wtorek, 26 czerwca 2012

Poznaj podstawowe pojęcia .

Mamy już podstawowe wyposażenie każdego biegacza a także kilka dodatkowych gadżetów. Co dalej ? Można już zakładać buty i biec, ale zanim to zrobimy potrzebny nam plan treningowy. Ale żeby znaleźć i zrozumieć wszelkie gotowe plany znajdujące się w sieci, musimy nabyć wiedzę dotyczącą oznaczeń i podstawowych pojęć biegacza. No to jedziemy.

Achilles - często się o nim słyszy i niestety nie mowa tu o bóstwie ze starożytnej Grecji. Ścięgno achillesa - najmocniejsze w całym organizmie ( podobno wytrzymuje ucisk 300 kilogramów). Jest to jednak bardzo częste miejsce kontuzji biegaczy, która to wyklucza na długi okres z jakiejkolwiek aktywności fizycznej. O kontuzjach więcej dowiemy się w przyszłości.

BC1 - bieg ciągły, podstawowy zakres intensywności. Jest to oznaczenie wolnego biegu, szybszego niż trucht, ale wolniejszego niż BC2. BC1 bywa też nazywane tempem konwersacyjnym, bo jest to na tyle wolny bieg, że pozwala na prowadzenie swobodnej rozmowy. Tętno podczas BC1 kształtuje się na poziomie mniej więcej 65-79% tętna ( około 7 min na km) . 

BC2 - bieg ciągły, duża intensywność. Jest to oznaczenie biegu w średnim tempie, wolniejszego niż BC3, ale szybszego niż BC1. Bieg jest dość szybki, ale nie bardzo męczący. Jest to intensywność, którą swobodnie można utrzymać przez 60-90 minut w warunkach treningowych lub dłużej w czasie zawodów. Rozmowa podczas biegu w tym tempie jest utrudniona, ale możliwa, orientacyjne tętno podczas biegu to ok. 75-85% tętna maksymalnego ( około 5 -6  min na km ) - wychodzi na to, że ja głównie biegam tempem BC2, ale nie wiem czy byłabym w stanie biec tak godzinę a co dopiero mówić więcej :) 

BC3 - bieg ciągły, bardzo duża intensywność. Jest to szybki bieg na dłuższym odcinku . Bieg jest na tyle szybki, że nie pozwala na prowadzenie rozmowy, zadyszka jest duża, tętno w zakresie mniej więcej 85-95% tętna maksymalnego. Jest to ciężki środek treningowy, stosowany przez zaawansowanych biegaczy.

 HRmax -  tętno maksymalne. Najwyższa prędkość z jaką w czasie biegu bije serce. Wartość indywidualna dla każdego biegacza, praktycznie niemożliwa do określenia przy pomocy teoretycznych wzorów. Aby poprawnie określić biegowe HRmax, trzeba przeprowadzić biegową próbę wysiłkową. Wartość HRmax jest pomocna przy określaniu i planowaniu intensywności treningu.

Interwał - słowa interwał używa się na oznaczenie treningu, podczas którego biega się dość szybkie odcinki (o długości zwykle od 100m do 2km), przedzielone krótką przerwą odpoczynkową w marszu lub truchcie.

Kros - rodzaj treningu, polegający na biegu ciągłym na dłuższym odcinku , który odbywaja się na pofałdowanym terenie. Biegacz pokonujący kros biegnie więc na zmianę pod górkę i z górki, chociaż odcinki pofałdowane mogą być oddzielone również odcinkami płaskimi. Im trasa bardziej urozmaicona tym lepiej. Są dwa rodzaju krosu : aktywny i pasywny. 

Podbieg - rodzaj treningu, w trakcie którego pokonujemy krótsze lub dłuższe odcinki, biegnąc pod górkę. Podbieg tym się różni od krosu, że niekoniecznie jest biegiem ciągłym. Poszczególne odcinki pod górkę oddzielone są od siebie przerwą, polegająca najczęściej na powolnym marszu lub truchcie w dół górki. Podbiegi mogą być mniej lub bardziej strome, zależnie od celu treningu.


Przebieżka - rodzaj treningu polegający na bieganiu krótkich odcinków (zwykle 50-200 metrów lub kilka, kilkanaście sekund) w szybkim tempie. Przebieżka może być typowo szybkościowa - wtedy zwraca się uwagę na jak najszybsze przebiegnięcie odcinka - lub techniczna, kiedy zwraca się większą uwagę na utrzymanie poprawnej sylwetki w biegu oraz utrzymanie odpowiedniego kroku oraz rytmu biegowego. Przebieżek robi się zwykle kilka na jednym treningu, oddzielając je przerwami, która najczęściej polega na pokonaniu tego samego odcinka wolnym truchtem lub w marszu. 



