czwartek, 1 marca 2012

Ćwiczenia z taśmą. Part 1

Gdy nie idziemy na siłownie, bądź też ograniczamy się do ćwiczeń domowych Doskonale sprawdzają się przy tym taśmy/ gumy fitness. Główny cel elastycznego pomocnika to wprowadzenie elementu oporu do wykonywanych ćwiczeń gimnastycznych. Przy odpowiednich pozycjach i ruchach ograniczenie, jakie stwarza taśma wspaniale obciąża mięśnie i zwiększa wydatność treningu, również kaloryczną. Jest to wspaniała wiadomość dla wszystkich, którzy pragną kształtować swoje ciało bez konieczności chodzenia na siłownię. Cały trening zawsze warto poprzedzić rozgrzewką. Następnie przechodzimy do ćwiczeń, które powinny trwać ok. pół godziny koncentrując się kolejno na różnych partiach mięśni: kończynach dolnych, brzuchu oraz plecach, barkach i ramionach. Seans kończymy pięciominutowym stretchingiem. 


Zalety taśm fitness :
- niska cena
- zajmują mało miejsca, więc można je wszędzie ze sobą zabrać
- można trenować wszystkie partie mięśniowe
- różnorodność ćwiczeń
- urozmaicają domowy fitness club


Jak to wygląda ?


Opakowanie zawiera dwie taśmy do ćwiczeń : niebieska o średnim oporze i czerwona o niewielkim oporze, a także dwie pętle do ćwiczeń - opór analogicznie jak w taśmach. 






O czym należy pamiętać przed wykonywaniem ćwiczeń ?
- załóż wygodną odzież sportową,
- przed ćwiczeniami przeprowadź rozgrzewkę ( pajacyki, trucht w miejscu, skłony, przysiady), 
- ćwiczenia wykonuj w regularnym tempie i pamiętaj o spokojnym oddychaniu,
- zachowuj podany przebieg ćwiczeń, nie przeceniaj swoich sił, możesz nabawić się bolesnej kontuzji,
- podczas napinania mięśni - wydech, podczas rozluźniania - wydech,
- każde ćwiczenie powtórz od 10 do 20 razy.

Ćwiczenia z taśmą 

 







 1. MIĘŚNIE GÓRNE GRZBIETU ( A I B )
- usiądź na podłodze ze złączonymi nogami i wyprostowanymi plecami
- załóż taśmę płaską na obie stopy i ciągnąć ją oburącz, napręż
- zgięte ramiona utrzymuj blisko ciała, łokcie powinny być zgięte pod kątem prostym
- utrzymując łokcie blisko ciała, przesuń je do tyłu, aż obie dłonie znajdą się na wysokości bioder.


2 . GÓRNE I DOLNE CZĘŚCI PLECÓW
 




3. ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE CAŁE CIAŁO ( C I D )
- stań w rozkroku, lekko zegnij nogi w kolanach i wyprostuj plecy
- skrzyżuj końce taśmy i podciągnij je na wysokość bioder
- unieś ramiona równomiernie do wysokości barków, nie unosząc przy tym samych barków


4. ĆWICZENIA NA BRZUCH I POŚLADKI ( E I F )
- leżąc na plecach załóż taśmę płaską stroną na spody stóp
- ułóż ramiona wzdłuż tułowia i zawiń taśmę jeden raz wokół obu dłoni
- podnieś nogi do góry, utrzymując przy tym palce stóp skierowane w kierunku ciała
- powoli unoś miednicę - pamiętaj by nie wykonywać gwałtownych ruchów pokonując opór taśmy


5. NOGI ( G I H )
- leżąc na plecach, załóż taśmę płaską stroną na spód stopy
- ułóż zgięte ramiona wzdłuż tułowia i zawiń taśmę jeden raz wokół obu dłoni
- zegnij nogę w kolanie pod katem prostym. Prostując nogę przesuń ją do przodu pokonująć przy tym opór taśmy
- powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi

Ćwiczenia z pętlą




RAMIĘ ( I i J )
- stań prosto i załóż pętlę na obie dłonie, palce powinny być wyprostowane
- ramiona przy tułowiu, łokcie zgięte pod katem prostym
-rozsuwaj przedramiona na zewnątrz, nie odrywając łokci od tułowia


MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA ( K I L)
-stań w pozycji wyprostowanej, zegnij jedną rękę za plecami, drugą ponad głową
- załóż pętlę na dłonie, wyprostuj nadgarstki
- dłonią znajdującą sę nad głową pociągnij pętlę do góry, dolna dłoń nieruchoma
- powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki


TYLNA CZĘŚĆ UD I POŚLADKÓW ( M I N )
- uklęknij i oprzyj się na łokciach, głowa w jednej linii z tułowiem
- zegnij jedną nogę i lekko unieś, załóż pętlę płaską stroną na spód stopy zgiętej nogi i umieść pod palcami drugiej stopy
- podnoś i opuszczaj uniesioną nogę, miednica nieruchoma
- powtórz dla drugiej nogu


BOKI UD ( O I P )
- ułóż się na boku i oprzyj na łokciach, uniesiona noga na wysokości bioder
- umieść pętlę na wysokości kostek
- powoli unoś i opuszczaj nogę
- powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi 


Taki zestaw ćwiczeń wykonuje w soboty, gdy mam dzień wolny od siłowni. 







Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...