie w dostarczaniu do mięśni odpowiednich surowców niezbędnych do ich pracy. Szybciej krążąca krew sprawniej usuwa toksyczne produkty pracy mięśni.
  • Płuca przyspieszają w podobny sposób. Dzięki temu i dzięki większej ilości dostarczanej przez serce krwi zwiększa się wydajność wymiany tlenowej.
  • Mózg otrzymuje sygnał do uwalniania rozmaitych substancji chemicznych przygotowujących organizm do wysiłku. Sygnałem tym jest zwiększenie tempa pracy serca i płuc.
  • Mięśnie zwiększają swoją długość i temperaturę. Różnica długości mięśnia po obudzeniu się i po porządnym rozgrzaniu dochodzi do 20%! Ponieważ mięsień dłuższy pracuje efektywniej (mniejszy wysiłek mięśnia dla osiągnięcia tej samej siły) - jest on sprawniejszy i mniej podatny na uszkodzenia po rozgrzaniu. 



W jaki sposób porządna rozgrzewka chroni nas przed kontuzją ?


Dla każdego mięśnia można znaleźć mięsień mu przeciwstawny. Kiedy dany mięsień '' działa " czyli się kurczy - mięsień przeciwstawny się wydłuży i na odwrót. Mięsień przeciwstawny jest wyposażony w mechanizm chroniący przed kontuzjami - w wypadku zbyt mocnego skurczu mięśnia podstawowego kurczy się także i zatrzymuje ruch wywołany przez mięsień podstawowy. Jednak jest to skuteczne dopiero po rozgrzaniu się -  reakcja jest odpowiednia szybka i silna. Chcąc uniknąć kontuzji pamiętajmy jak ogromną rolę odgrywa rozgrzewka.



















Zawodowcy dzielą rozgrzewkę na ogólną i zasadniczą - zwaną też specjalistyczną. Nigdy wcześniej nie spotkałam się z tym podziałem, jednakże wykorzystuję zarówno elementy jednej jak i drugiej.
Przede wszystkim rozgrzewka powinna być lekka, delikatna, aby nie pozbawić energii potrzebnej na później. Może ona spowodować lekkie spocenie natomiast nigdy zmęczenie.

Pełen program solidnej rozgrzewki składa się z chodu, truchtu, rozciągania, przyspieszeń, truchtu/chodu i relaksu. Należy jednak pamiętać, że osoby , które  biegają hobbistycznie - nie zawodowo - nie potrzebują aż tak rozbudowanej rozgrzewki. Nie przygotowujemy się do startu na długie kilometry, nie zależy nam NA POCZĄTKU na szybkości. To wszystko jest wytrenowane z czasem. Im dłużej będziemy biegać, wtedy możemy przejść na poziom zaawansowany.
  • Chód i stopniowe przejście do truchtu: czas trwania - około 10 minut.
  • Rozciąganie: czas trwania - około 10 minut, powinno być bardzo delikatne i powolne.
  • Trucht 4 - 8 przyspieszeń, czas trwania - około 10 minut.
  • Relaks około 5 minut,staraj się rozluźnić umysłowo i fizycznie 
  • Rozciąganie - po każdym treningu przez kilka minut trzeba się rozciągać. Pozwoli to mięśniom, skurczonym po wysiłku biegowym, odzyskać formę sprzed biegu.

Jak wygląda moja rozgrzewka ?

W trakcie rozgrzewki staram się pamiętać o wszystkich mięśniach - nie tylko tych zaangażowanych w bieg.


Największą pracę wykonują : mięśnie ud, podudzi i pośladków. Jednak należy pamiętać o tym, że w trakcie biegu zaangażowane są również inne mięśnie - ramion, mięśnie talii ( skośne brzucha, poprzeczne i proste ).


Zaczynam rozgrzewkę od ćwiczeń w domu - w miejscu
- krążenie stopą 10 x do wewnątrz i 10 x na zewnątrz
- krążenie kolan 10 x do wewnątrz i 10 x na zewnątrz
- krążenie bioder 10 x w jedną i 10 x w drugą stronę - zawsze pamiętajcie by nie robić tego szybko a dokładnie.
- 20 pajacyków
Następnie przechodzę do ćwiczeń na zewnątrz
- podskoki z nogi na nogę, unoszę przy tym ręce do góry.
-skipy A,C,B. Skip B jest trudny do poprawnego technicznego wykonania. Robię go do połowy długości ( w porównaniu z A i C ). Dystans to ok 20 m i powtarzam je 3 razy.
[SKIP A - kolana wysoko, SKIP C - pięty o pośladki, SKIP B - kolano do góry i wykop ]
- krążenie ramion w truchcie - prawe - przód, prawe - tył, lewe - przód, lewe - tył, prawe lewe - przód, prawe lewe - tył - robię to na oko - przy kolejnym treningu policzę.
- 2 przebieżki po 100 m
Przed biegiem zasadniczym robię jeszcze kilka ćwiczeń rozciągających w miejscu- którym będzie poświęcony oddzielny wpis.




Na sam koniec robimy tzw schłodzenie. Po intensywnym biegu zazwyczaj maszeruję 5 minut, bądź też jedno kółko trasy biegowej pokonuję truchtem. W domu przed prysznicem wykonuje kilka ćwiczeń rozciągających.