Skip - rodzaj ćwiczenia wzmacniającego mięśnie, głownie nóg i brzucha. Skipy przypominają bieg, ale akcentują wybrane jego elementy. Wyróżniamy następujące rodzaje skipu: skip A - wtedy bieg odbywa się z wysoko uniesionymi kolanami, do kąta 90 stopni lub wyżej, niemal w miejscu. Skip B - jest podobny do skipu A, ale po uniesieniu kolana do góry następuje silny wyrzut nogi do przodu. Skip C - bieg z uderzaniem piętami w pośladki.


Znacie jeszcze jakieś pojęcia, które warto znać ?
Znając podstawowe pojęcia możemy przejść do układania treningu biegowe, ale o tym przy następnej okazji :)


źródło : MaratonyPolskie.pl

22 komentarze:

  1. oooo, nie wiedziałam zupełnie, co to są podbiegi, dzięki! jak biegałam z tatą w liceum, to najbardziej lubiliśmy kros, do tej pory to pamiętam :)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja uwielbiałam biegać po lesie - gdzieś podbieg, gdzieś z górki - fajnie wspominam :)

      Usuń
  2. Kama czy mi się zdaje, czy Ty jesteś fanatyczka biegów????

    OdpowiedzUsuń
  3. oooo.... widze, że ktoś tu kocha bieganie xD
    Ja zaczynam od dzisiaj! Może tym razem sie nie poddam po 1 biegu :-P

    OdpowiedzUsuń
  4. U mnie to chyba najbardziej ten kros by się sprawdził :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Musi być mega interesujący, zmienny i dynamiczny :) Ale póki co nie jestem jeszcze na to gotowa :)

      Usuń
  5. No no no! :D Przydatne bardzo :) Może ułożę sobie jakiś plan treningowy, bo teraz to biegam sobie... tak jakoś po prostu :D

    OdpowiedzUsuń
  6. Dobre rozpoznanie tematu zawsze w cenie :-)

    OdpowiedzUsuń
  7. Ja chyba jednak nie mogę biegać:(

    OdpowiedzUsuń
  8. Ale fajne, kilku nawet nie znałam, dziękuję :*

    OdpowiedzUsuń
  9. słyszałam, że interwał jest dość skuteczną formą ćwiczeń :) ale bieganie niestety nie jest dla mnie :( za leniwa jestem ;(

    Marta
    http://setkado40stki.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Interwał jest bardzo dobry, jednak ja wolę bieg równym tempem, aczkolwiek dni interwałowe też muszę zacząć robić :)

      Usuń
  10. Czytałam gdzieś kiedyś, że początki biegania są najtrudniejsze, że na początku trzeba się zmuszać, zanim zacznie nam to sprawiać prawdziwa radość. Jeśli mogę zapytać, jak to było u Ciebie? Czy radość przychodziła z czasem, czy od razu czułaś, że to jest to?
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Biegałam kiedyś i sprawiało mi to ogromną przyjemność. Była to moja psasja, byłam w szkole sportowej, więc z biegami miałam do czynienia codziennie i kochałam to robić. Teraz, po operacji kolana powrót do biegania był ciężki i to głównie przez barierę psychologiczną - bałam się o kolano, bałam się upadku, bałam się kontuzji. Zaczęłam biegać stopniowo - raz w tygodniu, raz na dwa tygodnie, z czasem zrobiło się trzy razy w tygodniu. Czasami muszę się zmuszać, bo wolałabym obejrzeć film, poczytać książkę czy po prostu odpocząć. Ale gdy już zacznę biegać, trudno mi skończyć, cieszę się tym a po biegu odczuwam satysfakcję, że poszłam, że się udało tyle przebiec, że jednak zrobiłam coś dla siebie :)

      Usuń
  11. Kurczę, nie wiedziałam, że chodziłaś do szkoły sportowej. Szkoda, że musiałaś przerwać przez to kolano ;( To chyba jedna z najgorszych rzeczy w życiu, kiedy coś zabiera nam pasję...
    Właśnie też odczuwam największą satysfakcję po skończonym biegu. Czuję się wtedy taka...silna, jestem naładowana taką pozytywną energią. Teraz mam przerwę od biegania (spowodowaną niestety kłopotami zdrowotnymi), ale już za tydzień jak dobrze się wszystko ułoży, to zaczynam znowu. Dziękuję Ci! bardzo mnie motywujesz swoją osobą, tym co piszesz na blogu :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Drogie dziecko od "nanusiów" i "najusiów" kradniesz cudze teksty i grafiki bez podawania źródła. Masz dwa dni na usunięcie ich z bloggera, albo zgłaszam tą sprawę wyżej. Nie po to ktoś pracuje nad tekstami żeby jakaś małoletnia złodziejka je sobie przywłaszczała.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Widać takim mało spostrzegawczym osobom jak Ty trzeba pisać pod postem źródło. Jak byś była na tyle sprytna ( byłbyś?) zajrzał byś anonimie w dział biegania na skróty gdzie podane jest źródło poradnika. Małoletnia, lol :)

      Usuń