źródło : MaratonyPolskie.pl

Wkrótce : ćwiczenia rozciągające

22 komentarze:

  1. muszę przyznać, że ja nie rozgrzewałam się raczej przed bieganiem, po prostu szłam kilka minut szybkim krokiem - ale ja biegałam malutko, 30 minut, 5 km, i wychodziłam z założenia, że taki bieg sam w sobie może być rozgrzewką :DDD

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale żeby stawy przygotować do jakiegokolwiek wysiłku - nawet małego - ważna jest rozgrzewka. Mój narzeczony poszedł ze mną biegać, bez żadnej rozgrzewki - biegaliśmy tylko 15 minut i dostał kontuzji - kostka jak balon, opuchnięte mięśnie piszczeli. Tutaj była kwestia wagi, chłopak jest kulturystą, waży prawie 100 kg.
      Oczywiście może być tak, że na krótki dystans spokojny bieg sam w sobie rozgrzewa, ale dopiero po jakimś czasie a do biegu trzeba rozgrzać stawy więzadła.

      Usuń
    2. masz rację, wcale nie twierdzę, że ignorowanie rozgrzewki było mądre z mojej strony... mam nadzieję, że kontuzja nie przerodziła się w nic poważniejszego ;>

      Usuń
    3. Przez kilka dni chodził ze spuchniętą nogą, smarowałam maścią i nosił bandaż. Ale już na szczęście jest wszystko ok :)

      Usuń
  2. zaraz sobie wydrukuję, dłuższe posty lepiej czyta mi sie na kartce niż na monitorze. tem wczorajszy był świetny, u mnie też pojawi się wpis o bieganiu moze za 3 miesiące, będę musiała najpierw poczuć klimat całej tej aktywności.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. czekam z niecierpliwością bo uwielbiam Twoje wpisy :) I czekam na newsy dotyczące butów ;)

      Usuń
  3. ja rozgrzewke też zawsze robie nie wyobrażam sobie tego inaczej nawet przed zumbą mamy rozgrzewkę rozciągająco:)

    OdpowiedzUsuń
  4. Dla mnie rozgrzewka to podstawa - choćby krótka, ale jest zawsze :) Ostatnio wykorzystuję podczas rozgrzewki skakankę! :D

    OdpowiedzUsuń
  5. Tyle razy obiecałam sobie zacząć biegać ale jakoś nie mogę się przemóc i zamienić plany w czyny :)


    Pozdrawiam serdecznie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bieganie jest fajne, wkrótce wpis dlaczego warto biegać ;)

      Usuń
  6. ja się trochę w domu rozciągam i maszeruję i po prostu zaczynam biec :) może zastosuję metodę też paru krótkich przebieżek ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przebieżki są fajne, ale czasami mam problem bo narzucam sobie zbyt duże tempo i potem zdycham:)

      Usuń
  7. Bardzo dobrze, że piszesz o rozgrzaniu całego ciała,a nie tylko nóg, ja zupełnie nie pomyślałam ostatnio o rozgrzaniu barków i rąk przed biegiem i się to na mnie nieprzyjemnie odbiło, miałam 2 dni później silny ból w okolicach łopatki i mm.równoległobocznych

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wbrew pozorom ręce są mocno zaangażowane w trakcie biegania, też czasami zdarzało mi się o nich zapominać i odczuwałam ból.

      Usuń
  8. fakt rozgrzewka jest bardzo ważna też zawsze zaczynam od tego ćwiczenia, ciekawe informacje, też sobie drukowałam ;)pozdrowionka.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. cieszę się, że przydały się informacje :)

      Usuń
  9. Przyznaje się do tego, że nie lubię rozgrzewek, ale zdaje sobie sprawę że są ważne. Będę musiała trochę więcej czasu poświęcić na rozciąganie. Dzięki za wskazówki :)

    OdpowiedzUsuń
  10. DZIĘKI SKARBIE!
    W każdym czasopiśmie, albo nawet w sieci pisze jak ważna jest rozgrzewka i rozciąganie ale ćwiczeń (wygląd) nikt nie poda :/

    DZIĘKI DZIĘKI DZIĘKI! Od jutra biegi z rozgrzewką ;*

    OdpowiedzUsuń
  11. Rozgrzewka jest ważna przy każdym rodzaju ćwiczeń ;) Nie ważne czy b biegamy, czy ćwiczymy sztangą. Zawsze trzeba trochę rozruszać mięśnie przed zaaplikowaniem mu potrójnej dawki zwykłego obciążenia jakie zwykle znosi.

    Pozdrawiam Paweł

    OdpowiedzUsuń
  12. Świetny wpis! Pomijanie rozgrzewki to największy błąd jaki można popełnić w treningu. Jej brak przyczynia się nie tylko do niskiej efektywności aktywności fizycznej, ale i jest najczęstszą przyczyną wszelkiego typu urazów i kontuzji. Polecam z resztą zapoznać się z artykułem na temat tego, dlaczego rozgrzewka jest tak ważna: http://aktywnoscfizyczna.wordpress.com/2013/05/20/rozgrzewka-przed-aktywnoscia-fizyczna/ . Jest to po prostu podstawa skutecznego treningu i trzeba o niej pamiętać.

    OdpowiedzUsuń